Roteiro para um avanço na maratona

Minha meta em 2007 era qualificar-me para os Jogos Olímpicos de 2008 nos EUA. No momento, Eu fiz algumas pequenas melhorias desde minha estreia 2:43:36 na maratona de Nova York em 2002 e tive um melhor tempo pessoal de 2:40:02. Dito isto, ainda estava longe de ser 2:22:00 que eu precisava para me qualificar.

Como um atleta deixa de ser capaz de sustentar um ritmo de 6:14 milhas para um ritmo de 5:25 milhas por 42,2 milhas? Fiz algumas mudanças significativas em meu treinamento e coloquei tempo e trabalho para que isso acontecesse. Eu gostaria de compartilhar o que aprendi - tanto em atitudes quanto em elementos de treinamento específicos - para que você possa aprender os fundamentos essenciais, comece a fazer mudanças em seu próprio treinamento, e ajudá-lo a superar o que você atualmente sente que é capaz.

Adicionar corridas longas mais rápidas

Se o seu objetivo é se qualificar para a Maratona de Boston, interromper a maratona de 3 ou 4 horas ou treinamento para sua primeira maratona, um dos princípios-chave é nunca ficar preso a um ritmo lento o tempo todo.

A razão número um pela qual fui capaz de quebrar a barreira da maratona de 2:20:00 foi devido à mudança na forma como eu fazia minha corrida longa. Em 2007, quando fui designado para o Programa de Atletas de Classe Mundial do Exército dos EUA, Fui treinado por Lisa Rainsberger, o campeão da Maratona de Boston em 1985.

Eu corri 51:53 por 10 milhas e 1:07:06 para a meia maratona, mas meu tempo de maratona não estava medindo. Decidimos começar a realizar minhas corridas longas a uma frequência cardíaca de 160 batimentos por minuto. Esta foi uma mudança drástica para mim, pois significava manter um ritmo entre 5:30 e 5:50 por milha. Antes de trabalhar com Rainsberger, Eu faria corridas de 16 a 22 milhas em um ritmo de 6:30 a 6:45 milhas.

O objetivo, Contudo, era correr 42,2 milhas a um ritmo de 5:25 por milha. Para conseguir isso, Rainsberger explicou que era melhor fazer uma corrida de 16 milhas no ritmo de maratona ou próximo ao objetivo do que fazer uma corrida de 22-24 milhas em um ritmo 2 minutos mais lento do que eu gostaria.

A capacidade de sustentar um ritmo de 5:30 milhas a 6, A elevação de 000 pés em Colorado Springs não ocorreu durante a noite. Comecei fazendo corridas longas com um segmento menor da corrida feito em um clipe mais rápido. À medida que meu condicionamento físico cresceu, nos concentramos em estender a quantidade de tempo gasto correndo para 160 batidas por minuto, que era cerca de 85 por cento da minha frequência cardíaca máxima.

Gradualmente, hora extra, Aumentei a quantidade de tempo que passei nessa frequência cardíaca. Eventualmente, as divisões tornaram-se mais rápidas com o mesmo esforço.

Easy Running Still Vital

Correr mais rápido é importante, mas correr tranquilo também é importante. Rainsberger queria que eu fizesse uma corrida longa mais difícil, seguida na semana seguinte por uma corrida longa relaxada e fácil.

Isso garante que você não treine demais e fique exausto. Mais importante, a chave é garantir que você está se adaptando aos exercícios que está fazendo. Lembrar, os benefícios do seu trabalho árduo vêm no resto, não o treino em si. Você quer estressar o corpo, então, dê tempo suficiente para que a adaptação e o descanso ocorram.

Eu alternava corridas longas e difíceis em qualquer lugar de 5:30 a 5:50 por milha com corridas longas mais fáceis de 6:30 a 7:30 milhas. As corridas longas variam de 18 a 25 milhas de comprimento.

Trabalho de velocidade com base na freqüência cardíaca

Um monitor de freqüência cardíaca é uma grande ajuda para seu treinamento de maratona. Nunca usei monitores de frequência cardíaca até começar a ser treinado por Jack Hazen, de 1995 a 2000, durante meus estudos de graduação na Universidade de Malone. Jack é um dos melhores treinadores de corrida de longa distância do mundo e atuou como técnico de distância masculina dos EUA nos Jogos Olímpicos de 2012.

Um monitor de RH evita que você corra rápido demais nos dias em que precisa para correr com facilidade. Adicionalmente, ele mantém você focado no esforço e não em divisões de milhas ou quilômetros. Conforme você fica mais apto, as divisões de milha e quilômetro cuidarão de si mesmas.

As duas áreas em que mais me concentrei ao treinar para a maratona de 2:19 foram meu limiar anaeróbio e capacidade aeróbia.

Correndo mais rápido, igual ou logo abaixo do nosso limiar anaeróbio - muitas vezes chamado de tempo runs - nos ajuda a melhorar nossa tolerância ao lactato, assim, corra mais rápido por mais tempo. Seu limiar anaeróbio é o ponto em que o ácido láctico começa a se acumular na corrente sanguínea. Estender gradualmente a quantidade de tempo que você gasta nessa freqüência cardíaca - 88 a 92 por cento do seu máximo - produzirá grandes resultados.

Durante meu treinamento de 2007, corri de 6 a 15 milhas em ritmo limite uma vez por semana.

Além de treinos de limite, Eu adicionei treinos de capacidade aeróbica ao meu treinamento. Duas vezes por semana eu ia para a pista ou saía na estrada para treinos intensos - intervalos e fartlek. Alguns dos treinos que eu estava fazendo - aos 6 anos, Elevação de 000 pés - incluída:

• 6 x 1 milha @ 4:45-46 com 2 minutos de recuperação entre as repetições

• 3 x 2 milhas @ 9:50-10:00 com 5 minutos de recuperação entre as repetições

• 1 hora de corrida farlek (1 minuto difícil @ 170BPM seguido por 1 minuto fácil @ 140BPM)

• 16 x 400 m @ 65-67 segundos com 90 segundos de descanso entre as repetições

• 20 x 200m @ 29-34 segundos com recuperação de corrida de 100m

Esse trabalho de qualidade foi a chave para ir de 2:43 para 2:19. Todos esses treinos foram esforços tipo capacidade aeróbica, atingindo 175 batidas por minuto ou mais (93 ou mais por cento do meu máximo). Embora você precise dimensionar os ritmos de acordo com o seu nível (usando o RH como guia), você precisa treinar neste esforço para melhorar a capacidade do seu corpo de absorver e processar grandes quantidades de oxigênio, melhorar a tolerância ao lactato e ensinar seu corpo a limpar o ácido láctico mais rápido do que ele está se acumulando na corrente sanguínea, e fazer com que o ritmo da corrida pareça mais controlável e menos desgastante.

Dito isto, você também deseja garantir que está correndo nos dias de recuperação. Não podemos perder muito tempo correndo nesses tipos de intensidades. Essas formas de exercícios são extremamente difíceis e requerem muita produção de energia.

Foco na hidratação

Um dos maiores erros que os maratonistas cometem é não consumir líquidos e calorias suficientes durante a corrida. Eu sei porque cometi esse mesmo erro ano após ano. Demorei a trabalhar com um coach profissional para ver o erro em meus caminhos. Você pode pensar que pode correr uma maratona inteira sem beber muito, mas pagará o preço se o fizer.

O importante a ter em mente não é beber um gole, mas durante a corrida. Pegue um ou dois copos e beba todo o conteúdo do copo. Lembrar, são 26,2 milhas e seu corpo precisa dessa ingestão de líquidos e calóricas.

Eu recomendaria sentar fora de suas garrafas de água durante sua longa corrida a cada 3 milhas em treinamento. Além disso, pegue um gel e coloque no short. Você deve praticar a ingestão de algumas centenas de calorias durante a corrida longa, bem como a ingestão de líquidos.

O importante a ter em mente é cometa seus erros no treinamento, não quando chega a hora de correr. Se você praticar agarrar e segurar suas garrafas de água durante o treinamento, estará mais bem preparado no dia da corrida.

Cometi o erro de não beber o suficiente várias vezes durante o início de minha carreira como maratonista. Eu negligenciei um dos fundamentos chave nas corridas de maratona, que é a hidratação adequada.

Seja paciente

A maratona não é como 5 km ou 10 km, exige muito mais de você do que uma corrida de 3 a 6 milhas jamais poderia. Os resultados neste evento virão, mas é preciso acreditar na gratificação adiada para ver resultados de longo prazo.

Eu vivi e treinei com alguns dos melhores maratonistas do mundo, incluindo Gilbert Rutto (2:10:02 PR) e Dan Browne (2:11:35, duas vezes olímpico). O traço que mais me chamou a atenção foi o facto de nunca perderem o entusiasmo apesar de uma corrida fraca.

Seu sucesso, não importa qual seja sua capacidade atual, será ditado pelo seu entusiasmo. Como você lida com uma corrida ruim? Você considera isso um fracasso? Lembrar, se você correr uma corrida ruim, ainda assim será um ótimo treino e simplesmente significa que seu corpo pode precisar de mais tempo ou descanso. Isso não significa que você não tem talento ou que sua melhor corrida está atrás de você. Significa simplesmente que você tem mais trabalho a fazer.

Seja consistente e persistente em seu treinamento. Lembrar, os melhores maratonistas do mundo têm dias de folga. Há dias em que você se sentirá péssimo e outros em que se sentirá fantástico. Seja paciente. Você continuará obtendo ganhos no devido tempo.

Paciência e estressando os sistemas anaeróbicos de forma adequada, junto com relaxado, Correr fácil para recuperar é o segredo para melhorar. Se você tem tempos mais rápidos em outras distâncias e simplesmente não deu certo ainda na maratona, seja paciente. Sua hora está chegando.

Visualize o sucesso

O grande Billy Mills disse uma vez:“A mente subconsciente não pode dizer a diferença entre realidade ou imaginação.” Eu acredito firmemente nisso.

Passe algum tempo a cada dia visualizando o sucesso. Veja essa meta de tempo no relógio com você correndo pela linha de chegada com seus amigos e familiares ao seu redor.

Eu anotaria 2:21:59 no papel, Desligue essa hora no meu escritório e durante o dia pense nessa hora. Era o tempo padrão das seletivas olímpicas dos EUA de 2008 em 2007. A boa notícia é que eu não apenas quebrei a barreira das 2:22:00, mas também quebrei as 2:20:00. A má notícia é que fiz isso 28 dias após as eliminatórias para as Olimpíadas da maratona dos EUA de 2008.

Não foi um choque para mim rodar 2:19:35. Sempre achei que, depois de escrever seus objetivos, você agora é oficialmente responsável por alcançá-los. Se você espera atingir um objetivo e está colocando seu coração em preparação, você tem uma grande chance de isso se tornar realidade.

Isso ajuda a ver visualmente o que você deseja alcançar no papel. Você pode carregar o tempo que quiser em sua carteira ou bolsa. Tire-o de vez em quando e olhe para ele.

Seu trabalho é ser quente, afiado como navalha focado em alcançar seu objetivo maratona, seja o que for. Pode ser para completar sua primeira maratona em um tempo específico ou ganhar um tempo de qualificação para a Maratona de Boston.

Mesmo com esse foco, lembre-se de mantê-lo divertido. Muitos corredores ficam muito entusiasmados e zelosos, muitas vezes levando a desempenhos ruins, frustração e dúvida. Passe algum tempo treinando com um grupo de atletas que pensam da mesma forma, amigos e família. Cerque-se de pessoas que percebem que a vida é mais do que correr; pessoas que irão lembrá-lo de que um mau treino ou corrida não significa o fim do mundo.

Agora é a sua vez de reduzir significativamente a sua maratona. Determine uma meta, anotá-la, visualize isso se tornando realidade - e reforce seu treinamento mental com ações massivas.

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Nathan Pennington é o fundador da rundreamachieve.com .