Como aumentar a versatilidade com um rolo de espuma

Aumentar a flexibilidade ajuda a prevenir lesões e melhorar o desempenho. O rolo de espuma funciona como uma ferramenta para os atletas e não atletas , permitindo que você use você próprio peso corporal para conseguir efeitos semelhantes de uma massagem profunda , aliviando a tensão muscular e restauração da função articular. O rolo de espuma oferece o benefício adicional de ser algo que você pode fazer em seu próprio diário ou como você precisa dele para manter flexibility.Things você precisa
Mat
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1

Coloque o rolo de espuma sobre um tapete de yoga ou uma superfície plana de modo que o rolo pode mover-se suavemente sobre o chão . Mova seu corpo para o rolo e deslize o grupo muscular desejado sobre o rolo de 15 a 20 segundos , de acordo com um artigo de 2007 publicado pelo " mundo do corredor . " Pausa , se você chegar a um concurso e área dolorida , e rolar até que ponto a ternura ea dor diminuir, o que leva de 15 a 45 segundos .
2

Equilibre seu lado direito no rolo de espuma para aliviar flexibilidade tensão e construir em seu trato iliotibial banda , que correm o comprimento de sua coxa . Coloque o rolo de espuma abaixo do osso do quadril direito , com a perna de cima na frente de você . Prop -se acima em seu cotovelo direito. Deslize lentamente para trás e para frente entre o quadril e logo acima do joelho . " Saúde Masculina ", recomenda o aumento da pressão , tendo a perna de cima e empilhando -o sobre sua perna direita. Repita no seu lado esquerdo
3

Liberar o estresse no músculo piriforme - . Um músculo em sua região glútea. Sente-se com seu músculo glúteo direito sobre o rolo de espuma e esticar a mão direita atrás de você . " Executar o melhor ", sugere cruzando a perna direita por cima do seu joelho esquerdo para adicionar tensão e pressão . Aumentar ainda mais o trecho puxando o joelho em direção ao ombro esquerdo. Repita em seu glúteo esquerdo.
4

Deite de bruços no rolo de espuma para esticar seu quadríceps na parte da frente da coxa . Coloque o rolo de espuma sob os joelhos , mantendo o corpo reto , com os braços se estendem para fora na frente de você, e passar o rolo de espuma e para trás em seu quadríceps . Se precisar de mais pressão sobre seus quadríceps , ligeiramente levantar uma perna para criar mais força para empurrar para baixo o outro quad , em seguida, fazer o mesmo com a outra perna.
5

Sente-se no rolo de espuma com o seu pernas esticadas na frente de você . Coloque os braços atrás de você com suas palmas voltadas para o chão. Enrole suas limitações - as costas das coxas - sobre o rolo de espuma. StrongShape.com sugere que você cruzar uma perna sobre a perna de descanso para criar uma pressão adicional . Trabalhar tanto isquiotibiais .
6

aliviar dor nas panturrilhas , sentado em cima do rolo de espuma no meio da panturrilha. Coloque as palmas das mãos no chão. Coloque a perna direita sobre a perna esquerda para criar uma pressão adicional , que será particularmente útil com seus bezerros , porque você tem muito menos influência do peso do corpo em que ponto do seu corpo.
7

Massagem seu torácica coluna ou costas. Coloque o rolo de espuma sob sua parte superior das costas , perto de seus ombros. Cruze os braços sobre o peito e colocar os pés no chão. Contraia os músculos abdominais e manter a cabeça em posição neutra enquanto desenha -se com seus quadris não suportados. Enrole e para trás de seus ombros para o seu meio para trás, mas não a sua parte inferior das costas .