Treinamento de força para beisebol:é mais do que levantamentos olímpicos

Os jogadores de beisebol precisam ser explosivos e poderosos para lançar, acertar, pular, correr e mudar de direção. Isso é tão importante que deve ser abordado de forma consistente no treinamento de um jogador de beisebol. Embora seja essencial, os jogadores de beisebol têm muitas maneiras de desenvolver sua força em um ambiente de força e condicionamento. Este artigo descreverá algumas das principais maneiras de aumentar a força dos jogadores de beisebol e descreverá alguns dos prós e contras dessas diferentes maneiras.

O poder requer força

Primeiro, ser poderoso significa ser capaz de expressar força rapidamente. Isso significa que os jogadores de beisebol precisam de uma base forte para aplicar essa força para se moverem rapidamente. Os jogadores de beisebol devem agachar, dobrar o quadril, puxar do chão, remar e pressionar para construir sua base de força. Os jogadores de beisebol devem treinar força usando todo o corpo pelo menos uma vez por semana para desenvolver essa habilidade física.

Para atletas mais jovens, desenvolver uma base forte é o suficiente para melhorar a potência de um atleta. Isso significa que não há necessidade de fazer muito treinamento de força especializado com atletas mais jovens. Mas, uma vez que um atleta tenha treinado por alguns anos, é necessário começar a integrar exercícios de treinamento de força para complementar a base de força do atleta.

Elevadores Olímpicos

Este é um dos primeiros tipos de exercícios de força em que todos pensam. Os elevadores olímpicos são muito úteis para aumentar a potência, mas apresentam desvantagens. Primeiro, eles exigem equipamentos especiais. O atleta tem que ser capaz de baixar a barra se entrar em apuros. Isso significa que esses elevadores requerem placas de peso de borracha e um piso especial onde podem ser deixados cair. Em segundo lugar, eles exigem muito treinamento e técnica. Isso leva muito tempo para ser perfeito e não está claro se este é um bom retorno do tempo de um atleta. Terceiro, alguns indivíduos estão preocupados com os levantamentos acima da cabeça (especialmente o arranco e o solavanco) e o lançamento dos ombros dos atletas. Embora eu não saiba de nenhuma pesquisa ligando os levantamentos olímpicos e lesões no ombro, respeito o fato de alguns treinadores e atletas se preocuparem com isso.

Agora, em vez de fazer o arranco, o arranco ou o empurrão, os atletas podem realizar puxadas. Essas são versões parciais dos elevadores olímpicos e são feitas sem passar por baixo da barra. STACK tem vários artigos bons sobre esses exercícios. Teme-se que o uso do trapézio nesses exercícios possa causar problemas nos ombros. Ainda assim, deve-se ter em mente que frequentemente estamos falando sobre três séries por semana com eles - não o volume que um levantador olímpico usaria neles.

Agachamento de salto

Os agachamentos com salto também têm ótimos artigos sobre STACK. Este exercício envolve pular do chão com um peso na parte de trás dos ombros do atleta. Este é um exercício muito menos técnico do que os levantamentos olímpicos. Não requer tanta instrução quanto os elevadores.

O desafio desse exercício é que o atleta precisa pousar ao executá-lo. Existem duas preocupações aqui. Primeiro, se houver muito peso, isso pode machucar as costas de um atleta. Em segundo lugar, se a mecânica de pouso do atleta for falha, isso pode levar a uma lesão no joelho.

Elevadores de contraste complexo

O treinamento complexo alterna entre movimentos pesados ​​e explosivos, como um agachamento para trás e um salto vertical. O treinamento de contraste alterna entre movimentos pesados ​​e leves, como uma série de 90% e 60%. A ideia em ambos é que o exercício pesado recruta ao máximo o sistema nervoso. O movimento mais leve treina o atleta para usar esse recrutamento aprimorado de forma explosiva.

Embora tudo isso pareça muito bom, não há evidências de pesquisas de que funcionem. Também não há nenhuma evidência de pesquisa de que não funcione! Embora essa abordagem de treinamento possa não ser uma solução mágica para o desenvolvimento de força, é um ótimo uso do tempo durante a temporada, quando o tempo é curto.

Pliometria

A pliometria não requer necessariamente equipamentos especializados. Eles podem ser feitos ao ar livre ou na sala de musculação. Há apenas a necessidade de espaço suficiente para os atletas realizarem a pliometria com segurança. Geralmente, eles não requerem muita técnica. Duas coisas tornam a pliometria mais segura e eficaz. Primeiro, o atleta precisa pousar com segurança para evitar lesões relacionadas à aterrissagem (tornozelo, joelho, costas). Em segundo lugar, o atleta precisa de uma base forte. A pesquisa nos diz que a pliometria é mais eficaz para atletas mais fortes. A melhor abordagem é incorporar uma variedade de ferramentas de treinamento para ajudar a tornar os atletas melhores.

Exemplo de uma semana de exercícios com ênfase na energia que incorpora muitas das ferramentas de treinamento:

Dia Um:

1. Complexo:agachamento com as costas e pulos:3 × [e-mail protegido]% e 10 pulos
2. Complexo:levantamento terra da barra de armadilha e saltos contra movimento:3 × [e-mail protegido]% e 10 saltos
3. Complexo:supino reverso e passe para o peito medicine ball:3 × [protegido por e-mail]% e 10 arremessos
4. Complexo:remadas com barra curvada e bola medicinal atrás das costas:3 × 1-4 e 5 arremessos
5. Push jerk:3 × [email protegido]%

Dia Dois:

1. Power clean:3 × [email protected]%
2. Clean pulls:3 × [email protected]%
3. Agachamento frontal:3 × 4- [e-mail protegido]%
4. Bom dia:3 × 4-8

Dia Três:

1. Agachamento de salto:3 × [e-mail protegido]%
2. Pausar agachamentos:3 × [e-mail protegido]%
3. Pausa no supino fechado:3 × [e-mail protegido]%
4. Elevações ponderadas:3 × 3-6
5. Ombros 3 em 1:3 × 10 cada exercício

O poder é uma habilidade física, mas deve ser visto como uma habilidade. Vê-la como uma habilidade significa que ela precisa ser praticada de forma consistente para que os atletas possam aprimorá-la. Um jogador de beisebol não deve esperar até quatro semanas antes da temporada para iniciar o treinamento de força. Precisa ser feito o ano todo.

Os exercícios de treinamento de força são mais eficazes se forem breves, feitos de forma explosiva e com boa técnica. Isso significa limitar o volume dos exercícios. As diretrizes gerais não passam de seis repetições por série de exercícios na sala de musculação, esforço explosivo total e recuperação completa entre as séries.

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