Treinamento de Trials Olímpicos, 5 semanas:Diário de Becky Wade

Becky Wade fez 2:30:41 em sua maratona de estreia, vencendo Cal International em 2013. Ela teve alguns altos e baixos desde então, mas ultimamente tem sido um candidato consistente nas estradas dos EUA. Ela foi a primeira americana na Maratona de Toronto em outubro passado com um 2:33:03, e ela colocou 6 ^º Americano em um grupo de corredores na Meia Maratona de Houston em 19 de janeiro em um PR 1:09:40. Enquanto ela se prepara para a maratona de seletivas olímpicas em Atlanta em 29 de fevereiro, Wade compartilhou uma semana de seu treinamento, de 26 de janeiro a 1º de fevereiro, 2020.

Embora as Provas da Maratona Olímpica sejam um grande risco, grande coisa uma vez a cada quatro anos, No início da minha preparação em novembro passado, optei por tentar o meu melhor para abordá-la como qualquer outra maratona. Meus objetivos são sempre ficar o mais apto possível, manter-se saudável, e correr 42,2 milhas o mais rápido e competitivo que puder. Para mim, adicionar uma camada extra de pressão parece mais sufocante do que construtivo.

Dito isto, claro que espero ter a corrida da minha vida em 29 de fevereiro ^º —E meus últimos meses de treinamento, mais um RP de 95 segundos em Houston Half seis semanas antes - faça-me sentir confiante de que posso. Embora minha milhagem semanal não tenha mudado muito desde meus últimos acúmulo, principalmente pairando no intervalo de 100-110, minha estrutura diária tem sido um pouco diferente.

Eu normalmente corria de médio-longo (12-14 milhas) com um dobro na terça-feira, fez longos intervalos na quinta-feira, e investir muito no fim de semana, com um treino no sábado, Domingo, ou ocasionalmente ambos. O resto das minhas corridas foi confortável, e eu complementei com três a quatro sessões de corrida na água de 30 minutos por semana. Finalmente, cada semana incluía um levantamento pesado, uma sessão de força de peso corporal, e cinco a seis rotinas básicas curtas.

Aqui está o que uma semana de treinamento em Boulder, Colorado (cerca de 5, 400 pés de elevação) parecia, começando uma semana após a Meia Maratona de Houston e terminando um mês antes das Provas da Maratona Olímpica:

Domingo, 26 de janeiro

AM:Longa corrida - 22 milhas

Voltei de Houston ontem à noite depois de 10 dias divertidos e produtivos de corrida, treinando sob o olhar atento do meu treinador Jim Bevan, passando tempo com os corredores da Rice University, e conversar com amigos e companheiros de equipe. Eu fiz um treino de volume moderado, mas alto na pista ontem, então a longa corrida de hoje foi confortável, 22 milhas montanhosas. Junto com meu marido Will, Corri dois grandes loops em estradas de terra na área de Longmont, ganhando e perdendo cerca de 800 pés e confortavelmente média em 6:40s. Minhas pernas estão oficialmente recuperadas da corrida da semana passada.

PM: Cross-train - 30 minutos waterjog

Três ou quatro vezes por semana, Eu pulo na piscina depois de uma corrida (imediatamente ou várias horas depois) para girar minhas pernas e trabalhar com a rigidez. Esta noite, Fiz 30 minutos de corrida na água e me senti visivelmente mais solto depois que terminei.

Segunda-feira, 27 de janeiro

AM:Corrida de recuperação - 6 milhas

Depois de um grande fim de semana, Estou sempre pronto para um verdadeiro dia de recuperação na segunda-feira. Hoje eu corri 6 milhas muito fácil em Davidson Mesa, um circuito de terra suavemente ondulado e um dos meus lugares favoritos para correr na área de Boulder. Eu raramente crio minhas corridas de recuperação, então permaneço fiel ao propósito do dia e evito a tentação de forçá-lo.

PM: Cross-train - 30 minutos waterjog

Logo depois da minha corrida, Eu conheci Neely Gracey, um colega qualificador de Trials e meu amigo de piscina, em nosso centro de recreação local por meia hora. Encontrar um amigo torna o treinamento cruzado muito mais divertido (e me torna menos vulnerável à procrastinação).

Terça, 28 de janeiro

AM:divisão negativa de médio longo prazo - 14 milhas

Na minha programação esta manhã era de 14 milhas, com os primeiros 8 confortáveis, os próximos 3 moderados, e os 3 últimos progressivos. Eu corro assim na maioria das semanas, não tanto como um treino exaustivo, mas para praticar a mudança de marcha e a corrida rápida com as pernas cansadas (tanto pelo longo aquecimento quanto pelo cansaço residual do fim de semana). Em vez de prescrever ritmos específicos, meu treinador me dá uma janela aproximada junto com instruções como "pegue, mas não bata". Hoje corri na Bobolink, uma das trilhas de terra mais planas e populares de Boulder, e permaneceu na faixa de 6:00-5:30 para as 6 milhas de pick-up.

PM:Corrida de recuperação - 6 milhas

Uma noite fácil de 6 milhas colocou o total do dia em 20, e serviu como um bom shakeout da manhã. Eu corri de Coalton, uma trilha perto da minha casa, que tem uma boa combinação de trechos acidentados e planos; perfeito para alterar grupos musculares e deixar o esforço ser meu guia.

Quarta-feira, 29 de janeiro

AM:Corrida de recuperação - 10 milhas

Sabendo que hoje será imprensado por dois dias de 20 milhas, Eu estava falando sério sobre manter a corrida de 10 milhas desta manhã fácil. Sem Garmin e sem objetivos além de me divertir e preparar minhas pernas para um bom treino amanhã.

PM: Cross-train - 30 minutos waterjog

Quinta-feira, 30 de janeiro

AM:treino duro - 16 milhas

Meus dois treinos principais esta semana são hoje e domingo, primeiro sendo intervalos mais curtos na estrada (a serem seguidos em alguns dias por um ritmo dentro de uma longa corrida). Will se juntou a mim na maior parte do treino antes de sair correndo para o trabalho, e foi extremamente útil, como sempre, especialmente porque estava 20 graus e muito nevoeiro no início!

Depois de 2 milhas fáceis, treinos, e alguns passos, corremos 4 séries de 2 milhas com uma corrida de recuperação de 1 milha entre cada série, com média de pouco menos de 5:30 para as milhas mais difíceis e cerca de 6:45 para as milhas de recuperação. Eu me senti bem e fiquei agradavelmente surpreso e encorajado por muitas de nossas divisões. Um resfriamento de 3 milhas me colocou em 16 milhas pela manhã.

PM:Corrida de recuperação - 5 milhas

Eu conheci meu amigo (outro qualificador de Trials) Dan Nestor para meu shakeout esta noite, saltando para 5 milhas de sua corrida mais longa. Experimentamos uma nova extensão de uma trilha antiga (Coal Creek) e tivemos mais do que o suficiente para recuperar o tempo perdido.

Sexta-feira, 31 de janeiro

AM:Corrida de recuperação - 10 milhas

Semelhante a quarta-feira, Tive 10 milhas fáceis esta manhã e convidei minha amiga Molly Grabill (outra qualificadora de Trials - Boulder está cheia de nós!) Para se juntar a Will e eu. Fizemos loops em Davidson Mesa e Harper Lake, e garantiu um ritmo fácil com bate-papo ininterrupto.

PM: Cross-train - 30 minutos waterjog

Sábado, 1 de Fevereiro

AM:corrida média longa com passadas - 14 milhas

Hoje é outra corrida de médio-longo prazo que também serve como ajuste para um longo treino de amanhã. Will e eu nos encontramos com Molly novamente, além da especialista em 1500m e 5k Ashley Stinson, e partes compartilhadas de nossas corridas individuais. Enquanto Molly e eu corríamos facilmente cerca de uma hora, Will acompanhou Ashley a algumas repetições velozes na pista, e então me juntei a eles para 10 passadas de 1 minuto. Eu deveria fazer 10 vezes 400, mas quando ele ouviu o vento louco (com rajadas acima de 40 mph) pelo telefone, meu treinador trocou isso por esforços baseados no tempo. 3 milhas de relaxamento tranquilo deixaram meu corpo em bom estado para amanhã.

PM: Descanso

Resumo da semana:

• 103 milhas

• 2 treinos:4 x 2 milhas e progressão de 14 milhas

• Longa corrida:22 milhas

• 2 horas de treinamento cruzado:waterjog

-

Becky Wade, 2:30 maratonista, é o autor do livro de memórias, Administre o mundo:meus 3, Jornada de 500 milhas através de culturas ao redor do mundo .