Treino de uma hora:Swim Endurance Builder

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Quando se trata de exercícios clássicos de natação que ajudam a construir a resistência aeróbica, eles não são muito mais simples do que este. É também um treino super versátil que pode ser adaptado com base na fadiga e no tempo disponível.

Você começará com uma natação fácil de 10 minutos, aumentando gradualmente o esforço (ou Taxa de Esforço Percebido, RPE) para 6 em 10 no final do aquecimento. Em seguida, faça uma série de preparação de puxada progressiva, que começa com 200 e cai 25 a cada nado, então:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Aumente gradualmente o esforço para 8-8,5 de 10 até o 50 e 25. Use uma bóia e, dependendo de qual equipamento de treinamento de natação você está acostumado, você também pode querer incluir um snorkel montado na frente, faixa / faixa de tornozelo e remos.

O conjunto principal vê o padrão progressivo continuando com 8 x 100 ou 8 x 150 (dependendo do tempo / aptidão / preferência), aumentando o esforço a cada dois intervalos. Nos dois intervalos finais (# 7 e # 8), você deve estar trabalhando em um RPE sólido de 8-9 / 10. Faça um descanso de 30 segundos entre cada 100 ou 150. Aumentando o esforço / intensidade a cada duas nadadas, isso o força a realmente aprimorar seu ritmo. Você vai querer ter certeza de controlar o esforço nos intervalos de abertura, caso contrário, quando chegar aos dois últimos, você estará lutando.

Encerre com um relaxamento fácil de 200 nado livre / costas.

Observação:se você estiver com pouco tempo ou se sentindo cansado, faça 6 x 100/150 para o conjunto principal e comece o conjunto de preparação em 150, não 200.

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Treino de uma hora:Criador de resistência de natação

Aquecimento

10 min. natação suave

Prep. Conjunto

Puxe:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 - esforço de construção para 8-8,5 / 10 RPE no final

Use a bóia de puxar e sua escolha de:snorkel, tira / faixa de tornozelo, remos

Conjunto principal

8 x 100-150 em 30 seg. repouso - esforço de construção a cada 2 intervalos, os 2 finais devem estar em 8-9 / 10 RPE

Resfriamento

200 estilo livre / costas fáceis