Uma rotina de treinamento de beisebol da parte superior do corpo para o período de entressafra

A temporada de beisebol é longa e cansativa. As equipes podem jogar três ou quatro jogos em noites consecutivas. Com tais horários, jogadores de beisebol devem preparar seus corpos para o estresse do longo prazo.

As grandes ideias com o treinamento de beisebol são criar estabilidade no núcleo, ganhar poder rotacional, construir fibras musculares de contração rápida, encorajar a estabilidade e mobilidade dos ombros e, mais importante, desenvolver força nas pernas. Se você está batendo, arremesso, enfrentando ou correndo, suas pernas são a parte mais importante do seu corpo neste esporte. Sua força ao bater e lançar vem primeiro de suas pernas e depois de seu núcleo (que inclui não apenas seu abdômen, mas também os músculos das costas).

Este regime de treinamento concentra-se na parte superior do corpo. Durante o treinamento fora da temporada, passar por essa rotina da parte superior do corpo duas vezes por semana, com dias de perna entre eles.

Prog de treinamento de beisebol RAM

Aquecimento

Parte superior do corpo do rolo de espuma

Em vez de rolar casualmente no rolo de espuma, role em cada músculo até sentir um ponto sensível (será como um hematoma), em seguida, fique naquele local por 20-30 segundos. Isso quebra as aderências - ou “pontos de gatilho” - em seu músculo. Gaste aproximadamente 5 minutos encontrando pontos sensíveis e resolvendo-os.

Treino

Círculos de Ombro

Isso abre as articulações dos ombros para relaxá-las e criar mais mobilidade.

Segure um peso de 2 a 5 libras. Deixe seu braço pender ao seu lado. Gire lentamente o braço em uma direção cinco vezes, em seguida, mude de direção.

Faça 2 repetições.

Wall Walks

Eles atuam na mobilidade e estabilidade do manguito rotador. Esses são exercícios difíceis de dominar.

Comece com os ombros perpendiculares a uma parede. Coloque a mão mais próxima da parede plana contra ela na altura dos ombros. Caminhe lentamente com os dedos pela parede, mantendo os ombros relaxados. Se você encolher os ombros, você recruta seu músculo deltóide e não obterá o benefício do exercício.

Movimento acima da cabeça

Isso aumenta a amplitude de movimento do ombro, especialmente com rotação interna e externa.

Pegue um pedaço de tubo de PVC ou um pedaço de pau longo e segure-o com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Levante-o acima da cabeça e de volta atrás de você, tanto quanto você puder. Traga-o de volta para a posição de afirmação.

Faça 10 repetições.

Aumentos de 3 vias

Estes desenvolvem força de abdução nos ombros.

Segure um halter de 5 a 15 libras em cada mão com as palmas voltadas para o chão. Levante os pesos à sua frente. Abaixe os braços e levante-os em um ângulo de 45 graus. Traga os braços de volta para baixo e levante-os diretamente para o lado. Levante os halteres apenas até o nível dos ombros, então, lentamente, traga-os de volta para baixo.

Complete 5 repetições de todos os 3 levantamentos.

Rotação interna / externa

Este exercício trabalha seu redondo menor, músculos infraespinhal e subescapular (músculos do manguito rotador). É mais uma questão de forma adequada e amplitude de movimento do que a quantidade de peso.

Segure uma faixa com alças em uma das mãos. Fique com os ombros paralelos à faixa (você está voltado para o lado) e segure a faixa na mão mais próxima a ela. Lentamente, traga a mão em direção ao torso e depois volte para o outro lado. Mantenha o cotovelo dobrado ao lado do corpo durante toda a amplitude de movimento. Esta é a rotação interna. Próximo, mantendo a banda na mesma mão, gire seu corpo 180 graus de forma que você fique de frente para o outro lado. Novamente, seu cotovelo fica diretamente ao seu lado. Gire externamente o ombro na outra direção.

Se você está tendo problemas para manter o cotovelo dobrado ao lado do corpo, coloque uma toalha lá e certifique-se de não levantá-la.

Complete 10 repetições de rotação interna e rotação externa em cada braço.

Espantalho de Braço Duplo

Este trabalha na rotação externa dos ombros, que é a chave para arremessar.

Pegue uma faixa com alças e segure-a com as duas mãos. Enfrentando as bandas, levante os braços para que os braços fiquem paralelos ao chão, em seguida, gire os antebraços para trás o máximo que puder. Faça uma pausa no final da amplitude de movimento.

Faça 15 repetições.

Superband Splitter

Este ajuda a manter a retração e fortalece os músculos rombóides.

Segure uma superband com as duas mãos. Mantenha os ombros relaxados e separe a faixa o máximo que puder.

Segure por 5 segundos por 15 repetições.

Puxões de rosto

Este fortalece seus músculos puxadores de acessórios.

Com uma banda em ambas as mãos, puxe diretamente em direção ao seu rosto e faça uma pausa de 5 segundos.

15 repetições.

Altas puxões militares

Isso fortalece os deltóides - os músculos dominantes do ombro.

Fique sobre uma barra. Mantenha a curva na região lombar. Assim que você desleixar, você coloca pressão em seus músculos trapézios. Levante-se dos cotovelos, então relaxe.

Complete 2 séries de 10 repetições.

Costeletas, Elevadores

Defina a máquina de cabo o mais alto possível. Mantendo seu núcleo firme, leve o peso para baixo em direção ao quadril oposto. Próximo, coloque a máquina de cabo totalmente no chão. Mantendo seu núcleo firme, puxe o peso para cima. Seus músculos oblíquos são os principais músculos sendo trabalhados - são grandes músculos a serem fortalecidos pelos jogadores de beisebol, pois ajudam na rotação.

Complete 2 conjuntos de 10 costeletas e 10 elevadores.

Pallof Press

Este cria estabilidade central com movimento.

Fique de frente para a máquina de cabo. Puxe o peso com as duas mãos em direção ao peito e segure por 10 segundos.

15 repetições.

Lançamento de bola mediana rotacional

Este cria uma força dinâmica em seu núcleo, jogando e pegando a medicine ball.

Segurando uma bola de medicina, fique com os ombros perpendiculares à parede. Jogue a bola de seu lado contra a parede, contraia seu núcleo e pegue a bola no rebote.

Complete 2 séries de 10 repetições de cada lado.

Levante a mão cinco vezes, em seguida, mude de lado.

RELACIONADO:

• Treine como um profissional:Programa de treino de força no beisebol
• Por que jogadores de beisebol não devem fazer supino
• Estes 5 exercícios irão aumentar sua velocidade específica de beisebol