7 dicas sobre prevenção e reabilitação de lesões no tornozelo para jogadores de futebol

O ferimento no tornozelo [entorse] é uma das lesões mais comuns Eu pessoalmente tenho visto em todas as idades e níveis, desde jovens a profissionais. Se você jogou futebol no ensino médio, provavelmente torceu o tornozelo. Se você sabe como reabilitar isso você será de volta ao campo mais rápido. Você também vai economizar muito dinheiro por ter que pagar por um fisioterapeuta. Existem diferentes maneiras de torcer um tornozelo em termos de qual parte do tornozelo, mas vou mostrar algumas dicas que ajudarão a fortalecê-lo, não importa qual parte esteja machucada. * Observação: Esta postagem contém alguns links afiliados para sua conveniência. Clique aqui para ler minha política de divulgação completa.

3 maneiras comuns de os jogadores torcerem o tornozelo

1 Sendo abordado baixo e ter outro jogador rolar em cima de você ou mesmo apenas o pé e o peso do corpo forçando seu pé a rolar para o lado errado.

2. Simplesmente pisando errado ou em um pequeno buraco ou campo irregular e com o pé rolando do lado de fora do pé, o que coloca o peso do corpo no tornozelo, que causa a lesão. Às vezes é menor e melhora em apenas alguns minutos e às vezes leva meses para cicatrizar. Eu pessoalmente tive uma lesão no tornozelo por 11 meses, porque continuava sendo ferido, pois leva tempo para cicatrizar 100%. É por isso que a reabilitação é TÃO vital para a recuperação total. Normalmente, o tornozelo começa a se sentir muito melhor, então as pessoas param a reabilitação e então simplesmente não cicatriza 100% no tempo que poderia ter.

3 Pisando no pé de outro jogador em acidente, o que faz com que o pé faça o mesmo que o nº 2 ... Você vê muito isso assistindo ao basquete enquanto os jogadores estão embaixo da cesta tentando entrar em posição.

7 maneiras de fortalecer seu tornozelo

Balanço de uma perna nos primeiros dias de reabilitação

Equilíbrio em uma perna para 10-20 segundos . Se isso é fácil então experimentar com o seu olhos fechados . Eu recomendo fazer isso com seu pé fraco e forte. Isso dá ao seu tornozelo tempo para se recuperar entre as séries ( 3 partidas ) Depois de se curar e ficar mais forte, continue fazendo esses exercícios para ajudar a prevenir outra lesão no tornozelo.

A panturrilha ajuda a fortalecer os tornozelos

Ficar na ponta dos pés sem peso vai ser uma das melhores coisas que você pode fazer quando tem uma entorse de tornozelo ou mesmo quando não, porque isso fortalecerá todos os músculos e ligamentos ao redor da articulação. Eu recomendo fazer isso com os olhos fechados porque é mais difícil manter o equilíbrio, o que faz com que mais dos músculos menores de contração rápida trabalhem, o que dá mais força na área.

Cachos dos dedos do pé

Enrole os dedos dos pés com uma toalha para enrolar. Então, com a planta do pé em uma superfície dura como um azulejo, use os dedos dos pés para puxar a toalha para perto de você vai faça os músculos menores em seu pé e tornozelo para trabalhar e fortalecer . Depois de fazer isso, apenas endireite a toalha e continue repetindo (mais de 10 vezes)

Thera-Band

Muitos exercícios excelentes para ajudar a fortalecer o tornozelo! Você pode fazer 4 exercícios fáceis que irão fortalecer todo o seu tornozelo . Para alguns deles, você precisará amarrá-lo a uma mesa pesada ou a algo que ficará no lugar. Você simplesmente envolve a faixa ao redor do pé e afasta-o para criar a força que fortalecerá o tornozelo. Dois dos quatro exercícios você pode simplesmente segurar com a mão e depois os outros 2 você precisará usar a mesa ou ter um parceiro para ajudá-lo a segurá-la. Uma vez que isso é algo que você deve fazer todos os dias durante sua reabilitação, Eu recomendo que você encontre algo como uma mesa ou a perna da sua cama para amarrar. Dessa forma, você não precisa depender de outra pessoa para ajudá-lo quando você precisar.

Bosu Ball

Excelente não apenas para a reabilitação do tornozelo, mas também do núcleo e do joelho. Além disso, é realmente divertido! Lembro-me da primeira vez que recebi um há alguns anos, Eu estava na garagem treinando nisso. Eles são muito duráveis ​​também, já que tenho o mesmo há 5 anos e uso-o com frequência. Se sua lesão no tornozelo ocorreu nos últimos dias, não use isso. Em primeiro lugar, certifique-se de que consegue se equilibrar em terreno plano e duro.

Treino de praia / areia

Para o tornozelo saudável, a areia é uma ótima maneira de fortalecê-lo. Se você está recuperando de uma lesão recente no tornozelo então não use a areia porque é irregular e pode irritar a lesão no tornozelo. Simplesmente caminhar ou correr na areia é bom para a força do tornozelo, mas tente usar a areia boa que é leve e também uma superfície plana, não é uma encosta alta como algumas praias.

Se você apenas andar na areia compacta, isso não vai fazer nada por você. Se você está na praia fazendo isso, deve ter cuidado porque muitas praias têm uma ligeira inclinação, o que não é ideal e pode causar dores nas canelas ou outras lesões. Na verdade, temos uma Clínica de Treinamento em Areia de Verão que dura 10 semanas, para a qual muitos de nossos jogadores de Ensino Fundamental e Médio se inscrevem.

Prazo para lesão no tornozelo

Depois de machucar o tornozelo pela primeira vez, você quer ARROZ [Descanso, Gelo, Comprimir, Elevar] pelas primeiras 48 horas . Se você pode fazer isso a cada hora, faça. Os primeiros dias é um dos tempos mais importantes de todo o processo. O primeiros 2 dias, é quando você pode realmente diminuir esse inchaço . Após este processo de RICE nas primeiras 48 horas, você quer começar a reabilitação / fortalecimento. Comece realmente fácil, enrolando uma toalha com a ponta dos pés. Ou um simples exercício de equilíbrio que exige que todos os ligamentos e músculos funcionem.

Lesões no tornozelo podem durar algumas semanas ou até um ano inteiro. Assim que os primeiros dias acabarem, você precisa fortalecer o tornozelo. É muito fácil esquecer de fazer isso, uma vez que nosso tornozelo sente 80%, porque pensamos que estará 100% a qualquer dia. Se a dor não passar em alguns meses , você pode querer peça a um quiroprático para ajustá-lo . Eu não sou um fã de quiropráticos, mas posso dizer que eles consertaram meu tornozelo duas vezes depois que ele não sarou por 1 ano. Depois de algumas semanas indo ao quiro apenas 1 vez, você deve estar de volta ao normal novamente.

Usar uma cinta de tornozelo é bom?

Costumo ver jogadores usando uma tala de tornozelo ... A primeira coisa que pergunto a eles é "Você sabia que usar essa tala enfraquece seu tornozelo?" E 9 em cada 10 vezes eles não sabiam que era o caso.

Eu explico o porquê, que é o que vou fazer por você agora 🙂 Se você usar uma tornozeleira, isso vai enfraquecer seu tornozelo porque está fazendo parte do trabalho que seus músculos e ligamentos deveriam estar fazendo, então, depois de um tempo, ele começará a enfraquecer essas áreas. Então, os jogadores deveriam usá-lo e para que serve se vai enfraquecer o tornozelo em vez de ajudar? A cinta ajudará porque está apoiando sua área ferida, mas sem reabilitação vai enfraquecer. assim você deve continuar a fazer reabilitação sem a cinta para que os músculos e ligamentos fiquem mais fortes e não mais fracos.

A cinta de tornozelo pode realmente enfraquecer seu tornozelo

Em primeiro lugar, uma cinta realmente tornará seu tornozelo mais fraco, se você também não o reabilita / fortalece. Use a cinta apenas para jogos ou prática e tente chegar a um ponto em que você não a use para praticar. Caberá ao jogador decidir quando esse ponto é ... Se dói andar ou correr, eu continuaria usando para praticar, mas quando você chegar ao ponto em que não faz mal se mover, tente não usar a cinta.

Lembrar Você precisa continue fazendo a reabilitação exercícios mesmo quando a dor passa, porque demora um pouco para cicatrizar 100%. Às vezes os tornozelos podem levar até um ano para cicatrizar completamente. Este é o ponto que queremos chegar para que uma bola batendo na parte interna do dedo do pé ou uma mudança rápida de direção não o irrite.

Não use aparelho ortodôntico para ir à escola ou ao trabalho

Usar uma cinta durante atividades fáceis vai enfraquecer seu tornozelo. O os músculos precisam fazer uma caminhada fácil por aí por conta própria, a menos que seja uma lesão recente e você simplesmente não consiga andar sem muita dor. Se você precisar usar um nos primeiros dias após a lesão, esfrie, mas depois disso, não use aparelho ortodôntico para ir à escola. Agora, se eles estão fazendo EDUCAÇAO FISICA, Gostaria apenas que ficassem de fora devido à lesão, Para que eles possam recuperar e jogar seu esporte de equipe mais cedo. Educação física é principalmente voltada para crianças praticarem atividade física, assim jogadores de futebol não precisam se preocupar com a falta de educação física quando ferido.

É melhor usar fita adesiva ou tornozelo?

Muitos Profissionais usam tornozelo fita nos jogos porque se sente muito melhor e apoia o tornozelo mais firme. A parte difícil para quem não é profissional é, quem vai enfaixar seu tornozelo? Se você é um jogador universitário ou pro, então você tem um treinador muito bom para envolvê-lo. Se você está em HS então você tem sorte de conseguir alguém que possa embrulhar bem. Envolvi meu tornozelo 100 vezes, e eu me lembro de como isso é feito. Mas isso não significa que posso envolver um tornozelo.

É por isso que a cinta é popular, porque embrulhar não vai ser fácil. Usando uma cinta, você pode precisar experimentar alguns. Eu acho que o de couro grande e grosso é muito difícil para um jogador de futebol , em comparação com futebol ou basquete. A razão é porque tendo que controlar a bola com nossos pés. Chaves grandes atrapalham e bagunçar seu passe ou primeiro toque.

Maior chance de lesão no tornozelo na grama

Se você pode escolher grama ou grama você deveria escolha grama . Mesmo hoje, com toda a grama de alta tecnologia, há uma chance maior de torcer o tornozelo em comparação com a grama. A relva causa tantas lesões que os grandes jogadores e clubes de futebol nem mesmo jogam uma única partida na relva. Turf é ruim para não somente tornozelos mas joelhos também. Qualquer superfície dura como grama, a quadra dura vai dificultar as suas articulações. Se você tiver que jogar nessas superfícies, apenas certifique-se de manter um mentalidade positiva e diga a si mesmo que não vai se machucar. O mente é poderosa e se estamos dizendo a nós mesmos que vamos permanecer saudáveis, você está melhor do que dizer que vai se machucar.

Tenha cuidado ao jogar futebol na relva com tênis de corrida

Um de a pior coisa que você pode fazer é ir jogar futebol usando tênis de corrida . Com tênis de corrida suas chances de rolar o tornozelo são muito maiores . A sola de um tênis de corrida é mais alta do que a de um tênis interno, chuteiras de futebol ou até mesmo um tênis de treinamento. Portanto, seja você um jogador de futebol em tempo integral ou apenas jogando para se divertir, tome cuidado jogando na relva . Você não quer outra lesão no tornozelo.

* AVISO DE RESPONSABILIDADE:Eu não sou um médico, fisioterapeuta, etc. No entanto, Sou um ex-atleta profissional que passou pelo treinamento, cirurgias, reabilitação, etc. Sempre consulte um médico em caso de lesões.