O que faz um pé de elevação Fora Do

? Alguns exercícios envolvem múltiplas articulações e aumentar a força em algumas áreas . Outros, como o levantamento de pernas de fora, envolvem um único conjunto e atingir um grupo muscular específico. Elevadores perna de fora trabalhar os abdutores do quadril , os músculos que controlam o movimento da perna de distância da linha média do corpo. Eles são fáceis o suficiente para novatos da aptidão, não requerem equipamento especial, e servir a vários propósitos . Precede perna de fora elevadores com um warm-up e acabamento geral, com um trecho glúteo para preservar a flexibilidade do quadril. Aumenta a Força Hip

elevadores perna de fora não derreter a gordura fora de seu quadril, mas eles podem fortalecer e tonificar os músculos que atuam na articulação do quadril . Em particular, levantamento de pernas laterais reforçar o músculo glúteo médio , que está localizado no lado externo do seu quadril, sob o glúteo máximo . A pesquisa aparece no 2012 edição de janeiro /fevereiro da " Journal of Athletic Training " indica que levanta a perna básicos subjacentes colaterais são mais eficazes do que alguns outros exercícios - incluindo a garra - . isolar e ativação do glúteo médio
estabiliza a pélvis
< p > Ao aumentar a força glúteo médio e resistência, perna de fora levanta preservar ou melhorar a sua marcha , o que pode aumentar o desempenho atlético e evitar lesões nos extremeties inferiores. O glúteo médio desempenha um papel fundamental na estabilização sua pélvis quando você ficar em uma perna , caminhar ou correr . Como você levantar uma perna do chão - seja para equilibrar no lugar ou mover através do espaço - uma forte glúteo médio impede sua pélvis de mergulhar para o lado oposto . Quando o glúteo médio é fraco, outras partes do trabalho extraordinário corpo para compensar, o que pode levar ao estresse e tensão excessiva . Força glúteo médio insuficiente tem sido associada a uma série de lesões , incluindo a dor patelofemoral , síndrome da banda iliotibial e dor lombar.
Lift Off

Side- deitado perna elevadores permitem trabalhar seus abdutores sem se preocupar com o equilíbrio. Deitada sobre o lado esquerdo com os seus quadris e ombros empilhados , expire e levante a perna direita para cerca de 45 graus , tendo um ou dois pontos para chegar lá. Mantenha o tronco estável, seus joelhos dirigido para a frente e seu quadril direito completamente imóvel . Inspire e abaixe a perna , tendo três acusações lentos para voltar à posição inicial . Conclua um a três séries de oito a 12 repetições antes de rolar para o outro lado e trabalhar o seu quadril esquerdo.
Raising the Bar

Up a intensidade do lado básico subjacente elevador perna descansando um haltere ou barra ponderada sobre sua coxa ou vestindo um peso no tornozelo. Aumentar o desafio total de núcleo , combinando levantamento de pernas com uma prancha deitado de lado . Mover-se em uma prancha lateral estável, lentamente levantar e abaixar a perna superior, e em seguida, retornar o quadril baixo para o chão. Se preferir, fazer levantamento de pernas de fora de uma posição ereta. Tenha o cuidado de manter o alinhamento adequado , mantendo a cabeça diretamente sobre a coluna, o quadril e os joelhos virados para a frente e parte inferior das costas em um neutro - não excessivamente arqueado - posição. Aumentar a dificuldade adicionando uma banda de resistência ou o peso do tornozelo.