Exercício abdominal com rolo de espuma

Use um rolo de espuma para exercícios e recuperação.

1. Prancha de rolo de espuma

A prancha presa no chão funciona efetivamente em todo o complexo de ab, músculos das costas e quadril que constituem o seu núcleo, isometricamente. Você mantém seu corpo rígido, equilibrado em suas mãos ou antebraços e pontas dos dedos dos pés. Um rolo de espuma adiciona uma nova dimensão ao treinamento de prancha.

COMO FAZER:chegue ao topo de uma posição de flexão com as canelas apoiadas no rolo, mãos ou antebraços no chão. Alternativamente, coloque as mãos ou antebraços no rolo e os dedos dos pés no chão.

Traga os músculos abdominais em direção à coluna e segure o tronco em uma linha reta dos ombros aos pés. Segure por 20 segundos a 60 segundos. Repita para um a três conjuntos no total.

2. Ponte

Use o rolo de espuma para criar uma maior ativação para seus isquiotibiais, glúteos e abdômen.

COMO FAZER:Deite-se de costas, com a cabeça apoiada no chão, braços ao lado de seus quadris, joelhos dobrados e pés apoiados em um rolo de espuma. Levante os quadris para criar uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Mantenha a estabilidade ao segurar por duas a três respirações no total. Abaixe e repita por um total de cinco repetições.

3. Bug morto

Este movimento tem um nome engraçado, mas não há nada de risível no desafio que isso representa para o seu equilíbrio.

COMO FAZER:Deite em um rolo de espuma colocado verticalmente atrás de suas costas, portanto, estende o comprimento da sua coluna e apóia a sua cabeça. Coloque os pés apoiados no chão com os joelhos dobrados. As mãos repousam no chão ao lado do tronco.

Levante a mão direita e o joelho esquerdo para tocar, em seguida, estenda-os em direções opostas e toque novamente a mão direita no joelho esquerdo. Repita 10 vezes no total e, em seguida, complete uma série com a mão esquerda e a perna direita.

Progresso para esses movimentos

Os seguintes exercícios abdominais requerem controle, concentração e força. Aumente o conjunto recomendado de repetições em dois ou três exercícios abdominais por semana.

Use um rolo de espuma para exercícios e recuperação.

1. Roll-In

Este movimento faz com que a prancha de rolos de espuma pareça fácil.

COMO FAZER:Coloque-se em posição de prancha com as mãos no chão e as canelas sobre um rolo de espuma. Mantenha sua barriga contraída enquanto dobra os joelhos contra o peito, rolando o rolo de espuma com você.

Estenda as pernas e role o rolo de espuma de volta à posição inicial. Trabalhe até 10 repetições

2. Barco Sit

Combine os exercícios de fortalecimento do abdômen do V-sit e o crunch com uma pose de barco de ioga para desafiar seu abdômen de maneiras que não seriam possíveis apenas em uma esteira de ginástica.

COMO FAZER:Sente-se com a parte de trás de seus quadris / nádegas em um rolo de espuma colocado perpendicularmente ao tapete. Coloque as mãos levemente atrás de você para manter o equilíbrio. Puxe os joelhos contra o peito.

Estenda as pernas retas, mantendo-os juntos, para que pairem acima do chão. Repita de 10 a 12 vezes sem deixar seus pés tocarem o chão em todo o conjunto. Mova-se devagar e deliberadamente.

3. Rotação da bola de remédio

Uma rotação de medicine ball trabalha seus oblíquos, os lados do seu abdômen. Aumente a ativação desses músculos e estabilize-os, equilibrando-se em um rolo de espuma para realizar o exercício.

COMO FAZER:Sente-se ereto em um rolo de espuma paralelo ao seu corpo. Seus joelhos estão dobrados e os pés montados no rolo; segure uma bola de medicina com as duas mãos em seu peito.

Encoste-se para trás até sentir seu abdômen engajar para mantê-lo estável. Gire para a direita, mantendo a bola centralizada em seu peito enquanto você se move. Retorne ao centro e gire para a esquerda. Continue alternando por 12 a 15 repetições.