Que ritmo você deve executar em execuções longas e fáceis?

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A corrida longa é um grampo na programação de treinamento semanal de quase todos os corredores. Esteja você treinando para os 5 km ou para a maratona, pelo menos um dia da semana é reservado para treinos longos.

Apesar da aplicação quase universal do longo prazo, no entanto, muitos corredores não sabem o quão rápido eles deveriam estar correndo para obter o benefício ideal. Se você correr muito devagar, não produzirá estímulo e adaptação significativos. Corra muito rápido e você corre o risco de não ser recuperado na próxima corrida. Para tornar as coisas mais difíceis, as corridas longas podem servir a vários propósitos de treinamento, cada um com seu próprio conjunto de recomendações de intensidade e ritmo.

Como você determina o ritmo ideal para suas corridas longas? Vamos dar uma olhada na ciência.

Qual é o objetivo da sua longa corrida?

O primeiro passo para determinar o ritmo de sua corrida longa é avaliar o propósito e a intensidade da corrida em si. Nem todas as corridas longas são criadas iguais. Algumas corridas longas são projetadas para simular as condições da maratona ou ensiná-lo a terminar rápido. Esses tipos de corridas longas são considerados exercícios pesados ​​e você deve ter dias extras de recuperação agendados após a sessão para se recuperar de acordo.

Por outro lado, algumas corridas longas são feitas em um ritmo mais fácil e com menor intensidade para aumentar a resistência aeróbica e colocar “tempo em seus pés”. Esses tipos de execuções longas não são exatamente execuções de recuperação, mas também não foram projetados para serem difíceis. Se sua corrida longa foi planejada para ser um dia relativamente fácil e você correu muito, você começará o próximo treino muito cansado e arriscará um fraco desempenho e lesões.

Corridas longas específicas para corridas em meia maratona e treinamento para maratona têm ritmos predefinidos com o objetivo de ajudá-lo a se sentir mais confortável no ritmo de corrida. Mas e aquelas corridas longas “fáceis” em sua programação? Quão rápidos eles deveriam ser? E porque?

Por que você corre muito

O ritmo ideal de uma corrida longa e fácil é determinado pelos benefícios fisiológicos que pretende induzir. Corridas longas criam uma série de adaptações de treinamento no corpo.

Desenvolvimento Capilar

Os capilares, os menores vasos sanguíneos do corpo, fornecem oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares. Quanto maior o número de capilares em torno de cada fibra muscular, mais rápido você pode transportar oxigênio e carboidratos para os músculos.

Vários estudos mostraram que o desenvolvimento capilar parece atingir o pico entre 60 e 75 por cento do ritmo de 5K. Isso não quer dizer que correr muito devagar (ou muito mais rápido) às vezes não traz nenhum benefício. No entanto, correr muito mais rápido ou mais lento do que este ritmo não aumenta ou diminui significativamente o desenvolvimento capilar.

Maior conteúdo de mioglobina

A mioglobina é uma proteína especial dos músculos que liga o oxigênio que entra na fibra muscular. Quando o oxigênio se torna limitado durante o exercício, a mioglobina libera o oxigênio para as mitocôndrias. Simplesmente falando, quanto mais mioglobina você tem em suas fibras musculares, mais oxigênio você pode sequestrar para o músculo sob pressão aeróbica, como em uma corrida.

Embora todas as fibras musculares contenham mioglobina, as que mais nos preocupam em atingir a longo prazo são as fibras musculares Tipo I (contração lenta). A pesquisa mostrou que a estimulação máxima da fibra muscular Tipo I ocorre em cerca de 63-77 por cento do VO2 máx. Isso é cerca de 55-75 por cento do ritmo de corrida de 5 km.

Aumentando o armazenamento de glicogênio

O corpo armazena carboidratos nos músculos para energia utilizável na forma de glicogênio. Embora isso não seja importante para corridas que duram menos de 90 minutos, ao correr a maratona, quanto mais glicogênio você pode armazenar em seus músculos, por mais tempo você pode evitar a terrível surra.

O objetivo com corridas longas e fáceis é esgotar os músculos do glicogênio armazenado. O corpo responde a esse estímulo aprendendo a armazenar mais glicogênio para prevenir o esgotamento futuro.

Quanto mais rápido você correr, maior será a porcentagem de sua energia que virá dos carboidratos. Embora não haja nenhuma pesquisa científica sobre o ritmo ideal que queima carboidratos significativos e ainda fornece energia suficiente para uma corrida longa, minha experiência e estudos sobre o treinamento de corredores de elite mostraram que um ritmo de cerca de 65-75 por cento de 5K o ritmo é ótimo.

Desenvolvimento de mitocôndrias

As mitocôndrias são organelas microscópicas encontradas nas células musculares que contribuem para a produção de ATP (energia). Na presença de oxigênio, as mitocôndrias quebram carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável. Portanto, quanto mais mitocôndrias você tiver, e quanto maior sua densidade, mais energia poderá gerar durante o exercício, o que permitirá que você corra mais rápido e por mais tempo.

Dois pesquisadores, Holloszy (1967) e Dudley (1982) publicaram algumas das pesquisas definidoras sobre distância e ritmo ideais para o desenvolvimento mitocondrial. Em suma, Holloszy descobriu que o desenvolvimento mitocondrial máximo ocorreu em cerca de 2 horas de execução a 50-75 por cento de V02max. Da mesma forma, Dudley descobriu que a melhor estratégia para aumento de mitocôndrias de contração lenta era funcionar por 90 minutos a 70 a 75 por cento de V02 máx. Então, o que isso significa na terminologia do mundo real?

Resumindo

Sistema fisiológico

Porcentagem de V02 máx

Porcentagem do ritmo de 5K

Ande por 20 min corredor 5K

Ande por 30 min corredor 5K
Desenvolvimento capilar 60-77% 50-75% 9:40 - 8:00 ritmo 14:30 - 12:00 ritmo Conteúdo de mioglobina 63,1-77% 55-75% 9:20 - 8:00 ritmo 14:00 - 12:00 paceGlycogen storage No Research 65-75% 8:40 - 8:00 pace 13:00 - 12:00 paceMitocondria development 70-75% 65-75% 8:40 - 8:00 pace 13:00 - 12:00 pace
O conjunto de evidências é claro:seu ritmo “fácil” ideal de corrida longa está entre 55 e 75 por cento do seu ritmo de 5 km, com o ritmo médio sendo de cerca de 65 por cento.

A pesquisa mostra que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5 km em uma corrida longa não oferece muitos benefícios fisiológicos adicionais. Forçar o ritmo além de 75% do ritmo de 5 km só serve para deixá-lo mais cansado e dificultar a recuperação.

Na verdade, a pesquisa indica que seria tão vantajoso correr mais devagar quanto seria mais rápido - até certo ponto. Independentemente do seu nível de habilidade, 50-55 por cento do ritmo de corrida de 5 km é muito fácil, mas a pesquisa demonstra claramente que ainda fornece benefícios fisiológicos quase ideais.

Se você está se sentindo cansado e a longa corrida não está programada para ser um dia "difícil", não tenha medo de desacelerar. Comece pelo lado mais lento das recomendações de ritmo (50% do ritmo de 5 km) e aumente-o lentamente ao longo da corrida, se você se sentir bem. O longo prazo é um dos estragos da sua semana de treinamento - faça valer a pena!

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O técnico Jeff Gaudette corre há 13 anos, em todos os níveis do esporte. Ele foi duas vezes All-American da Divisão I em Cross Country enquanto estava na Brown University e competiu profissionalmente por 4 anos após a faculdade. Jeff competiu em todo o mundo, em várias maratonas, e registrou tempos de qualificação em seletivas olímpicas na maratona e 10.000 metros. Ele é o fundador, CEO e treinador principal da RunnersConnect.