Dicas e truques para dormir para jogadores de futebol

Como atleta, você provavelmente está ciente do importância da sua programação diária e seu impacto em sua pontuação geral e resistência.

O sono é uma parte crucial do seu dia, como seu corpo precisa para restaurar a energia e se recuperar. Infelizmente, muitos jogadores de futebol não têm a quantidade e a qualidade desejadas de sono devido a uma programação de torneio inconsistente.

Se você é um deles, não se preocupe. Aqui estão cinco dicas que o ajudarão a dormir como um campeão para que você pudesse pontuar melhor em sua vida esportiva.

# 1 Siga um cronograma sólido

OK, você já tem uma programação. Mas quando se trata de dormir, você precisa ser o mais rígido possível . Um relatório da BioMed Central mostra que hora de dormir irregular pode estar ligada à sonolência diurna excessiva, perda de concentração, e fadiga - e nada disso contribui para um excelente desempenho atlético.

Então, a maioria dos adultos jovens e mais velhos normalmente precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para se sentir descansado. Isso significa que você precisa definir os horários adequados para ir para a cama e acordar para poder atender a essa recomendação.

Depois disso, você deve tentar seguir este cronograma, não importa o que aconteça. Mesmo nos fins de semana, quando a tentação de passar a noite inteira com os amigos ou ficar na cama por mais algumas horas é enorme.

O problema é, seu corpo se adapta à rotina muito rapidamente, e até mesmo pequenas interrupções podem atrapalhar rapidamente sua programação perfeita e fazer você se sentir grogue pelos próximos dias.

Quando você não descansa, você não será o seu melhor . Então, tente evitar reviravoltas inesperadas em seu horário de sono.

# 2 Durma com conforto

Outra coisa que muito contribui para a qualidade do seu sono é ... sua cama. Sim, a qualidade do seu colchão, almofada, e até os lençóis da cama podem afetar a qualidade do sono.

● Colchão . Um colchão adequado é aquele que mantém uma posição neutra da coluna e relaxa o corpo. Para a maioria das pessoas sem quaisquer condições crônicas, um colchão de média firmeza serve bem. Aqui está uma análise de alguns colchões de média empresa populares, juntamente com algumas dicas sobre como encontrar o certo para você.

● Almofada . Um travesseiro é outra parte essencial da sua cama, uma vez que apóia sua região cervical. Um travesseiro adequado deve ser alto o suficiente para eliminar quaisquer ângulos estranhos para que você não acorde com o pescoço dolorido.

● Lençóis . Folhas sintéticas são um grande "não" não apenas para jogadores de futebol, mas para qualquer pessoa. Eles não são respiráveis ​​e acumulam calor, o que pode levar a interrupções do sono. Em vez de, opte por materiais naturais, como algodão ou linho.

“Tapetes de acupressão com superfície espinhosa também podem contribuir para um sono mais profundo. Basta deitar sobre eles por 10-20 minutos antes de dormir, e você ajudará seus músculos a relaxarem. ”

# 3 Limite a cafeína e o álcool

A próxima coisa que você quer fazer é limitar quaisquer substâncias que afetem o sono , principalmente álcool e cafeína.

Apesar de ter um impacto na resistência atlética, a cafeína pode aumentar o seu estado de alerta de várias maneiras:

● Ele bloqueia os receptores de adenosina . A adenosina é um dos neurotransmissores inibitórios primários; ele se acumula em seu cérebro durante o dia, fazendo com que você fique com sono. Uma xícara de café bloqueia a resposta neural à adenosina e aumenta sua energia.

● Tem um leve efeito diurético . As idas frequentes ao banheiro são a última coisa que você deseja se pretende dormir em paz durante a noite.

● Pode provocar azia . O café é ácido, para que possa aumentar a acidez de seus sucos gástricos, e causar refluxo ácido e azia.

Falando em álcool, uma taça de champanhe ou um litro de cerveja para comemorar a vitória é totalmente aceitável. Mas em uma base regular, o álcool funciona como um depressor . Isso pode deixá-lo sonolento, mas reduzirá a qualidade do sono ao diminuir a quantidade de sono REM na segunda metade da noite. Isso não vai te ajudar a dormir melhor, como sono REM é considerado o estágio mais restaurador do sono , então não se surpreenda se você acordar lento após a festa.

Nº 4:Evite telas antes de dormir

Os gadgets são ótimos quando se trata de comunicação e reações instantâneas. Mas eles podem piorar significativamente o seu sono:

● telas de telefones e laptops emitem luz azul, que é comprovadamente o inibidor da melatonina.

● junto com isso, luz azul pode impactar negativamente seus olhos e causar dores de cabeça tensionais.

● por último, notificações intermitentes e sons de bipe não são os melhores companheiros para um bom sono.

Então, a melhor coisa que você pode fazer é desligar os aparelhos pelo menos duas horas antes de dormir. Completamente. Você pode até colocar o telefone em outra sala e definir o alarme em um relógio de mesa.

# 5 Manipular com Luz

A luz solar natural é o regulador mais poderoso dos ritmos circadianos . Pode aumentar sua energia e mudar os ritmos circadianos, o que pode ser especialmente útil quando você viaja para torneios de futebol em outros países.

Aqui está o que você pode fazer para dormir melhor usando a luz:

● Exponha-se ao sol pela manhã . Saudar o nascer do sol é uma prática de ioga eficaz que o ajudará a acordar e se esticar um pouco.

● Use um simulador de velório ao amanhecer . Esses dispositivos podem ser úteis para jogadores de futebol que moram nas regiões norte e têm dificuldade para acordar durante as manhãs de inverno. Os simuladores de despertar do amanhecer imitam o pôr do sol e o nascer do sol dentro de seu quarto para que você possa sentir os mesmos efeitos em seu corpo que o nascer do sol real.

● Não se esqueça da importância da escuridão. Junto com a luz, a escuridão é outro componente crucial para ajudá-lo a adormecer. Ambientes escuros desencadeiam a produção de melatonina e podem aliviar sua insônia em alguns casos. Invista em cortinas blackout ou use a boa e velha máscara de dormir para estimular a melatonina em seu corpo.

Você também pode usar a exposição à luz vermelha para dormir melhor. Ao contrário do espectro azul das telas, luz vermelha pode melhorar a qualidade do sono e pode ser benéfica para o tratamento de jet lag e privação de sono, o que é comum em jogadores de futebol profissional que viajam muito.