Parte superior do corpo Exercícios com pesos para correr mais rápido

Corredores tendem a se concentrar no treinamento de resistência para a sua parte inferior do corpo em detrimento dos músculos superiores do corpo - ombros, braços , peito, costas e abdominais . No entanto, um forte corpo superior e núcleo permitir-lhe manter a boa forma de funcionamento correto. Se os seus pneus superiores do corpo no meio de uma corrida, sua forma se deteriora. Você vai gastar mais energia tentando manter o ritmo. O treinamento do peso também irá fortalecer os ossos, músculos e articulações e evitar lesões durante as sessões de treinamento rigorosos intervalo e velocidade. Exercício Seleção

Selecione exercícios parte superior do corpo reforçando que não vai incentivar a hipertrofia , ou a construção de massa muscular. Qualquer peso extra vai te atrapalhar . Para melhorar a execução eficiência, uma questão fundamental é eliminar o excesso de contrações em seu torso quando o pé toca o chão . Destinam-se a minimizar o esforço necessário para estabilizar o seu corpo quando você executar . Realizar exercícios que incidem sobre a estabilidade do núcleo , tais como o suplente de imprensa em pé ombro , em que você precisa para manter seu tronco estável enquanto levantando pesos em cima. Exercícios de isolamento - rosca bíceps ou tríceps extensões - não são tão úteis porque esses músculos do braço não são usados ​​isoladamente na execução
Exercícios abdominais

Enquanto lá. muitos tipos de flexões para o seu abs , exercícios mais complexos, como a costeleta de madeira e de pé multi- crise com um cabo ou tubos de resistência , pode trabalhar o seu abs em forma específica da execução. Por exemplo, a costeleta de madeira constrói seu abs, peito, ombros e costas e ajuda você a transferir força das pernas para a parte superior do corpo . Comece de pé lateralmente a uma máquina de cabo. Segure uma alça ligada a uma polia alta com ambas as mãos e os braços completamente estendidos . Puxe a alça para baixo e através de seu corpo . Transfira o peso de seu pé para dentro para o pé do lado de fora , dobrando os joelhos . Ao mesmo tempo , gire o tronco longe dos pesos e dobre os quadris. Termine a amplitude de movimento em seu tornozelo fora e segure por um segundo. Retornar lentamente à posição inicial . Realize 12 repetições de um a três sets.
Trunk rotação

Quando você corre, seu tronco se transforma um pouco de lado a lado como sua parte inferior do corpo canais vigor a parte superior do corpo . Realizar torções do tronco com uma carga adicional - medicine ball , halteres, banda de resistência ou cabo - para fortalecer os oblíquos. Por exemplo, para fazer uma torção esfera de medicina , comece em pé com os pés na largura dos ombros e os joelhos moles. Segure a bola com ambos os braços totalmente estendidos na frente de você na altura do peito . Gire o tronco para a esquerda , tanto quanto possível e , em seguida, retornar lentamente. Mantenha os quadris e menor imóvel corpo, enquanto sua parte superior do corpo se transforma . Continue a rotação para a direita , sem parar . Execute oito a 20 repetições para cada lado .

Braços e ombros

Fortalecer seus braços e ombros para produzir um balanço braço eficiente , que requer empurrando e puxando os movimentos em oposição para as pernas. A mais potente braço oscilante pode gerar força extra para ajudá-lo a correr mais rápido e ajudá-lo a manter o equilíbrio. Realize exercícios como linhas tortas -over , imprensa da caixa com uma banda de resistência e correr com halteres. Segurando um par de halteres leves, assumir uma postura de divisão com um pé na frente do outro na largura dos ombros e os joelhos dobrados. Mova os halteres , usando o formulário de marcha lenta e fluido por 30 a 60 segundos. Invertendo os pés , repita o exercício.