Treino de uma hora:Tempo Ramp Run Intervals

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Este é um exercício de construção estável e suave que o vê progredir no esforço, ritmo e intensidade conforme você se aprofunda na sessão. Dependendo do tempo (e condicionamento), você pode adicionar ou diminuir os intervalos, mas a versão "ir para" deste treino é:30 minutos de corrida fácil e relaxada em RPE (taxa de esforço percebido) 5-6 / 10; 20 minutos de esforço moderado em EPR 6-7 / 10; 15 minutos de esforço mais forte em RPE 8/10; 10 minutos de esforço muito forte em RPE 9/10. Tudo isso deve ser contínuo, sem descanso entre os intervalos, pois você deve controlar seu esforço ao longo de cada seção.

No total (como acima), este é um treino de 75 minutos, portanto, pode ser facilmente reduzido seguindo o mesmo padrão de nível de esforço acima, mas com intervalos mais curtos, portanto, 20 minutos fáceis; 15 minutos moderado; 10 minutos mais forte; 5 minutos muito forte. Este exercício é ótimo para ajudar a ensiná-lo a controlar o esforço e aprender o ritmo:se você começar muito forte, terá dificuldade em aumentar o ritmo e a intensidade à medida que avança na série, portanto, mesmo se estiver sentindo ótimo - certifique-se de começar com uma abordagem paciente e prudente. Em suma, certifique-se de que fácil é fácil e difícil é Difícil! Este é o treinamento polarizado no seu melhor e depois de dominar isso, você realmente colherá os benefícios.

Se você está se sentindo cansado ou já correu muito nos dias que antecederam este treino, também é muito fácil reduzir e aumentar o esforço de forma mais conservadora, chegando a não mais do que 7-8 / 10 RPE. De qualquer maneira, certifique-se de esfriar bem com cinco a 10 minutos de corrida relaxada e fácil para ajudar a reduzir sua freqüência cardíaca e respiratória.

Treino de uma hora:intervalos de execução da rampa de tempo

Aquecimento:

O aquecimento é tecnicamente o primeiro “intervalo”, portanto, 30 min. fácil @ RPE 5-6 / 10

Conjunto principal:

20 minutos. esforço moderado @ RPE 6-7 / 10

15 min. esforço mais forte @ RPE 8/10

10 min. esforço muito forte @ RPE 9/10

Resfriamento:

5-10 min. corrida fácil e relaxada