Faça esses exercícios para os glúteos todos os dias para prevenção de lesões

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Muita força de corrida e ciclismo é gerada a partir dos glúteos, e um traseiro forte pode prevenir a maioria das lesões comuns em corridas e triatlo - mas você está treinando a sua para obter o rendimento máximo? Provavelmente não. Temos alguns exercícios para ajudá-lo a começar a construir glúteos fortes para proteger o resto do seu corpo de lesões.

Glúteos fortes para corrida e triatlo

Nossos glúteos têm um grande trabalho quando se trata de treinamento e corrida. Durante uma corrida, os glúteos mantêm nossa pelve nivelada e estável, estendem nossos quadris, nos impelem para frente e mantêm nossas pernas, pelve e tronco alinhados. Portanto, quando nossos glúteos estão fracos ou não "disparam" corretamente, toda a nossa cadeia cinética é interrompida. Estudos ligaram a fraqueza dos glúteos a uma variedade de doenças de corrida, incluindo tendinite de Aquiles, dores nas canelas, joelho de corredor e síndrome da banda iliotibial. Os glúteos também são cruciais para movimentos poderosos do pedal na bicicleta. Quando nossos glúteos estão enfraquecidos, a parte inferior das costas pode ficar dolorida durante uma cavalgada, assim como os joelhos.

Isquiotibiais, quadris e glúteos, todos desempenham papéis na propulsão do corpo para a frente enquanto você cavalga e corre. Muitos dos exercícios de prevenção de lesões abaixo são voltados para o fortalecimento dessas três áreas principais.

RELACIONADO: 5 etapas para ativar os glúteos durante o treinamento de força

Como testar a força do glúteo

Comecemos pelo princípio:você precisa descobrir se os músculos dos glúteos estão fazendo seu trabalho. Execute estes testes simples para descobrir quanto trabalho você precisa fazer:

• Teste de glúteo 1:suporte de uma perna. Realize uma postura apoiada com uma perna, com os olhos fechados e os pés voltados para a frente. Se você não conseguir manter essa posição por um minuto sem cair para a frente, seus glúteos não estão funcionando corretamente. Faça o teste de cada lado várias vezes e compare.
• Teste de glúteo 2:Deadlift Romeno de uma perna . Você deve ser capaz de realizar várias repetições de levantamento terra romenos com uma perna só, tocando o peso no chão na frente de sua perna de pé antes de retornar à posição inicial.
• Teste de glúteo 3:verificação da dor. Dor lombar e / ou dor nos joelhos podem ser sinais adicionais de fraqueza na área dos glúteos.
• Teste de glúteo 4:tempo sentado. Mesmo que você corra 50 milhas por semana e passe a maior parte ou o resto do dia sentado (em uma mesa, no carro, no sofá, etc.), você está essencialmente desligando os músculos dos glúteos.

Exercícios de ativação de glúteos para triatletas

Vamos acordar esses glúteos! Com que frequência você deve fazer exercícios de ativação de glúteos? Quando você está sentado muito em sua vida diária, é melhor fazer esses exercícios todos os dias. Se isso não for viável, tente fazê-los pelo menos duas a três vezes por semana.

Concha

Alguns de vocês podem estar familiarizados com este exercício se você fez qualquer tipo de fisioterapia para joelho de corredor ou síndrome da banda IT, e é por isso que é tão bom fazê-lo como medida preventiva. Deitado de lado, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Estabilize o núcleo e abra e feche as pernas repetidamente na altura dos joelhos, mantendo os calcanhares pressionados um contra o outro. Inclua uma banda para torná-lo mais desafiador.

Ponte Glúteo

Deite-se com o rosto para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Mantenha sua posição de ponte por alguns segundos antes de voltar para baixo.

Estocada reversa (deslizante)

Você pode fazer esse movimento com ou sem o "slide", mas se você tiver um piso de madeira ou ladrilho e um pano de prato (ou um disco deslizante, se quiser), coloque o pano sob o seu pé traseiro e, em uma estocada posição, deslize suavemente o pé de trás para longe de você enquanto relaxa em uma estocada profunda e puxe a perna de volta em sua direção ao retornar à posição inicial. Troque de lado e faça quantas repetições puder.

Band Walking

Mini bandas são baratas e podem ser encontradas em muitas academias. Você pode fazer uma variedade de exercícios com a pulseira simplesmente movendo-a dos tornozelos até um pouco abaixo dos joelhos. Comece com a faixa em volta dos tornozelos, pés voltados para a frente com uma ligeira flexão do joelho e dê passos lateralmente, usando toda a resistência da faixa. Para "caminhadas de monstro", mova a faixa logo abaixo dos joelhos e dê grandes passos diagonais - 10 passos para frente e depois 10 passos para trás - e sinta a queimadura. Este é um ótimo exercício de prevenção de lesões além de apenas fortalecer os glúteos, pois é um exercício completo para a parte inferior do corpo, além de ajudar os joelhos.

Esfera de estabilidade V-Lift

Deite-se de bruços sobre uma bola de estabilidade e levante uma perna de cada vez, apertando os glúteos a cada elevação. Em seguida, coloque as duas mãos no chão à sua frente, sobre a bola de estabilidade, e levante as duas pernas ao mesmo tempo, abaixe e repita. Não se esqueça do aperto no topo!

Levantamento mortal de perna única

Fique em uma perna e, mantendo o joelho ligeiramente dobrado, execute um levantamento terra com as pernas rígidas dobrando o quadril, estendendo a perna livre atrás de você para manter o equilíbrio. Continue abaixando até ficar paralelo ao solo e, em seguida, volte à posição vertical. Repita em ambos os lados e encontre o seu equilíbrio. O uso de um kettlebell ou halter leve pode ajudar a aumentar a dificuldade e também ajudar no equilíbrio.