3 maneiras simples de prevenir lesões nos pés por corrida

Não há sensação de acertar o passo durante uma boa corrida - e nada pior do que não conseguir correr por causa de uma lesão. Mas, ao contrário de lesões induzidas por trauma, como tropeçar em um tronco e torcer o tornozelo, algumas lesões são resultado do uso excessivo, forma ou calçado impróprio e são 100 por cento evitáveis.

Uma dessas lesões por overuse comuns é a fascite plantar. Isso ocorre quando o tecido conjuntivo ao longo da planta do pé fica inflamado. Uma vez que este tecido está conectado ao tendão de Aquiles no calcanhar, pode causar mais do que apenas dor e desconforto nos pés, e um caso grave pode até exigir uma longa pausa da corrida para cicatrizar totalmente.

Mas, ao focar na prevenção e cuidar de seus pés, mesmo enquanto os empurra para a pista, você pode neutralizar os fatores de risco antes que eles o deixem de lado.

1. Leve o seu aquecimento e relaxamento a sério

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Uma das maneiras mais fáceis de prevenir lesões durante a corrida é aquecer com antecedência. Mas não dependa apenas do alongamento. Um estudo de 2006 publicado no "Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento" descobriu que o alongamento estático antes de uma corrida pode causar danos aos músculos e à resistência.

Exercícios dinâmicos, como estocadas laterais, círculos de braço e saltos estelares de postura ampla aumentarão seu fluxo sanguíneo e frequência cardíaca, tornando seus músculos mais flexíveis no geral e preparando-os para a corrida.

Quando você terminar, seja uma milha ou uma maratona, certifique-se de prestar tanta atenção aos pés quanto às pernas durante o relaxamento. Isso significa alongar os dedos dos pés e os arcos da mesma forma que faria com as panturrilhas e os quadríceps.

O arco sentado se alonga, dominar os pés (agarrar e soltar o solo com os pés descalços) e soletrar o alfabeto com os dedos dos pés ajudam a reduzir a tensão e a fraqueza, que muitas vezes são a causa subjacente de lesões nos pés.

2. Melhore seu formulário

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Estar ciente da maneira como você se move durante a corrida é a chave para prevenir lesões. Uma das coisas mais importantes é saber - e controlar - quando, onde e como seu pé atinge o solo durante cada parte do seu ciclo de marcha. Este ciclo consiste em quatro partes:

Contato inicial com o solo
Midstance ou suporte único
Propulsão
Balanço

Concentre-se primeiro em seu contato inicial com o solo. Muitos corredores, particularmente novos, bata no chão com o calcanhar. Mas com o tempo, o impacto repetido pode danificar o calcanhar.

Se você tende a bater fortemente no chão com o calcanhar, mude para um passo mais leve e bata no chão em algum lugar entre a borda do calcanhar e o meio-pé. Role para a frente rapidamente e mantenha o tornozelo levemente flexionado, tornando mais fácil pular do pé.

Outro erro que os novos corredores tendem a cometer é overpronating, que ocorre quando seu pé rola para dentro ao atingir o solo. Isso causa estresse excessivo no pé e no tornozelo.

Por outro lado, alguns corredores underpronate, ou supinar, o que ocorre quando seu pé não rola o suficiente. Nesse caso, a maior parte do impacto é absorvida pela parte externa do pé. Idealmente, seu pé deve girar em cerca de 15 graus.

A boa forma engloba o movimento de todo o seu corpo, não apenas seus pés e pernas. Os pilares da boa forma são:

Costas e pescoço retos e relaxados
Braços flexionados com movimento originado dos ombros
Pequeno movimento lateral nos quadris e na cintura
Uma aterrissagem leve quando seu pé atinge o solo

Concentre-se em uma ou duas coisas de cada vez, como manter o núcleo engajado e os dedos dos pés apontados para a frente, e logo essas mudanças se tornarão uma segunda natureza.

Também preste atenção ao seu passo, o comprimento do seu passo durante a execução. Você quer uma rotação de perna rápida e um passo curto, o que significa que seus pés pousam sob seu corpo. Evite pousar com os pés à sua frente porque isso aumenta a tensão sobre os joelhos e isquiotibiais - e isso aumenta o risco de lesões.

3. Obtenha os sapatos certos para os seus pés

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Selecionar o melhor par de tênis de corrida significa saber que tipo de pés você tem e como a forma deles afeta a maneira como você corre. Embora os sapatos minimalistas sejam uma tendência recente na corrida, se você tem arcos altos ou overpronate, você vai precisar de sapatos com suporte específico. Isso ajuda a reduzir o risco de lesões, garantindo que seus pés tenham o apoio adequado.

Corredores com pés mais planos tendem a overpronate e podem exigir um calçado de maior suporte para evitar rolar e guiar o pé durante a batida do pé, diz Matt Foord, consultor técnico da Newton Running. Ele recomenda que os corredores com pronação excessiva usem calçados com estabilidade extra, enquanto aqueles que supinam escolhem calçados neutros ou universais.

Você deseja posicionar seus pés e tendões de Aquiles na posição de 12 horas no mostrador do relógio, disse Steve Wales, guru técnico de calçados para Brooks Running UK. Se houver desvio disso, escolha um calçado com algum grau de estabilidade para ajudar a manter o posicionamento correto dos pés.

Mas o que isso significa? A maioria dos tênis de corrida estabilizantes tem uma cunha de material mais firme na sola intermediária para a qual o pé rola, diz Wales. “Idealmente, esta cunha deve estar na parte traseira do sapato, visto que é onde o movimento ocorre, "diz ele. Sapatos diferentes terão cunhas de tamanhos diferentes e podem ter outras características que aumentam a rigidez do sapato, então experimente vários pares antes de cometer.

Os pés que supinam têm outras necessidades. Wales recomenda que esses corredores escolham um calçado sem suporte com amortecimento ou flexibilidade. “O amortecimento protege os ossos mais finos do pé e a flexibilidade garante que não haja restrição artificial ao movimento do pé, " ele diz.

Ao analisar a forma e a estrutura do seu pé, você pode tomar decisões mais informadas sobre os sapatos de que precisa. Uma das maneiras mais simples de fazer isso é com o teste úmido. Molhe os pés, e ande normalmente sobre um pedaço de papel.

Um pé normal, aquele em que o arco não é plano nem alto, tem uma banda larga ao longo do lado externo conectando a planta do pé e o calcanhar. Em contraste, se você tem um pé chato, você verá uma impressão de sua sola inteira. E se você tem um arco alto, você verá uma faixa que é muito estreita ou inexistente.

Você também pode falar com um especialista em calçados em uma loja de artigos esportivos. Eles costumam analisar o andar das pessoas por meio de vídeos e podem fornecer dicas úteis com base no que veem.

“Veja o desgaste de um velho par de tênis de corrida, "diz Foord." Coloque os sapatos lado a lado em uma mesa, com os dedos apontando para você. Observe os sapatos ao nível dos olhos. Se um ou ambos se inclinarem visivelmente para dentro, você provavelmente pronação. ”

Lembre-se de que muitos corredores que desenvolvem fascite plantar precisam mudar o tipo de calçado para tratá-la. Um fator comum subjacente à fascite plantar é a fraqueza muscular. A fascite plantar pode surgir de sapatos que têm muito suporte, que restringe o movimento natural do pé e a capacidade de se proteger, diz Foord.

Ou pode ocorrer se o seu sapato tiver uma grande, calcanhar construído, que impede o movimento da fáscia plantar, carregando e absorvendo o impacto corretamente. "Isso pode por si só tornar a fáscia apertada e encurtada, o que pode agravar o problema, " ele diz.

Como diz o País de Gales, “Nunca tome seus pés como garantidos. Sempre pense neles como uma ferramenta com a qual você pode trabalhar duro, mas isso precisa de algum TLC ocasionalmente. ”

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