Técnicas para Power Clean Elevadores

A energia limpa é um dos elevadores de estilo olímpico mais complexos. É um movimento de terra que obriga o levantador de usar todo o corpo para levantar o peso do chão até a altura do peito. Ele é usado para construir a força e flexibilidade ao trabalhar em equilíbrio e explosão . Devido à complexidade do elevador , é importante dominar cada uma das técnicas individuais para maximizar a eficácia do presente elevador . Posição Inicial

Comece colocando a largura dos ombros as mãos na barra . Certifique-se de que seus pés estão a largura dos quadris , com os dedos apontados para a frente.

Quando estiver corretamente alinhada , abaixe os quadris e enrole o peito para a frente até que suas pernas tocar no bar. Neste ponto, os ombros devem estar ligeiramente à frente do bar, a sua volta deve ser plana , e seus olhos devem estar a olhar para a frente.
Realizando a elevação

para começar o elevador , levante rapidamente o peso do chão , estendendo as pernas e empurrar os quadris para a frente. Mantenha os braços retos eo peso no mesmo plano vertical como era quando você começou.

No ápice do elevador, você deve ter seus tornozelos, joelhos e quadris totalmente estendidos. Isto é chamado de " extensão tripla ". Você deve estar se sobre as bolas de seus pés, e seus ombros devem ter levantado para cima, com os braços ainda em linha reta.

Depois de ter atingido extensão triplo, você deve se preparar para "receber o bar. " Isto é feito rodando o cotovelo para baixo e para dentro, enquanto reduzem os quadris numa posição de cócoras . A barra deve girar para dentro em direção ao peito , como você agachar e levantar o peso para cima em uma posição ereta .

Uma vez que o peso é estável, alargar os cotovelos e vire os pulsos , permitindo que o peso se mover para um ambiente controlado cair enquanto você se prepara para repetir o elevador.

Pontos de Ensino

quanto melhor a sua técnica , mais você vai sair dessa elevação. Tome seu tempo e garantir que a sua forma está correta antes de tentar levantar grandes quantidades de peso . Certifique-se de que você está no controle do peso em todos os momentos .

Certifique-se de manter o peso no mesmo plano vertical durante o exercício. Seu corpo deve ser capaz de se mover em torno do peso e não vice- versa. Se esta é uma luta , foco em começar com os pés mais perto do bar; garantir que a sua volta é plana e que seus braços não " destravar " até o ápice do elevador.

O poder elevador limpo é para treiná-lo para ser explosivo . Isso significa que suas pernas e quadris precisa fazer a maior parte do trabalho. Certifique-se de estender completamente cada uma de suas articulações mais baixos em cada repetição. Resista ao impulso de levantar o peso com as costas e os braços , como que pode resultar em ferimentos .
Variações de energia limpa

Uma vez que você está confortável com a energia limpa , experimentar algumas das variações e elevadores auxiliares que podem ajudar a sua forma e desempenho. Estes elevadores incluem o jeito clean, tração alta , limpo e idiota , limpo e imprensa e agachamento frontal .