8 semanas:treinamento para a maratona de Dathan Ritzenhein

Oito semanas antes da semana da corrida é praticamente a maior carga de treinamento. Esta semana, eu queria mostrar a vocês como é uma semana normal agora para mim no meio do treinamento para a maratona de Boston. Todos os passos, treinos, elevadores, massagem, exercícios — todos os pequenos detalhes que entram no treinamento de um maratonista profissional.

Aqui está a semana passada, oito semanas fora da Maratona de Boston.

Segunda-feira, 18 de fevereiro:

-AM:Acordei com 10 centímetros de neve, então eu empurrei o treino para a tarde e apenas corri e relaxei por 4 milhas de casa e esperei as estradas limparem. Ritmo médio de 6:32 por milha.

-Rehab:Depois da minha corrida matinal, fiz 45 minutos de tratamento com o Dr. Jason Ross do Train Out Pain Chiropractic. Eu normalmente o vejo duas vezes por semana para o trabalho de chiro / fáscia, ele é incrível. Ele também faz meu programa de treinamento de força. Uma vez por semana, também vejo meus fisioterapeutas Adam Homolka no Endurance Rehab and Athletics e Dave Asselin no PT360 Physical Therapy - mas não esta semana, quando vou para o campo de treinamento. Vou sentir falta disso na Flórida!

-PM:3 milhas aquecem a 6:32 por milha. 20 minutos de exercícios e passadas.

Treino:5 x 1,5 milhas de duro, alternando com 800m moderado / fácil em terrenos acidentados em East Grand Rapids. Eu calculei a média do ritmo de 4:53 por milha para as seções de 1,5 milhas e a média de 5:20 por milha para as seções de 800m. 10 milhas no total em 49:53, 4:59 ritmo médio. Minha meta de ritmo para Boston é de cerca de 4:55 / milha (maratona de 2:09–2:10).

3 milhas esfriam a 6:54 por milha em média.

Terça, 19 de fevereiro:

-AM:Viagem à Flórida para o Hanson’s / Brooks Training Camp para a Maratona de Boston.

-PM:Eu cheguei e acabei de fazer 30 minutos de corrida leve na água para liberar o vôo. Eu normalmente tiro um dia de folga a cada 6–10 dias e faço algum treinamento de força e 30–60 minutos de treinamento cruzado para deixar o corpo se recuperar e descomprimir.

Quarta-feira, 20 de fevereiro:

-AM:10 milhas girando em torno dos campos de grama a uma média de 6:21 por milha. Brocas e passadas de 8 x 100m. Está super quente e úmido para essa extensão de cinco dias.

-PM:5 milhas em 32:11 da casa, 6:25 por milha.

Quinta-feira, 21 de fevereiro:

-AM:20 milhas no Hilly “Clay Loop” em Clermont em 1:57.01, 5:50 por média de milha. Estava muito úmido e quente! Eu bebi três onças inteiras de 20 onças. garrafas com mais de 20 milhas e ainda pareciam desidratadas no final do dia!

-PM:Treinamento de força. 45 minutos. Fiz meu treino usual feito pelo Dr. Jason Ross, mas com foco adicional no trabalho quadriculado excêntrico para Boston Prep, construindo força para a sobrevivência nas descidas. Eu faço muitas estocadas / agachamentos divididos com peso, descendo lentamente, com uma retenção isométrica na parte inferior.

-Rehab:Massagem após 60 minutos em casa.

Sexta-feira, 22 de fevereiro:

-AM:12 milhas em Green Swamp Preserve a 6:37 por milha. Ainda está muito quente e úmido.

-PM:4 milhas de casa a 6:31 por milha média. Exercícios e passadas de 8x100m depois.

Sábado, 23 de fevereiro:

-AM:3 milhas aquecem a 6:42 por milha em média. 20 minutos de exercícios e passadas.

Treino:4 x 2 milhas em terreno ondulado com 3 a 6 minutos de recuperação com corrida fácil no Pão de Açúcar em Clermont.

Minhas divisões de 2 milhas foram:

9h50 (4:55 / média de milhas) / 1k jog rest a 6h23
10:03 (5:01 / média de milha) / corrida de descanso de 1 milha a um ritmo de 6:14
9:56 (4:58 / média de milha) / jog descanso de 1 milha a um ritmo de 6:21
9:47 (4:53 / média de milhas) / corrida de 800m terminando em ritmo de 6:26

11 milhas no total em 59:13, uma média de 5:22 por milha. Novamente estava extremamente quente e úmido. Neste ponto, estou começando a sentir os dias consecutivos de clima extremo.

Resfrie 4,5 milhas a 6:43 média por milha.

-PM:Treinamento de força por 58 minutos no total. Nosso trabalho usual com foco adicional no trabalho com quadriciclo excêntrico para Boston.

-Rehab:Massagem PM por 60 minutos.

Domingo, 24 de fevereiro:

-AM:Fácil 14 milhas no acidentado “Clay Loop” em Clermont a 6:43 por milha em média. O último dia de tempo muito quente e úmido!

-PM:Desligado, recuperar, reabasteça e reidrate!

Total semanal:106 milhas.

Este é apenas um vislumbre do que faço neste momento da minha carreira para me preparar para uma maratona. É importante notar que cada pessoa é diferente. Procuro nunca me comparar com o que os outros fazem nos treinos e que deveria ser igual para qualquer atleta, seja profissional ou recreacional.

Cada atleta tem seus próprios pontos fortes e fracos. Jogue sempre com seus pontos fortes e refine seus pontos fracos! Você pode ler sobre alguns atletas que podem correr muito mais do que você, ou quem tem sessões de melhor qualidade. Não tente emular seu treinamento; aprenda os princípios e padrões, em seguida, torne-o seu com o que funciona melhor para o seu corpo!

Eu também tive que me adaptar com o tempo. Eu costumava correr de 120-130 milhas por semana quando era mais jovem, mas agora acho que um dia de folga por semana é algo de que meu corpo precisa. Demora 15 milhas do meu volume semanal, mas tenho que olhar para os meus treinos e saber que a qualidade está lá e não preciso atingir a mesma quantidade que fiz quando era mais jovem. Tenho uma vida inteira de quilometragem nas pernas.

Então, se você é um atleta que ainda está competindo em alto nível, mas chegando aos 30 e 40 anos, esteja ciente de que seus treinos ainda podem ser muito bons, mas você precisa fazer da recuperação uma prioridade. Quando você é mais jovem, talvez seja uma história um pouco diferente. Você se recupera rápido e ainda está construindo a base. Isso é tão importante, pois você precisa dessa base para ser forte. Assim que você chegar lá, você vai para o trabalho específico.

Boa sorte a todos os outros maratonistas de primavera no auge do seu ciclo de treinamento!