Workout Squat para reduzir o tamanho de perna

O agachamento é um simples exercício de treinamento de força que a maioria das pessoas pode fazer, independentemente do nível de aptidão. Fazer agachamentos não manchar - reduzir a gordura em suas pernas , mas trabalhando vários grandes grupos musculares ao mesmo tempo ele pode queimar mais gordura do que exercícios que singularizam músculos individuais . Eles também construir mais músculo em menos tempo , eo mais massa muscular você tiver maior será o seu metabolismo, o que ajuda você a perder peso mais rápido (1). Você vai querer incluir o exercício cardio em seu plano de exercícios semanais para obter pernas menores, porque cardio queima mais calorias . Squat Básico

Para fazer um agachamento básico , fique com a coluna em uma linha reta , e ter os pés um pouco mais largo do que na largura do quadril . Dobre os joelhos para diminuir os quadris em direção ao chão e movê-los para trás, como se você está indo sentar-se em uma cadeira. Suas pernas devem estar perpendicular ao chão e sua coluna deve ficar reta. Se você não pode fazer um agachamento completo , trazendo seus quadris estreitos para o chão, fazer um meio agachamento ou agache-se , tanto quanto você pode até melhorar e pode ir mais baixo (3).
variações fácil e segura

Se você é novo para o agachamento , uma variação que ajuda você a aprender a técnica correta é o agachamento esfera da estabilidade . Ele também leva um pouco do peso de joelhos , tornando-o mais seguro se você tem articulações mais fracas. Segure uma bola de estabilidade contra uma parede e colocar a bunda contra a bola. Menor em um agachamento e voltar para a posição de pé , guiando a bola para cima e para baixo de suas costas. Squats isométricos são uma outra variação amigável do joelho : Fique em pé com as costas encostada a uma parede , com a coluna reta e dobre os joelhos , como se você está sentado em uma cadeira. Segure o agachamento por pelo menos 30 segundos. Segure-o um preço tão baixo quanto possível, com o objetivo de obter suas pernas fazer um ângulo de 90 graus (2).
Variações avançadas

Assim que tiver o agachamento básico para baixo, tentar algumas variações mais duras, como o agachamento divisão. Inferior em uma estocada , com o pé da frente em um banco, caixa ou passo, e agachamento. Para fazer o agachamento single-leg , fazer um agachamento regular, mas com todo o seu peso e equilíbrio em um pé só , com a outra perna reta na frente de você . Pendure em uma parede ou cadeira de balanço , se você precisa . Tanto o agachamento divisão e single-leg agachamento não só amplificar o peso que você colocar em cada perna, mas também desafiar o seu (2). Equilíbrio e estabilidade
Adicionando peso
< p > Como você ficar mais forte a partir de fazer agachamentos regularmente, em vez de aumentar o número de repetições que você faz , adicionar peso para mais a queima de gordura em menos tempo. Ao realizar um agachamento básico, você pode segurar uma barra de três maneiras. Segurando-o em seu peito na frente de seus ombros trabalha os braços e ombros , bem como, mantendo -o por trás de seu pescoço em cima de seus ombros e costas é melhor para levantar quantias mais pesadas. Segure a barra em cima com os braços quase em linha reta para o ajudar a equilibrar e para trabalhar os braços, ombros e costas. Se você está lutando para equilibrar uma barra, você pode adicionar peso , segurando um haltere ou uma bola de medicina em duas mãos na frente do peito (2).

Séries e repetições

Há muita conversa sobre quantas repetições você deve fazer para queimar mais gordura . No entanto, é o seu nível de intensidade que determina a quantidade de gordura que você queima . Do entre seis e 20 repetições de cada agachamento. Certifique-se de usar bastante resistência de peso para que seus músculos estão muito cansados ​​para continuar no final de cada set. Descanse em breve entre as séries para se recuperar para mais uma rodada de intensidade. Enquanto você trabalha os músculos à exaustão , você vai liberar hormônios de queima de gordura , queimar calorias e aumentar o seu metabolismo (4).