Técnicas de recuperação muscular para jogadores de futebol

Por Casey Ames, Treinador principal na Optimal Soccer

A recuperação muscular é um dos aspectos mais importantes do nosso corpo como jogadores de futebol, e precisamos começar a tratá-lo como tal. Cada ganho que temos realmente acontece durante nossa recuperação, e não durante nosso treinamento. Isso é verdade para o crescimento muscular, resistência e até mesmo aprender habilidades e técnicas.

Embora a recuperação seja importante para todos os aspectos do futebol, este artigo concentra-se em tudo o que você precisa saber sobre como otimizar a recuperação muscular. Levar a sério as técnicas e dicas neste artigo o ajudará a se sentir menos dolorido, ganhar mais músculos, pratique e treine mais e mais e no geral melhore o seu jogo.

Vamos começar com uma analogia que encontrei na nutrição de precisão que, creio, descreve a importância da recuperação muscular.

Ele compara nosso corpo a uma conta bancária. Quando treinamos e treinamos, estamos fazendo retiradas da conta do nosso corpo. Stress fora do futebol, como a escola, trabalhos, relacionamentos e finanças também podem fazer com que saibamos da conta do nosso corpo.

A recuperação é como depositamos em nossa conta bancária. Se estivermos otimizando nossa recuperação e reservando o tempo adequado para ela, então sempre teremos o suficiente para retirar, sem ultrapassar, ou seja, overtraining ou over-reach.

Existe uma diferença entre overtraining e over-reach.

O overtraining é o mais sério, e envolve:
• Perda de força e aptidão
• Mudanças graves de humor
• Perturbação do sono
• Problemas de imunidade, ou sempre ficando doente
• Baixo equilíbrio e produção hormonal
• Dor crônica nas articulações e nos músculos.

Excesso, é mais suave, mas algo que acontece com mais frequência. Envolve:
• Energia baixa
• Treinos meia-boca
• Sentindo-se constantemente dolorido
• Mudanças leves de humor
• Lesões irritantes

A melhor maneira de descrever o exagero é aquela sensação de esgotamento que você sente depois de alguns meses de treinamento duro. Eu vi isso acontecer com todos, de jogadores da seleção nacional a treinadores de alto nível. Se não levarmos nossa recuperação a sério, tudo, desde descansar nossos corpos até descansar nossas mentes (desestressante), então estamos fadados a atingir os sentimentos de superação, às vezes até overtraining.

Então, agora que espero motivá-lo (ou assustá-lo, o que quer que funcione para ter a recuperação como prioridade), para perceber as implicações de não se recuperar adequadamente, vamos dar uma olhada nos princípios básicos para manter seu corpo em forma de primeira linha.

O BÁSICO

Se nos limitarmos aos aspectos básicos da recuperação muscular, então não teremos que nos preocupar muito com o excesso de treinamento. Contudo, Tenho técnicas avançadas e dicas que abordaremos depois de cobrir esses aspectos fundamentais.

COMA NO ESTILO DE FUTEBOL OPTIMAL

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Eu espero que agora, você leu nosso artigo “Análise da dieta do jogador de futebol”. Este artigo aborda os princípios básicos de como um jogador de futebol deve comer para otimizar seu desempenho. Vamos abordar alguns motivos pelos quais isso o ajudará a se recuperar mais rapidamente.

A razão pela qual comer no estilo OS ajudará na recuperação é que ajudará você a escolher carboidratos que não são inflamatórios para seu corpo. Nossos corpos precisam de inflamação aguda, porque começa e sinaliza o processo de recuperação do nosso corpo. Contudo, a inflamação crônica é um grande problema, e comer alimentos que são inflamatórios, como grãos, contribuem para a inflamação crônica. É por isso que você deve amar o arroz branco, porque é completamente amido e não inflamatório.

Outra razão pela qual a dieta do sistema operacional o ajudará é que ela é mais rica em gorduras do que a maioria das dietas recomendadas. Eu explico porque as gorduras são importantes aqui, Mas para agora, apenas saiba que eles ajudam seu cérebro e hormônios, especialmente testosterona, funcionar no nível mais alto possível. Isso é muito importante para a recuperação.

DORME

O sono é extremamente importante para sua recuperação e desempenho geral. Quando dormimos, isso dá ao nosso corpo o tempo de inatividade para se recuperar dos dias de treinamento e reconstruir os músculos. A maioria dos jogadores com quem joguei e trabalhei não tem tempo suficiente para dormir, da qual eu também sou culpado.

O sono não é apenas importante para a nossa recuperação muscular, mas quando é privado de sono, também estamos piorando e ficando mais estressados ​​(1). O último é óbvio. O sono é onde nosso corpo consolida memórias, e depois de estudar a fisiologia da aprendizagem, trata-se de repetir a mesma técnica até que se torne uma memória tão arraigada, somos capazes de fazer isso quase perfeitamente sem pensar sobre isso (pare um segundo e deixe-o penetrar).

Dica extra:beber uma bebida protéica antes de dormir melhora a síntese de proteínas, o que significa músculos maiores e recuperação mais rápida (2).

REDUZINDO O ESTRESSE

Uma das coisas que realmente não percebemos é que não é apenas a atividade física que faz "retiradas" da conta bancária do nosso corpo. O estresse crônico libera o hormônio cortisol em nosso corpo. Isso é bom para jorros curtos, mas se estivermos usando cortisol por longos períodos de tempo, nosso corpo começa a sentir isso.

O estresse crônico pode surgir de várias maneiras. Algumas das maneiras que mais os sinto e tenho visto jogadores com quem trabalho sentem que vêm na forma de escola, família, namoradas / namorados, problemas financeiros e de trabalho. Nós não percebemos, mas essas tensões aumentam e afetam nosso jogo.

Contudo, existem maneiras fáceis de combater esses estresses, e a melhor parte é que você escolhe o que fazer. Encontre uma atividade que o desestresse completamente. Agora, isso não pode ser algo fisicamente extenuante, o que é lamentável porque me sinto menos estressado depois de uma prática sólida.

Encontre algo fora do futebol. Para mim, Comecei a mediar meu segundo ano de faculdade. Embora a meditação pareça intimidante, estrangeiro e incomum, iniciá-lo foi uma das melhores escolhas que já fiz. Com certeza vou escrever um artigo dedicado à meditação porque seus benefícios vão além da recuperação, Mas para agora, podemos tirar proveito de suas habilidades de desestressar.

Portanto, encontre algo não fisicamente exigente que o desestressa, seja mediação, ioga leve ou alongamento, passear, diário, ou mesmo cozinhar. Tire sua mente do jogo, deixe o estresse dissipar-se e divirta-se com a atividade que está fazendo. Você vai se agradecer por isso na próxima prática.

ALÉM DO BÁSICO

Agora que você conhece o básico e vai começar a implementá-lo, vamos dar uma olhada nas técnicas e suplementos que podemos usar para otimizar ainda mais nossa recuperação.

COMA A COUVE-FLOR E / OU BRÓCOLO

Embora isso possa lembrá-lo de sua mãe lhe dizendo para comer vegetais, Couve-flor, brócolis e brotos contêm o composto sulforafano, e cientistas moleculares da Universidade de Bonn descobriram que desativa o inibidor de crescimento muscular miostatina (3). Isso significa que comer esses vegetais ajudará seus músculos a se recuperar mais rapidamente e crescerem. Vencer / Vencer, certo?

Eu recomendo comprar congelados, brócolis orgânico, e comê-lo com alho, e manteiga alimentada com erva ou azeite. Eu como isso quase todos os dias.

ROLO DE ESPUMA

Os rolos de espuma são um dos melhores desenvolvimentos na ciência do esporte que vi nos últimos anos. Embora a prática de massagens e "malhar os nós" sempre existisse nos esportes, os rolos de espuma deram a todos uma maneira de ajudar na recuperação (4).

Rolar a espuma não é apenas uma forma comprovada de melhorar a recuperação muscular, também demonstrou reduzir a sensação de fadiga durante o treino, o que pode fazer maravilhas pela sua resistência mental quando se aproxima do 70º minuto de um jogo intenso (5).

IMERSÃO DE ÁGUA FRIA

O clássico banho de gelo. Se você já fez um, então você conhece a definição de um relacionamento de amor e ódio. Este padrão de recuperação muscular demonstrou ajudar a restaurar a função contrátil do músculo, reduza a dor, restaurar a produção de força, manter o desempenho atlético durante dias consecutivos de treinamento e, em geral, recuperar mais rápido (6, 7, 8, 9).

Além disso, como Tim Ferriss descobriu em seu livro, O corpo de 4 horas, banhos de gelo, ou banhos frios ajudaram a aumentar a testosterona, aumenta a perda de gordura e se tomado uma hora antes de dormir, ajudar drasticamente a adormecer. Junto com isso, culturas que, em média, vivem mais tempo, todas têm alguma forma de imersão fria como ritual, seja tomando banho frio ou pulando em lagos gelados.

Se você não tem acesso a muito gelo ou uma banheira fria, você sempre pode ir com um chuveiro escocês, que é quando você começa com água morna e depois muda para fria por cerca de 10 minutos (se você puder durar). O contraste do quente com o frio realmente melhora os efeitos da imersão em água fria (10). Além disso, é assim que James Bond toma banho, para que você saiba que é certificado.

ENGRENAGEM DE COMPRESSÃO

O equipamento de compressão tem recebido muita atenção nos últimos anos, e por um bom motivo. Em uma meta-análise recente, a engrenagem de compressão demonstrou melhorar a recuperação do dano muscular induzido pelo exercício (11).

Embora possamos não querer colocar suítes de corpo inteiro, existem meias de compressão especiais que você pode conseguir e que vão até o joelho, por baixo de suas meias e caneleiras. Isso pode ajudar a melhorar a recuperação focada em seus bezerros, que são um local problemático para alguns jogadores.

TRABALHO DE MOBILIDADE

O trabalho de mobilidade é uma das técnicas favoritas que apliquei em minhas rotinas no ano passado (gostaria de ter começado muito antes). Sempre tentei trabalhar o alongamento e os métodos usuais de relaxamento que faríamos como uma equipe, mas nunca me disseram para me concentrar em melhorar a mobilidade do quadril até cerca de um ano atrás. Isso fez uma grande diferença.

Trabalhando na mobilidade de todas as articulações, especialmente os quadris para jogadores de futebol, reduzirá o aperto que tendemos a sentir após um treino intenso ou jogo intenso. Também ajudará a prevenir lesões, já que seu corpo ficará melhor em se mover.

Um ótimo lugar para começar a aumentar sua mobilidade é ir ao Mobility WOD e pesquisar exercícios que aumentem a mobilidade em uma parte do corpo que está incomodando. Eventualmente, você pode desenvolver uma rotina diária de mobilidade que o ajudará a se recuperar mais rapidamente e a evitar lesões.

ESFRIAR

Todos nós sabemos que o relaxamento é importante, mas você sabe exatamente o que deve fazer por um? Nós vamos, se você estiver fazendo movimentos explosivos que geram resíduos em seu sangue, como ácido láctico, então, você deve fazer exercícios aeróbicos bem leves em seu relaxamento.

Foi demonstrado que o cardio leve circula o sangue e ajuda a remover produtos residuais mais rapidamente, o que, por sua vez, ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente (12). Combine isso com algum trabalho de mobilidade, espuma de rolamento e um chuveiro escocês e você estará bem à frente do pacote na recuperação.

CARDIO APÓS FORÇA

Acontece também que a forma como você estrutura seus treinos tem um efeito sobre como seu corpo se recupera. Se você está levantando e trabalhando em cardio, como os jogadores de futebol também, então, é melhor fazer o treinamento de força primeiro e depois o cardio. Fazer o oposto mostrou aumentar o tempo de recuperação (13).

SUPLEMENTOS

Agora, todos os métodos acima são ótimos para recuperação. Se você fizer todos eles, você estará se recuperando muito mais rápido e, como resultado, voltar a treinar mais rápido e se sentir melhor. Contudo, se você gostaria de obter uma vantagem extra, como a maioria dos jogadores faz, então, existem suplementos que podemos usar para melhorar nosso tempo de recuperação.

L-TIROSINA

A L-tirosina é um precursor da adrenalina e dopamina, e quando seu corpo não consegue queimar nenhum dos dois, ele se move para queimar cortisol, o que adicionará estresse extra ao seu corpo. Então, se você teve alguns dias difíceis de treinamento, então, tomar um suplemento de L-tirosina pode fornecer suprimentos extras para seu corpo produzir adrenalina e dopamina, em vez de passar para o cortisol (14).

RHODIOLA

Rhodiola é um adaptogen, o que significa que ajuda o corpo a se adaptar ao estresse, que é um suplemento interessante e útil para atletas (15). Isso significa que a suplementação com Rhodiola pode ajudar nossos corpos a se adaptarem mais rapidamente ao estresse dos treinos e treinamentos.

CURCUMIN

A curcumina é o principal componente da cúrcuma, que é um tempero principal do curry. Você pode comprar suplementos de curcumina e tomar 400-500mg para ajudar no combate à inflamação (16). Eu pessoalmente comprei açafrão e uso no meu café da manhã e no meu smoothie. Uma boa colher de açafrão ao longo do dia vai lhe dar bons resultados.

CONCLUSÃO

Então aí está! Minha longa lista de técnicas de recuperação muscular. Lembre-se de começar com o básico. Nenhuma dosagem de suplementos compensará o sono ruim e uma dieta de baixa qualidade. Se você ainda não leu nosso artigo “Análise da dieta do jogador de futebol”, Eu recomendo fazer isso agora para configurar a base certa para o seu jogo.

Se você gostou do que leu, por favor, compartilhe. Se você tiver dúvidas ou técnicas para adicionar à lista, comente abaixo para me avisar!

Continue trabalhando duro!

Casey Ames
Treinador principal na Optimal Soccer

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