Treino de uma hora:preparação para corrida de natação com bicicleta

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Esta é uma sessão de preparação para a corrida de natação com bicicleta que ajudará a desenvolver sua capacidade de fazer a transição da água para as duas rodas. Esta sessão começa na água com um treino de natação de 40 minutos que termina em um conjunto de hard bike de 20 minutos. É preciso um pouco mais de planejamento do que a maioria das sessões, já que você deve ter seu treinador de bicicleta configurado ao lado da piscina. Se você faz parte de uma equipe ou clube triplo, isso não deve ser muito difícil de alcançar e é muito divertido reunir um bom grupo de pessoas para fazer isso. Certifique-se de que sua bicicleta, treinador e equipamento de bicicleta estejam todos configurados e prontos para uso assim que você sair da água. Esta também é uma grande oportunidade para alguma prática de transição / corrida, especialmente se você optar por usar sua roupa de mergulho ou roupa de banho para a seção de natação deste treino.

O treino de natação envolve uma mistura de trabalho aeróbico, bem como alguns esforços “mais picantes” no final, logo antes de você sair para bater a bicicleta. Queremos elevar a frequência cardíaca ao sair da água, exatamente como você experimentaria em uma corrida. É desconfortável, não há como negar isso, mas é melhor vivenciar isso no treinamento e se adaptar de acordo do que enfrentá-lo pela primeira vez em uma corrida.

O treino de bicicleta permite um pouco de tempo para “fazer a transição” e encontrar as pernas do ciclista, antes de bater com força com algum trabalho de esforço máximo.

Quando terminar o treino de bicicleta, se o tempo permitir, volte para a piscina para se refrescar. Isso ajudará a baixar sua temperatura central e iniciar a recuperação de uma sessão inegavelmente difícil. Aproveitar!

Preparação para corrida de natação com bicicleta

Nadar

Aquecimento

8-10 minutos de natação fácil e relaxada. Misture nado costas e estilo livre.

Conjunto principal

12 x 25, progrida o esforço 1 a 4, três vezes, então a volta 1 é fácil, a volta 2 é moderada, a volta 3 é moderada-difícil, a volta 4 é difícil. Descanse de 5 a 10 segundos entre cada volta.

6 x 100 como 2 @ 80% de esforço, 1 forte, duas vezes. Faça em um intervalo que dê ~ 5 segundos de descanso para os esforços de 80%, 15-20 segundos de descanso para o mais difícil.

6 x 25 RÁPIDO! 5-10 segundos de descanso entre cada um.

4 x 100 como 1 @ 80% de esforço, 1 forte, duas vezes. Intervalos como acima.

4 x 25 RÁPIDO! 5-10 segundos de descanso entre cada um e então:

Transição para a bicicleta

Bicicleta

Aquecimento

Salte para a sua bicicleta e comece a pedalar o mais rápido possível. Não há necessidade de aquecimento (você já deve estar bem aquecido!), Mas reserve de 2 a 3 minutos para encontrar as pernas do ciclista, concentrando-se em uma pedalada suave e fluida e regular a respiração.

Conjunto principal

5 x 30 segundos de esforço máximo, 30 segundos de recuperação fácil de rotação.

5 x 90 segundos acima da intensidade da corrida (pense em 85-90% de esforço); esses intervalos devem ser desconfortáveis ​​e, se em sua tri bike, feitos nas barras TT.
60 segundos de recuperação entre cada um, abaixe o esforço, aumente a cadência para nivelar as pernas antes do próximo intervalo.

Resfriamento

3-5 minutos de pedalada fácil (mais tempo se o tempo permitir) e / ou mergulhe de volta na piscina para alguns minutos de natação tranquila.