Exercícios para melhorar Freestyle sem uma piscina

Para melhorar o seu estilo livre de natação , você obviamente vai ter que gastar tempo na piscina trabalhando em seu curso , mas você também pode melhorar em outros aspectos. Ao realizar o que é referido como sessões de treinamento de sequeiro , você pode melhorar o seu estilo livre , mesmo quando longe da água . Ao fortalecer os músculos natação estilo livre -chave - principalmente em sua parte superior do corpo e do núcleo - você pode melhorar seus tempos de freestyle e ganhar uma vantagem em sua próxima corrida. Núcleo

Para fortalecer os músculos do núcleo vital para o seu curso de estilo livre, realizar um exercício de prancha em que você mantenha a posição por 30 a 40 segundos . Para variações avançadas , levante um braço ou uma perna do chão e mantenha-o na horizontal , enquanto você manter a posição de prancha . Use uma bola de estabilidade e uma bola de medicina para realizar voltas russos. Defina sua cabeça, pescoço e parte superior das costas na esfera da estabilidade , enquanto você segurar a bola medicina em suas mãos, com os braços esticados na frente de seu peito. Mantenha os braços retos como você girar o tronco de lado a lado no topo da esfera da estabilidade . Vire a face para baixo sobre a bola de estabilidade para realizar interruptores de quadril. Mantenha as pernas retas e paralelas com o chão , em seguida, gire os quadris para a direita e para a esquerda, empilhando os quadris verticalmente no auge de seus movimentos. Execute duas séries de cada exercício , e de 10 a 12 repetições de atividades bola estabilidade.
Exercícios parte superior do corpo

Seus músculos parte superior do corpo são os principais responsáveis ​​por puxar você através da água durante o curso de estilo livre, principalmente durante eventos de longa distância. Trabalhe seu peito, costas, ombros e músculos do braço superior , fazendo inversa voa em uma bola de estabilidade. Posicione-se de face para baixo com o seu peito na bola, e segure um par de halteres leves na frente de você . Mantendo os cotovelos levemente flexionados , levante os halteres para cima e para cada lado. Você também pode executar uma variação de flexão que coloca mais ênfase sobre os músculos serrátil anterior para os lados de seu peito. Assumir uma posição de flexão e fazer uma flexão normal, mas continuar empurrando para baixo no auge de seu movimento , arredondando sua parte superior das costas e separando as omoplatas . Faça duas séries de 10 a 12 repetições de cada exercício .
Medicine Ball Exercícios

Usando uma bola de medicina é uma maneira eficiente de exercer o seu núcleo e superior corpo simultaneamente . Realizar um lance desleal , segurando a bola ao lado de seu quadril e jogá-lo por baixo para um parceiro de treinamento , visando a parte externa do seu quadril. Suplente jogando a bola pelos lados direito e esquerdo . Você também pode fazer um lance em cima , segurando a bola com as duas mãos acima da cabeça e passá-lo para trás e para a frente com seu parceiro. Realize abdominais , segurando a bola por cima de sua cabeça na posição de partida, depois de jogá-lo para o seu treinador ou parceiro como você se levanta . Ter o seu parceiro joga a bola de volta para você como o seu tronco desce. Faça três séries de pelo menos oito repetições por série .

Considerações

Consulte um médico antes de tentar uma nova rotina de exercícios . Aqueça-se antes de cada sessão de treinamento de sequeiro com cinco a 10 minutos de trabalho cardio luz. Solte seus músculos com alongamentos dinâmicos , tais como rotações de tronco , inclinações laterais e oscilações do braço. Realize a sua sessão de sequeiro como um circuito , movendo-se rapidamente de um exercício para o outro sem descanso, para um treino cardio mais desafiador.