Como remodelar o Pernas

Ter o regime de exercício do direito de treinamento de força pode ajudar a remodelar suas pernas em troncos musculares. Para construir pernas poderosas , que ajuda a compreender a sua anatomia. As coxas consistem de seus isquiotibiais, glúteos e quadríceps , enquanto os bezerros compõem a maior parte de sua perna. Ao direcionar seus principais grupos musculares da perna com uma formação consistente , você pode construir uma forte metade inferior , o que irá melhorar a sua força e desempenho atlético. Coisas que você precisa
Dumbbell
Barbell
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Dumbbell Lunges
1

Direcione seus quadríceps com a estocada haltere . Fica de frente para a frente com um haltere em cada mão. Coloque as mãos ao lado do corpo . Esta é a sua posição inicial.
2

Lunge frente com a perna esquerda , avançando cerca de 2 centímetros . Terra em seu calcanhar e rolar sobre a parte frontal do pé . Inalar como você descer para baixo , enquanto enfrenta a frente com as costas retas , flexionando seus músculos abdominais. Tense os músculos do joelho e quadril para manter o equilíbrio como você descer . Continue indo até o joelho da perna traseira é quase tocando o chão.
3

Empurre-se até a posição inicial através do seu quadril e quads músculos. Repita o exercício com a outra perna . Apontar para 10 a 15 repetições em dois ou três sets.
Barbell Stiff Leg Deadlift
4

Desenvolver suas limitações com a barra rígida deadlift perna. Agarrar uma barra na frente de seus pés com uma pronação - as palmas das mãos viradas para baixo - com os braços e as pernas na largura dos ombros . Levante a barra e ficar em pé com os joelhos levemente dobrados , de frente para a frente. De acordo com Bodybuilder.com , exercícios como este também irá construir seus glúteos .
5

Abaixe a barra em direção ao topo de seus pés. Dobre os quadris , mantendo a sua posição de joelhos e mantenha as costas retas como você descer . Inspire enquanto você executar essa manobra e continuar abaixando a barra até sentir a tensão em seus tendões .
6

Estenda seus quadris para trazer o tronco de volta para a posição inicial. Manter as costas retas como você se levanta e tensa seus músculos abdominais para a estabilidade. Exhale como você se move para a posição inicial. Execute oito a 12 repetições em dois ou três sets.
Standing panturrilha
7

remodelar seu pernas com bezerro de pé levanta . Coloque os dedos dos pés e as pontas dos pés em um bloco de bezerro , com os calcanhares estendidos fora dela. Para uma máquina de panturrilha , aplicar as mesmas regras , mas ajustar a altura da alavanca acolchoado que vai sobre os ombros . Agarrar uma alça de apoio para o equilíbrio.
8

Levante os calcanhares o mais alto possível , estendendo seus tornozelos e enrijecer os músculos da panturrilha . Expire ao executar esta manobra. Mantenha os joelhos em linha reta e evitar dobrar -los enquanto você executar panturrilha .
9

Retorne à posição inicial , diminuindo os calcanhares de forma controlada e respirar dentro Realize 12 a 15 repetições em três sets.