Como construir movimentação nas pernas e tornozelos

Atletas de todos os esportes diferentes verá melhorias de desempenho , melhorando a sua perna e tornozelo unidade . Desenvolvimento de unidades de perna mais explosivos vai ajudar a acelerar mais rapidamente , sprint mais rápido, saltar mais alto e jogar ainda mais. Leg unidade requer a combinação de hip explosivo, e extensão do joelho tornozelo e é o resultado da força de pernas e velocidade de pé ; estes dois elementos podem ser desenvolvidos com o treinamento. Um programa de treino com uma combinação de pliometria , sprints , sprints de colina , corre escada e menores exercícios de musculação corpo vai melhorar tanto a potência da perna e velocidade de pé . Coisas que você precisa
caixa Plyo ou banco
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Completar um treino de perna e tornozelo unidade dois a três dias por semana. Agende -los uniformemente ao longo da semana . Evite agendá-las um dia antes de uma competição de atletismo para que suas pernas não estão fatigados quando você precisa para executar no seu melhor .
2

Execute duas séries de 10 repetições de cada um dos squats salto e saltos largos , que são considerados exercícios pliométricos . Ir squats são realizadas por menor em um agachamento e depois de decolar em um salto , levantando-se tão alto quanto você pode. Assim que você terra , mais baixo novamente para ir direto para a próxima rep. Bounds são semelhantes , exceto que você se concentrar em viajar o mais à frente possível. Descanse dois a três minutos entre cada conjunto .
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Completar 15 sprints de 10 jardas . Sprints curtos irão ajudá-lo a desenvolver a velocidade de aceleração. Concentre-se em pegar velocidade o mais rápido possível . Sprint 10 metros para a frente e , em seguida, virar e ir para o próximo representante , correndo de volta para a linha de partida. Continue até que todas as 15 repetições sejam concluídas.
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Incorporar sprints colina ou corridas de escada em seu treino . Encontre um morro ou escadas que são cerca de 20 - a 30 metros de comprimento. Sprint até o morro ou escadas e , em seguida, caminhar de volta para baixo. Assim que você chegar ao fundo , vire-se e decolar novamente. Se você estiver fazendo sprints de escada , incorporar representantes de onde você pular uma etapa . Continue até completar um total de 15 repetições .
5

terminar o seu treino com lunges e passo-ups , que são dois exercícios de treinamento de força que se desenvolvem quadril, perna e força no tornozelo. Para lunges , dar um passo para a frente com uma perna e depois soltar o seu joelho de volta para o chão. Alterne as pernas cada representante . Passo- ups requerem o uso de uma caixa de plyo ou banco . Coloque um pé sobre a caixa e , em seguida, dirigir o seu pé da ligação para o passo para cima da caixa . Conclua todos os conjuntos em uma perna e , em seguida, alternar as pernas . Faça duas séries de 12 repetições cada.