Uma dica fácil para melhorar a forma de corrida

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Eu tentei mudar minha forma de corrida aproximadamente 15 a 900 vezes, dependendo de quanto tempo ela precisa ficar antes de contar como uma “tentativa”. É muito parecido com a minha abordagem à nutrição. Às vezes, tento comer mais algumas frutas e vegetais depois de ler o artigo de pesquisa mais recente. Mas então, serão 20h, e a caixa gigante de Cinnamon Toast Crunch vai me enviar uma mensagem de texto.

"Está acordado?"

“Achei que tinha bloqueado este número.”

“VOCÊ NÃO PODE ME DEIXAR.”

Minha forma de corrida começou em um lugar ruim. Eu era um velocista quando fui para a faculdade, focado em poder explosivo. Então, quando eu comecei a correr, eu tinha uma forma de jogging influenciada pelo que eu sabia. Cadência baixa, muito salto e movimento excessivo de um lado para o outro, parecendo um pouco como se eu estivesse tentando contrabandear um abacaxi entre minhas coxas. Com mais quilômetros ao longo dos anos, muito disso se acalmou à medida que minha cadência se tornou mais razoável e minhas coxas só eram capazes de contrabandear um kiwi na melhor das hipóteses. Mas ainda não era esteticamente agradável, e acho que pode ter prejudicado meu desempenho. Na verdade, acho que é uma das razões pelas quais entrei nas trilhas em primeiro lugar.

Nas trilhas, quaisquer deficiências de forma que eu tivesse foram mais suavizadas, pois a biomecânica mudou com base no terreno. Nas estradas, entretanto, não havia onde se esconder. Se uma parte do meu passo fosse uma bagunça, você poderia multiplicar isso por quantos milhares de passos fossem em uma corrida, e eu sempre perderia o que meu sistema aeróbico e músculo-esquelético podem ter sido capazes de fazer.

Isso ressalta o grande problema quando se fala em forma. Um estudo de revisão de 2016 em Medicina Esportiva resume a literatura, descobrindo que as mudanças na forma geralmente levam à redução da economia de corrida. A teoria é que os atletas auto-selecionam os padrões biomecânicos que funcionam melhor com base em suas origens. Na prática, porém, essa relação nem sempre parece se manter em horizontes de tempo mais longos.

“Retreinamento de marcha” analisa a alteração da forma usando pistas visuais ou auditivas. Por exemplo, um estudo de 2011 na revista Clinical Biomechanics conectou seis corredores do sexo feminino e quatro corredores do sexo masculino a acelerômetros que lhes deram feedback em tempo real sobre a força através de suas tíbias durante a corrida. Após o retreinamento com base nessas dicas visuais, os corredores reduziram a aceleração tibial em 50% e a carga de força em 30%, e os benefícios permaneceram cerca de um mês depois durante o reteste. Um estudo de 2017 no American Journal of Sports Medicine descobriu que as intervenções de retreinamento da marcha diminuíram as taxas de lesões em 62% em relação a um grupo de controle sem intervenção. Embora seja incerto como isso se relaciona diretamente com as mudanças econômicas de longo prazo, há uma grande conclusão:as mudanças de forma podem fazer a diferença nos resultados de saúde e nos padrões biomecânicos sustentáveis.

Mas há um grande problema:como você realmente faz alterações no formulário que ajudam?

Essa é a pergunta que eu continuamente tropecei ao longo dos anos. Minha co-treinadora/esposa Megan e eu pensamos sobre a questão o tempo todo, já que parece haver dicas de forma que funcionam para alguns atletas, mas não para outros. Para obter mais informações sobre este tópico de um especialista de renome mundial, confira os escritos de Joe Uhan no iRunFar ou trabalhe com um especialista como Joe.

Este artigo é uma continuação de um artigo de 5 pontos sobre forma de janeiro, que listou algumas das coisas que ajudaram os atletas que treinamos. Ambos os artigos são projetados para atletas que são igualmente confusos por dicas de forma adequada, desesperados para encontrar algo que funcione a longo prazo. Após o artigo de janeiro, Megan e eu conversamos sobre forma em nosso podcast (ouça e assine, fica estranho!), e um ouvinte disse que algo que dissemos ressoou totalmente com eles e os ajudou a avançar.

Essa afirmação:reduza o ângulo formado por sua tíbia e fêmur à medida que seu pé puxa e o joelho avança, e mantenha passos rápidos. Como Joe Uhan diz, a recuperação do salto alto deve parecer um “elevador do pé impulsionado pelo quadril, embaixo do corpo e para frente em um movimento cíclico”.

Na verdade, não era isso. Eu gostaria que fosse isso. Essa afirmação faz sentido biomecânico com base nos estudos e na fisiologia. Não… a declaração foi muito, muito mais embaraçosa (e na marca):

PRANCE COMO UM PÔNEI DE SHOW

A frase foi motivada por um dos maiores vídeos do YouTube de todos os tempos, inicialmente enviado a mim pela superestrela e treinadora de trail running Jenny Quilty. Veja como o pônei pratica a recuperação do salto alto, levantando o casco sob o corpo em um movimento cíclico e empurrando o joelho. Que todos nós sejamos um pouco mais como aquele pônei swag-a$$.

Durante o COVID, decidi revisar minha forma com essa sugestão geral. Essa intervenção pegou. Número da sorte 901! Meus tempos de intervalo na estrada agora estão mais rápidos do que nunca, embora seja impossível saber se os ganhos do pônei do show têm algo a ver com isso. Minha maior pista de que algo mudou foi quando Megan postou um vídeo meu correndo em seu Instagram, e as pessoas comentaram que parecia suave e eficiente, algo que eu nunca tinha ouvido antes, a menos que estivesse cheio de sarcasmo (carregar um telefone é fundamental porque é muito mais fácil empinar como um pônei de show ao ouvir “Pony” de Ginuwine). Meu pai estava mesmo na linha de chegada da minha primeira corrida pós-COVID e comentou que minha forma estava ótima, totalmente espontânea! Testado por pôneis, aprovado pelo pai.

Ao longo dos anos, tentei correr com alta cadência, leve inclinação para a frente, mudanças de postura, fazendo orações diárias para uma cópia de “Born To Run”, tudo o que você pode imaginar. Mas a simples dica de dobrar o joelho depois que o pé saiu do chão para reduzir o ângulo da tíbia/fêmur ajudou todo o resto a se encaixar. Posso não ser um pônei de show, mas não sou mais um hipopótamo, e isso tem que contar para alguma coisa.

O mais legal de tudo:essa sugestão parece ajudar outros atletas que treinamos. Aqui está uma visão geral de como o descrevemos nos logs de treinamento.

Empinar como um pônei de show se concentra em reduzir o ângulo formado por sua canela e fêmur enquanto sua perna passa pelo centro de gravidade. Pense em dobrar o joelho quando o pé sair do chão, em vez de manter uma perna mais reta. É passivo, não ativo, deixando o calcanhar subir em direção à linha média sob o corpo, enquanto pratica o movimento do joelho para a frente. Como um patinador artístico que gira mais rápido quando seus braços estão para dentro, o joelho dobrado pode ajudá-lo a usar a mesma quantidade de energia para ir mais rápido, enquanto o movimento do joelho aumenta a potência e melhora a postura. Finalmente, faça o movimento rápido e relaxado (cadência mais alta com passadas rápidas em vez de cadência mais baixa com passadas saltitantes), mesmo em ritmos mais lentos.

A melhor parte sobre a sugestão de formulário é que é fácil. Dê-me 5 coisas para fazer, e eu farei 0 dentro de uma semana. Dê-me uma coisa para fazer, e eu tenho a chance de um lutador.

É super simples de experimentar

Primeiro, lembre-se:sempre trabalhe com um especialista, se possível. Pessoas como Joe são brilhantes e incrivelmente úteis. Este artigo é um pouco como tentar consertar um computador quebrado, desligando-o e ligando-o antes de dar uma boa pancada, em vez de levá-lo para a Barra Genius.

Se você estiver no whack-camp, ao iniciar as corridas, concentre-se na flexão passiva do joelho quando o pé sair do chão. Ao subir ladeiras, pense no movimento do joelho. E à medida que você se cansa durante os intervalos ou andamentos, recomece a cadências mais altas. Você pode até sentir isso ao caminhar antes das corridas, pensando em dobrar o joelho em vez de manter a perna esticada. Pratique essa recuperação de salto alto, seu pônei sexy digno de Ginuwine.

Alguns atletas que treinamos disseram que isso realmente os ajuda em ritmos mais rápidos e em subidas em particular. E de qualquer forma, você sempre pode rir daquela vez em que tentou correr como um pônei por causa de um artigo anedótico em uma revista de corrida. Talvez eu tenha pregado uma peça em você esse tempo todo. Só há uma maneira de descobrir!

PRAÇAR TEMPO.

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David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades por meio de seu serviço de treinamento, Some Work, All Play. Com Megan Roche, MD, ele apresenta o podcast Some Work, All Play sobre corrida (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado O corredor feliz.

De  Corredor de trilha