Rotina básica simples para jogadores de futebol

Este artigo foi postado originalmente por Lori Lindsey em www.lorilindsey.us. Leia a postagem original

De vez em quando, fico surpreso quando nossos jogadores de futebol entram no Beyond Strength Performance proclamando que seus abdominais estão doloridos porque terminaram o treino de futebol na noite anterior com algum trabalho “extra core”.

E, por extra core work, estamos falando sobre flexões, abdominais, e / ou torções russas.

Eu entendo ... todos nós fomos ensinados pela indústria de revistas e fitness que a melhor maneira de ficar rasgado e ter tanquinho é realizar uma quantidade infinita de abdominais e “sentir a queimação” deles.

Infelizmente, esses exercícios nunca levarão ao abdômen esculpido que se deseja e não levam em consideração que a nutrição e os hábitos saudáveis ​​desempenham o papel principal na criação de um tanquinho.

Com isso dito, o principal problema com flexões e abdominais para jogadores de futebol ou qualquer pessoa, é que eles exigem movimento excessivo no núcleo e não têm a verdadeira função dele, que é a habilidade de estabilizar e resistir rotação.

No futebol, é imperativo que os jogadores sejam capazes de controlar seu núcleo, pois permite a integração da parte inferior do corpo com a parte superior do corpo para transferir a força do solo para cima e para fora (ou seja, chutes, mudança de direção). Se os jogadores de futebol não conseguem estabilizar seu núcleo, isso os deixa suscetíveis a lesões e limita seu desempenho e capacidades.

Com isso dito, aqui está um circuito principal que seria a melhor opção para os atletas.

Circuito 1:

A1) Prancha Walkback x 4 (para frente e para trás é um)

A2) Costeletas de faixa 1/2 de ajoelhamento x 6-8 / lado

A3) 1/2 Elevadores de faixa de ajoelhamento x 6-8 / lado

A4) Desalocadores KB x 5 / perna

Plank Walkbacks

Entradas e saídas:

  • Comece em uma posição de prancha forte e avance lentamente para a frente e para trás
  • Concentre-se em manter um torso rígido e não permitindo que a parte inferior das costas caia ou os quadris subam

½ costeletas de faixa de ajoelhamento

Entradas e saídas:

  • Prenda uma faixa alta em torno de uma coluna
  • Configure em uma posição semi-ajoelhada (dentro da perna para cima), agarre a pulseira com um punho overhand
  • Prepare seu núcleo, aperte seus glúteos, e use seu torso para puxar a corda para baixo e atravessar seu corpo, passando por seu quadril oposto

½ elevadores de faixa de ajoelhamento

Entradas e saídas:

  • Anexe uma faixa baixa em torno de uma coluna
  • Configure em uma posição meio ajoelhada (dentro da perna para baixo)
  • Prepare seu núcleo, aperte seus glúteos, e use seu torso para conduzir a corda para cima e através de seu corpo, passando por seu ombro oposto
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KB Deadbugs

Entradas e saídas:

  • Comece com as pernas dobradas a 90 graus e KB sobre o corpo
  • Expire e empurre suas costelas para baixo e abaixe-se de volta ao solo
  • De lá, estenda uma perna (pense em dirigir o calcanhar na direção da parede à sua frente) enquanto puxa simultaneamente o KB para cima
  • Concentre-se em manter a parte inferior das costas presa ao solo o tempo todo

* Bônus:Plank Walkback + Plank Walk-up

Entradas e saídas:

  • O mesmo que o Plank Walkback….
  • Comece em uma posição de prancha forte e avance lentamente para a frente e para trás
  • Concentre-se em manter um torso rígido e não permitindo que a parte inferior das costas caia ou os quadris subam
  • Depois de voltar ao início, empurre-se para cima em uma posição de flexão
  • Concentre-se no mínimo movimento possível através do torso. Amplie a postura dos pés para tornar mais fácil

Esperançosamente, esses exercícios começarão a substituir a rotina típica de abdominais e abdominais e fornecerá a você mais retorno, produzindo melhores resultados.

Obtenha mais de Lori em seu website em www.lorilindsey.us.

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