5 semanas fora de Chicago:treinamento para a maratona de Lindsay Flanagan

Nota do Editor:Flanagan ficou em sétimo lugar geral, terceiro americano em um PR de 2:28:08 na Maratona de Chicago de 13 de outubro.

Depois de Boston em abril passado, Eu queria outra oportunidade de correr atrás de uma maratona neste outono e decidi que Chicago era o lugar perfeito para isso. É sempre tentador voltar para o treinamento pesado depois de uma grande corrida, mas eu sabia que precisava me recuperar tanto física quanto mentalmente antes de fazer isso. Eu mantive a milhagem e a intensidade do treino bem baixas por cerca de três meses - até meados de julho - e participei de algumas corridas mais curtas, sabendo que não teria outra chance de fazê-lo até depois das seletivas olímpicas do ano que vem.

Estou feliz por ter aproveitado este tempo para me recuperar, uma vez que me permitiu começar esta construção nova e ansiosa para começar algum trabalho sólido. Eu estive em Boulder nas últimas oito semanas, registrando mais de 100-110 milhas, e têm acertado em grandes, sessões-chave. Estou me sentindo forte, confiante, e ansioso para entrar na linha na minha cidade natal, Chicago, dentro de cinco semanas!

Segunda-feira, 2 de setembro

AM:Corrida de recuperação - 8 milhas.

Saindo de uma semana de grande quilometragem e longa corrida no domingo, totalizando cerca de 21 milhas, que incluiu um treino integrado de 3 milhas no esforço da maratona (cerca de 5:40 ritmo), 3 × 1 milha, 3 milhas no esforço da maratona, 2 × 1 milha - fiz a corrida matinal com muita facilidade. Depois de grandes sessões, Eu gosto de ter cerca de 24 horas de tempo de recuperação antes de começar minha corrida no dia seguinte, então eu não comecei até cerca de 9h30.

Já estava cerca de 90 graus, Boulder clássico, mas, tem sido um verão quente e estou relativamente acostumada a isso agora. Eu fiquei com um apartamento, trilha de superfície macia perto de minha casa para a corrida e em média em ritmo de 8 minutos - exatamente o que eu precisava esta manhã.

PM:Easy Double - 4,5 milhas.

Depois da corrida matinal, Voltei para casa e passei um bom tempo em frente ao ar condicionado enquanto colocava os resultados da corrida em dia. A corrida de rua 20k Champs e Fortitude acabou de terminar, e ver os resultados me deixou animado para correr novamente. Entrei nas Botas Normatec por um tempo e encontrei um amigo por volta das 16h30. para um fácil, corrida dupla.

Total diário:12,5 milhas

Terça, 3 de setembro

AM:Treino de treino:800s, 600s, 400s + aquecimento e resfriamento - 11 milhas

Com a escola de volta ao normal, estamos de volta aos primeiros treinos! Não dormi bem, o que estranhamente acontece uma vez por semana quando estou treinando forte, então foi um café mais 2 comprimidos SWORD Caffeine de manhã, antes de encontrar alguns amigos para se aquecer por volta das 7 da manhã.

Depois de um aquecimento de 3 milhas, Eu tinha conjuntos de 800, 600, 400 com recuperação de 90 segundos, controlado e focado no ritmo, seguido por um resfriamento de 3 milhas. Tenho trabalhado com meu treinador Steve Magness por cerca de um ano e meio agora, este é o nosso terceiro acúmulo juntos, e o treinamento evoluiu um pouco com cada um. Com Chicago sendo um apartamento, curso rápido, incorporamos mais trabalho de velocidade do que no passado e tenho estado na pista pelo menos uma vez por semana, que eu realmente gostei!

Corri todos os 800s entre 2:40 e 2:34, os 600 em 155-157, e os 400 em 76-75.

Após o treino matinal, Fui direto para a academia para minha sessão de levantamento de peso. Tenho trabalhado com a Leomo Labs nos últimos 6 meses e suas rotinas de força foram uma virada de jogo. Eu costumava ser incrivelmente fraco - provavelmente porque evitava a academia como uma praga - mas os tempos mudaram e agora eu abraço essas sessões e as vejo como uma parte crítica do meu treinamento. Tenho levantado cada vez mais esse acúmulo e me sinto mais poderoso do que antes, então estou vendido. Faça seu trabalho de ginástica, crianças!

PM:7 milhas

Após a sessão de ginástica, Eu tirei uma longa soneca, relaxado, e correu 7 milhas (ritmo de aproximadamente 7:30) por volta das 17 horas.

Total diário:18 milhas + levantamento

Quarta-feira, 4 de setembro

AM:Médio Longo - 14 milhas

Depois de dormir um pouco, Comecei minha corrida por volta das 9h. Recentemente me mudei para South Boulder e agora escolho minha trilha favorita, o Coal Creek, em um novo local. A rota de superfície macia sobe e desce, e continua para sempre, tornando-o perfeito para execuções mais longas. Eu me senti muito bem depois de percorrer alguns quilômetros para aliviar as coisas e corri 14 milhas, em média algo em torno de ritmo de 7 minutos.

Depois da corrida, Voltei para casa e passei o resto da manhã sentado nas botas Normatec, trabalhando em planos de treinamento para os atletas que treino por meio do RunDoyen. Eu adorei treinar no ano passado e meus atletas são uma fonte constante de inspiração e motivação para meu próprio treinamento.

PM:Cross Training - 2, Natação de 500 jardas

Depois de lutar contra ferimentos no passado, Eu descobri que o treinamento cruzado pelo menos uma vez por semana é uma ótima maneira de me manter saudável. Eu geralmente nado ou monto meu eliptigo para esses tipos de sessões. Hoje, Eu escolhi nadar, mas, depois de chegar ao ginásio, percebi que esqueci meu boné e óculos - AH, claro! Eu dirigi para casa e pensei em até mesmo voltar ... deitar no sofá parecia muito mais atraente. Mas meu corpo estava muito dolorido, e meus quadríceps pareciam ter batimentos cardíacos, então desisti e fiz o splash. E, como eu sabia que faria, Eu me senti muito melhor depois.

Total diário:14 milhas + 2, 500 jardas de natação

Quinta-feira, 5 de setembro

AM:60 minutos + 6 x 100 metros - 8,5 milhas

Outra gostosa, corrida de recuperação tardia! Eu nem me importei, porque o sono extra foi fantástico! Corri 60 minutos muito fácil e terminei com passos de 6 × 100 metros. Strides sempre parecem devolver um pouco de vida às minhas pernas. Eu geralmente faço de 6 a 10, 1–2 vezes por semana após corridas fáceis. A corrida foi tranquila, exceto por ver uma cobra enorme, o que definitivamente não era minha parte favorita do dia. Eu vim para casa, passei algum tempo de qualidade com meu Roll Recovery e tirei uma soneca.

PM:Easy Double - 4,5 milhas

Conheci minha amiga Rosie por volta das 16h00. para uma corrida fácil na trilha South Boulder Creek. Esta é uma trilha básica em Boulder e qualquer pessoa que já passou por lá entende a alegria de tentar continuar correndo enquanto abre os portões de gado e os tranca novamente; Eu reduzi a situação para cerca de dois segundos!

Depois da corrida, Voltei para casa e tomei um banho de gelo. Eu costumava sempre congelar depois de trabalhos pesados, mas nunca faça mais nada. Em vez de, talvez uma vez por semana, quando estou me sentindo especialmente dolorido, Vou entrar em um banho de gelo na noite antes do treino. Mesmo que seja apenas mental, Acho que eles me ajudam a sentir um pouco mais revigorado no dia seguinte - mas cada um tem sua opinião!

Total diário:13 milhas

Sexta-feira, 6 de setembro, 2019

AM:Treino:Sessão de Limiar de Lactato. 2 milhas, 2,5 milhas, 1 milha com recuperações de 2 minutos + 3 milhas de aquecimento e 3 milhas de resfriamento - 12 milhas

Conheci meu amigo Evan por volta das 7h para uma sessão inicial. Evan trabalha para a empresa Stryd, sediada em Boulder, que está fazendo um trabalho muito bom com a potência de execução, e também tem me ajudado com os treinos desse acúmulo.

Depois de uma corrida de aquecimento de 4,8 km, corremos 2 milhas no ritmo de 5:30, correu por 2 minutos, correu 2,5 milhas, alternando 800m em 2:39-2:40 com um cruzeiro de 800m em 2:59-3:00, correu por 2 minutos, então correu 1 milha em 5:20. A sessão foi boa e mantivemos as coisas bem consistentes o tempo todo.

Assim como terça-feira, Fui direto para a academia após o treino para a minha sessão de levantamento, que, hoje, incluíam aumentos do sino da chaleira, agachamentos com uma perna, um pouco de trabalho central, e alguns outros exercícios.

PM: Easy Double - 4,5 milhas

Depois dos treinos, Eu sou definitivamente culpado de procrastinar meu sósia, e não corri de novo até cerca de 17h30. Minhas pernas estavam pesadas de tanto persegui-lo na sala de musculação, mas eles se sentiram melhor durante a corrida. Era uma noite do tipo Netflix e descontração, o que é bastante normal durante o treinamento de maratona - vivendo o sonho!

Total diário:16,5 milhas + levantamento

Sábado, 07 de setembro, 2019

AM:Corrida de Recuperação - 9 milhas + Yoga

Quando eu não treino no sábado, Eu geralmente tento fazer com que seja uma corrida, dia de recuperação. Eu nem mesmo olho para o meu relógio nesses tipos de corrida e simplesmente vou o mais devagar que preciso antes da minha corrida longa. Corri na trilha South Boulder Creek e vi muitas pessoas que conhecia, o que foi divertido. Depois da corrida, Fiz ioga e passei algum tempo desenvolvendo o Roll Recovery.

Total diário:9 milhas + Yoga

Domingo - 8 de setembro, 2019

AM:Longa Duração - 20 milhas

Conheci Evan por volta das 8 da manhã para uma corrida de 20 milhas. No treinamento de maratona, Eu geralmente alterno entre um “treino” normal de longa e longa corrida a cada duas semanas. Essas corridas longas aprimoradas incorporam distâncias diferentes em ritmo de maratona ou mais rápido, como na semana passada, que alternou 3 milhas em ritmo de maratona com repetições de milhas. Hoje foi apenas uma corrida padrão.

Nós corremos em um loop de estrada de 10k, pois é um lugar fácil para eu colocar fluidos e praticar abastecer a cada 5k com o SWORD. Uma coisa que fiz de maneira diferente nesta construção foi correr todas as minhas sessões fora de pista e corridas longas nas estradas para ajudar a me preparar melhor para a batida de 42 km. Eu ainda faço todas as minhas corridas fáceis em superfície macia, mas faça mais tempo, mais intensos em outros lugares. Levamos cerca de 10 minutos para facilitar as coisas, então correu o restante entre 6:15-6:25 passo, em média em torno de 6:20 para os 20 milhas (cerca de 40 segundos / milha mais lento que o ritmo da maratona). Eu só perdi uma garrafa de água de seis nos arbustos, então foi um dia de sucesso!

Eu vim para casa, tirou uma soneca de uma hora, e alcancei todos os meus atletas que correram hoje. A temporada de corridas de outono está oficialmente em pleno andamento!

Total diário:20 milhas

Total semanal:103 milhas, 1 sessão de treinamento cruzado (natação), 2 sessões de ginástica, 1 sessão de ioga