Treino de uma hora:Explosão de força

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O treino de uma hora desta semana oferece uma maneira divertida e dinâmica de manter sua forma e condicionamento o mais frescos possível, sem correr o risco de comprometer seu sistema imunológico. Como muitos atletas tentam manter seu treinamento em um nível de resistência aeróbica durante a pandemia global, é importante ajustar seus níveis de esforço - mas você ainda pode ser criativo com sessões como este treino de ciclismo de power burst que incluem esforços neuromusculares super curtos.

Após um aquecimento de 15 minutos - aumentando gradualmente o esforço para um RPE de 6/10 (taxa de esforço percebido) - você começará a série de preparação de quatro rodadas de intervalos de dois minutos, aumentando seu esforço de 6/10 para 8 / 10 RPE ao longo de cada seção de dois minutos. Tudo isso deve ser suave, concentrando-se na pedalada fluida e mantendo seu esforço sob controle. Faça um minuto de recuperação / passeio fácil entre cada intervalo de dois minutos. Ao final deste conjunto de preparação, você deve estar se sentindo pronto para acertar o conjunto principal. Prepare-se, é bom!

O conjunto principal envolve andar (em um ritmo aeróbico constante, pense 7/10 RPE) por 24 minutos, mas a cada três minutos você fará uma explosão fora da sela de 10 segundos, mantendo sua cadência alta (100+ rpm), mas dando o máximo de esforço - apenas por 10 segundos, não mais. Sente-se suavemente e continue pedalando em um ritmo aeróbico confortável até a hora do próximo esforço de 10 segundos, e assim por diante, até ter repetido oito vezes (24 minutos).

Resfrie por 8 a 10 minutos, diminuindo a frequência cardíaca e respiratória e liberando as pernas com uma pedalada mais fácil e com cadência mais alta.

Treino de Ciclismo Power Burst

Aquecimento

15 minutos, aumentar gradualmente o esforço para 6/10 RPE.
Conjunto de preparação:4 x 2 minutos, aumentar o esforço de 6 / 10-8 / 10 ao longo de cada intervalo. Recupere por 1 minuto entre cada um.

Conjunto principal

Pedale em um ritmo aeróbico confortável por 24 minutos, mas a cada três minutos acerte uma explosão fora da sela de 10 segundos, esforço máximo, mantendo uma cadência de 100 + rpm. Faça uma transição suave de volta para a pilotagem aeróbica após cada explosão.

Resfriamento

8 a 10 minutos de pilotagem fácil e relaxada.