Lateral Step Out Squat

O passo lateral, fora agachamento , o que também é chamado de uma estocada lado , é um exercício de nível intermediário que tem como alvo o quadríceps e os músculos glúteos . Você pode alterar a ênfase dos músculos trabalhados , ajustando o comprimento de seu passo . Um longo passo trabalha os glúteos mais , enquanto que um curto passo trabalha os quadríceps mais. Finalidade

O passo fora é uma variação avançada do agachamento lateral. Na versão básica , seus pés ficar plantado durante todo o movimento . A versão passo -out aumenta a intensidade e equilíbrio desafio do exercício, porque você tem que sair para o lado e , em seguida, cair em uma estocada . Ao contrário de um agachamento padrão , obras de agachamento a passo para fora laterais cada perna de forma independente.
Técnica

pé, com os pés juntos. Passo para o lado com o pé direito . Terra em seu calcanhar e depois rolar para o meio do seu pé. Não bata o pé no chão . Pressione os quadris para trás e dobrar o joelho direito a descer para o picadeiro . Mantenha sua perna esquerda o mais reto possível e deve manter os pés no chão. Expire e empurre explosiva através de seu calcanhar direito para impulsionar-se para trás em uma posição ereta. Repita o procedimento para a perna esquerda.

Precauções

Concentre-se em empurrar os quadris para trás para manter o joelho de empurrar para a frente sobre os dedos dos pés , como isso coloca maior pressão na articulação do joelho . No entanto, não forçosamente restringir o movimento para frente . Dependendo do seu comprimento dos membros , seu joelho pode passar para a frente um pouco durante a investida . Mantenha o seu peso sobre o calcanhar e do arco do seu pé. Não mudar o seu peso para a frente para as bolas de seus pés , pois isso irá incentivar o seu joelho para avançar.
Progressão

Adicione resistência de peso para o exercício para aumentar a dificuldade de movimento . Segure halteres em seus lados ou uma barra em toda a sua parte superior das costas . Você também pode anexar um manguito tornozelo cabo para a perna de trabalho, que oferece resistência que você sair para o lado. Isso também faz com que seja mais difícil de equilibrar e ativar os músculos do núcleo ainda mais para ajudar a estabilizar o tronco .
Rotina

completa oito a 12 repetições de cada lado e um total de duas a três séries , como parte do seu treino de perna . Aqueça-se antes de seu treino por bicicleta , correr ou realizar uma atividade aeróbica por cinco a 10 minutos. Aquecer os músculos das pernas , completando duas séries de agachamento de peso corporal , de 15 a 20 repetições por série , antes de iniciar seus conjuntos de trabalho . Estique os quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos após o treino , mantendo cada alongamento por 10 a 30 segundos .