Execuções de recuperação:qual é o benefício deles?

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É amplamente aceito que o objetivo das corridas de recuperação - que podemos definir como corridas relativamente curtas e lentas realizadas dentro de 24 horas após uma corrida mais difícil - é facilitar a recuperação do treinamento pesado anterior. Você ouve os treinadores falarem sobre como a recuperação aumenta o fluxo sanguíneo para as pernas, eliminando o ácido lático e assim por diante.

A verdade é que os níveis de ácido láctico voltam ao normal dentro de uma hora, mesmo após os treinos mais brutais. O ácido lático também não causa fadiga muscular em primeiro lugar, nem há qualquer evidência de que o tipo de atividade leve que uma corrida de recuperação acarreta promova a reparação do tecido muscular, reposição de glicogênio ou qualquer outra resposta fisiológica que realmente seja relevante para a recuperação muscular .

Resumindo, as execuções de recuperação não melhoram a recuperação.

Melhor condicionamento físico, não recuperação mais rápida

No entanto, as corridas de recuperação são quase universalmente praticadas pelos melhores corredores. Isso não seria o caso se este tipo de treino não fosse benéfico. Então, qual é o real benefício das execuções de recuperação?

O verdadeiro benefício das corridas de recuperação é que elas aumentam seu condicionamento - talvez quase tanto quanto as corridas mais longas e rápidas - desafiando você a correr em um estado pré-fatigado (ou seja, um estado de fadiga persistente do treinamento anterior).

Há evidências de que as adaptações do condicionamento físico ocorrem não tanto em proporção a quanto tempo você gasta se exercitando, mas em proporção a quanto tempo você gasta se exercitando além do ponto de fadiga inicial nos treinos. Os chamados exercícios “chave” (corridas que são desafiadoras em seu ritmo ou duração) aumentam o condicionamento físico levando seu corpo bem além do ponto de fadiga inicial. Os exercícios de recuperação, por outro lado, são realizados inteiramente em um estado de fadiga e, portanto, também aumenta a aptidão, apesar de ser mais curto e / ou mais lento do que os principais exercícios.

A evidência do benefício especial dos exercícios pré-fatigados vem de um estudo interessante da Universidade de Copenhagen, Dinamarca. Neste estudo, os indivíduos exercitaram uma perna uma vez ao dia e a outra perna duas vezes em dias alternados. A quantidade total de treinamento foi igual para ambas as pernas, mas a perna que foi treinada duas vezes em dias alternados foi forçada a treinar em um estado de pré-fadiga nos treinos da tarde (recuperação), que ocorriam poucas horas após os treinos da manhã. Depois de várias semanas de treinamento dessa maneira dividida, os participantes realizaram um teste de resistência com as duas pernas. Os pesquisadores descobriram que a perna treinada duas vezes em dias alternados aumentou sua resistência em 90 por cento mais do que a outra perna.

Atalhos para a eficiência

Pesquisas adicionais mostraram que quando os atletas começam um treino com fibras musculares depletadas de energia e danos musculares persistentes do treinamento anterior, o cérebro altera os padrões de recrutamento muscular usados ​​para produzir movimento. Essencialmente, o cérebro tenta evitar o uso de fibras musculares desgastadas e, em vez disso, envolve fibras musculares mais frescas que são menos desgastadas precisamente porque são menos preferidas em condições normais.

Quando seu cérebro é forçado a sair de seus padrões normais de recrutamento muscular dessa maneira, ele encontra “atalhos” neuromusculares que permitem que você execute com mais eficiência (usando menos energia em qualquer velocidade) no futuro. Correr pré-fatigado é como uma inundação repentina que o força a alterar sua rota normal de deslocamento diário. O desvio parece um revés no início, mas ao procurar uma maneira alternativa de chegar ao escritório, você pode encontrar um caminho mais rápido - ou pelo menos um caminho mais rápido em condições que afetam negativamente sua rota normal.

Regras de execução de recuperação:

• Sempre que você correr novamente dentro de 24 horas após completar um treino importante (ou qualquer corrida que o deixou gravemente cansado ou exausto), a corrida de acompanhamento geralmente deve ser uma corrida de recuperação.
• Não existem regras absolutas que regem a duração e o ritmo apropriados das corridas de recuperação. Uma corrida de recuperação pode ser tão longa e rápida quanto você quiser, desde que não afete seu desempenho no próximo treino chave agendado. Na maioria dos casos, entretanto, as corridas de recuperação não podem ser particularmente longas ou rápidas sem sabotar a recuperação do treino principal anterior ou sabotar o desempenho no próximo. Um pouco de experimentação é necessária para encontrar a fórmula de execução de recuperação que funciona melhor para cada corredor individual.
• Não tenha muito orgulho de executar muito lentamente em suas corridas de recuperação, como os corredores de elite do Quênia são famosos por fazer. Mesmo a corrida muito lenta conta como prática de corrida pré-fatigada que resultará em melhorias em sua economia de corrida, e correr muito lentamente permite que você corra mais tempo sem sabotar seu próximo treino importante.
• As execuções de recuperação são necessárias apenas se você correr quatro vezes por semana ou mais. Se você correr apenas três vezes por semana, cada corrida deve ser um “treino chave” seguido por um dia de folga. Se você corre quatro vezes por semana, suas três primeiras corridas devem ser treinos essenciais e sua quarta corrida só precisa ser uma corrida de recuperação se for feita no dia seguinte a um treino importante, em vez de um dia após um dia de descanso. Se você executa cinco vezes por semana, pelo menos uma corrida deve ser uma corrida de recuperação, e se você executa seis ou mais vezes por semana, pelo menos duas execuções devem ser execuções de recuperação.
• Raramente é necessário inserir duas corridas fáceis entre as corridas difíceis e raramente é aconselhável fazer duas corridas difíceis consecutivas em 24 horas.
• As corridas de recuperação são em grande parte desnecessárias durante o treinamento básico, quando a maioria dos seus treinos é moderada em intensidade e duração. Quando você começa a fazer exercícios formais de alta intensidade e longas corridas exaustivas, é hora de começar a fazer corridas de recuperação em uma proporção de aproximadamente 1:1 com esses exercícios principais.

Adaptado de um artigo publicado originalmente em setembro de 2018.