5 maneiras de prevenir uma lesão de tração quádrupla [+ um plano de tratamento de 10 dias]

Quer que seus tiros tenham mais potência? Claro que você faz! Todo jogador de futebol deseja essa habilidade. Mas sem um aquecimento adequado ou mesmo muito treinamento certo, um power shot pode causar uma lesão no quadríceps se você não souber como usar o quadríceps. Abaixo, listei como a lesão acontece, mas também como ajudar a evitá-lo e como se recuperar dele. Você também aprenderá quanto tempo dura, dependendo da gravidade da atração.

Como jogadores de futebol puxam seu quadrilátero

Atirar e dirigir passes longos é o que vai dar mais problemas ao quadriciclo. Este é o músculo que dá mais força ao nosso “chute”, junto com seus músculos abdominais [estômago]. É por isso que, quando eu ensino tiro e acabamento, eu sempre estou gritando para as crianças "manterem seu coração apertado . ” Não só vai proteger seus quadris e quadris, mas também lhe dará um chute ou passe mais difícil.

Quando pergunto a jogadores de qualquer idade, eles não sabem que parte do corpo ajuda a dar mais força ao tiro. Mesmo os jogadores do time do colégio não sabem a resposta. Não é o bezerro, os isquiotibiais, ou os braços, direito? São os quadríceps e abdominais. Não se esqueça disso [pais e treinadores] porque os jogadores adoram ouvir essas notícias maravilhosas.

Exercícios para fortalecer o seu quadríceps

A coisa mais legal sobre seus músculos é que eles ficam literalmente mais fortes a cada dia. Tudo o que você precisa fazer é trabalhar.

2 maneiras de fortalecer seu quadríceps [sem equipamento]:

• 1 perna balance bends :Observe que você não se curvará muito. Ótimo para seu quadríceps e joelho. É de baixo impacto e fácil para os músculos e articulações, mas é ótimo para melhorar a força. Faça isso para reabilitação e prevenção de lesões.

• Parede senta :Para evitar um puxão de quad ou para quando você estiver quase 100%. Não quero sentar na parede pelo menos até 3-4 dias após um puxão. Primeiro trabalho na reabilitação mais leve, como no vídeo acima.

Plano de tratamento de 10 dias para uma tração quádrupla

Descanso, Gelo, Comprimir e elevar (R.I.C.E.) nas primeiras 48 horas, assim como uma alimentação saudável pode ajudar a acelerar sua recuperação.

• Dia 1: Sem reabilitação! Apenas gelo, Compressão, Elevação por 10-20 minutos a cada hora
• Dia 2: Gelo, Compressão, Elevação por 10-20 minutos a cada 1-3 horas. Se você tiver acesso a um treinador / terapeuta licenciado, use Haste Elétrica ou Terapia de Aquecimento Profundo. Sem fortalecimento por 2 dias; apenas trate com gelo e, se você puder, e-stem.
• Dias 3-4: Reabilitar a lesão e outros músculos ao redor, incluindo quadríceps, testemunho, quadris, isquiotibiais no terceiro dia (por até 3 semanas). Normalmente você pode melhorar em uma ou duas semanas.
• Dia 5: Reabilite a lesão da mesma forma que nos dias 3 e 4. Mas também acrescente uma corrida de 10 minutos junto com algum trabalho extra de núcleo.
• 6º dia: Exercícios de reabilitação para manter o fortalecimento junto com uma corrida de 20 minutos, correndo para trás, e embaralhamentos laterais. Inclua a bola com alguns dribles - sem corrida ou mudança rápida de velocidade ainda. Também inclui pequenos passes de 5 minutos.
• Dias 7 a 10: Você pode dizer melhor do que ninguém neste momento como se sente. A cada dia adicione alguns exercícios de treinamento de futebol mais intensos, começando devagar. Por exemplo, em vez de correr e mudar de direção, adicione alguns sprints curtos de 70%. Quando você começa passando a bola , lembrar de mantenha seu núcleo apertado porque ajuda os quadríceps. Não acerte uma bola 100% até você tem primeiro certifique-se de você pode correr 100% . Isso ocorre porque o golpe da bola longa vai ser a última coisa que você vai querer fazer ao sair de uma puxada de quad. Depois de fazer tudo isso, você pode participar de uma prática de equipe completa.

Conheça um dos meus antigos treinadores de jovens, Ernie

Lembro que aprendi esse segredo com um treinador de clube no colégio. Seu nome era Ernie. Ernie era legal e conhecia suas coisas! Seu filho Adrian era 1 ano mais velho que eu foi. Adrian cresceu jogando no Associação Nacional Juvenil dos EUA , o que me fez respeitar ainda mais o Ernie. Ernie foi uma grande parte do sucesso de seu filho por causa de todo o conhecimento que ele transmitiu quando era jovem.

Adrian poderia chutar a bola com mais força do que qualquer um em campo e era o menor dos caras. Aquilo foi Porque Ele tinha ótima técnica e o segredo de mantendo o núcleo apertado enquanto bate na bola. Ele foi de longe um dos jogadores mais técnicos que já joguei com ou contra enquanto crescia ou realmente nunca.

A única coisa que o impediu de permanecer na seleção nacional depois de sub-18 e jogar em um grande colégio foi sua força e agressividade. Ele era pequeno, então era difícil jogar contra os grandes jogadores físicos de nível superior. Se você vai ser pequeno, tem que ser muito bom com a bola e também agressivo ou rápido para compensar o tamanho. Você também precisa de um treinador e outros jogadores ao seu redor que saibam como usá-lo.

Veja que alguns dos melhores jogadores do mundo são pequenos, mas eles estão rodeados por outros bons jogadores que podem passar para os pés.

O ponto da história é que você precisa saber que parte do corpo ajuda a golpear a bola porque você pode obter mais força e ajudar a proteger o quadríceps.

Minha experiência com a lesão no quadril

Como jogador Eu pessoalmente nunca puxei meu quadríceps e realmente, Eu não joguei com muitas pessoas que jogaram, mas acontece.

Como instrutor , trabalhando com jogadores jovens durante todo o ano, Eu não vi muitos puxões de quad. Eu acho que já vi jogadores puxarem com um aperto ou um leve ajuste, onde eles são bons para jogar no dia seguinte, mas eles sentiram algo. As vezes que vi isso é de um jogador que jogou muito no fim de semana anterior ou é o final de uma sessão em que atiramos muito.

É por isso que sou cuidadoso em quantos desses exercícios eu trabalho com eles. É incrível o que aprendi nos últimos 12 anos administrando uma empresa particular de habilidades no futebol. Certo, jogar colegial e profissional ajudou, mas adicionar treinamento a jogadores de futebol de todas as idades acrescentou uma experiência extra.

Nota lateral:os atletas que praticam atletismo também correm mais riscos devido a todas as corridas de 2 esportes que envolvem o uso intenso dos músculos.

Quem é a posição do jogador que corre mais risco?

O Atacante / Avançado vai correr mais risco porque eles acertam a bola com toda a força que podem, mais do que qualquer outra posição.

Meio-campistas seria # 2 em risco porque eles correm e cobrem mais terreno do que qualquer outra posição. Os meio-campistas também lidam com a bola mais do que a maioria, então tudo isso se soma.

Como evitar tração quádrupla

1. Faça um bom aquecimento e alongue-se antes de começar a chutar a bola. A maioria dos jogadores, jovens e adultos, vá direto para o campo e comece a jogar as bolas antes que elas se aqueçam. Na maioria das vezes você não vai se machucar ao fazer isso, mas se você criar o hábito, um dia isso vai acabar.
2. Mantenha seus abdominais fortes . Se você tem abs fraco, você está fazendo os quadríceps funcionarem mais do que o necessário, que com o tempo pode causar um puxão.
3. Mantenha os tendões da coxa e quadris fortes para que os quadríceps fiquem protegidos. Você deseja manter os músculos ao redor de outros músculos fortes para que fiquem bem equilibrados.
   Certifique-se de que não está atirando muito / batendo na bola, pois isso causará Quad Pull ou irritação. Você tem que saber equilibrar seu treinamento!
4. Almofada de Calor no quadrilátero antes do treino. Você pode fazer isso enquanto dirige o carro para praticar. Especialmente durante os torneios, os jogos de pré-temporada ou de final de temporada garantem um cuidado especial com o corpo.
5. Comer saudável para que você possa se recuperar o mais rápido possível. Um puxão Quad geralmente será devido ao uso excessivo - não apenas uma sessão de um dia. A recuperação cabe na cesta de prevenção de lesões. A proteína vai alimentar seus músculos e os carboidratos vão lhe dar energia para que seus músculos não trabalhem tão duro quanto precisam com uma dieta adequada.

Quanto tempo dura a lesão?

Você está olhando para 1 semana &até 3 semanas , dependendo de quão grave. Também a rapidez com que seu corpo se recupera, mas a maioria vai durar 10 dias ou menos. Algumas pessoas se recuperam mais rápido devido à genética e outras devido a um tratamento melhor.

Se você não tratar a lesão com os exercícios e terapia corretos, você não se recuperará tão rápido.

Lembrar, se sua lesão foi grave, você precisa seguir o que seu médico diz - não siga esta lista. Esta lista é para a atração mais comum, que geralmente não é tão grave. Se você pode andar sem dor no segundo e terceiro dias, não é grave. Se dói apenas correr ou andar rápido, você provavelmente vai ser bom. Você notará melhora a cada dia, enquanto estiver tratando. Se dói andar devagar no dia seguinte à lesão, você precisa consultar um médico e procurar um terapeuta, porque essa é uma lesão mais grave.

Resumidamente, certifique-se de que está se alimentando de maneira saudável. Faça algum treinamento leve de força quando não estiver na temporada de jogos / treinos pesados. O aquecimento é bom para cada jogo / prática. Sempre mantenha seu núcleo forte e condicionado. Essas coisas simples ajudarão a reduzir muitos ferimentos.

* Eu não sou médico. Não tenho licença para diagnosticar ou tratar lesões. Sempre consulte seu médico em caso de dúvidas.