Lista de Passo bancada Treinos

treinos mais avançadas energizar seus glúteos , isquiotibiais e quadríceps , tudo ao mesmo tempo melhorar o seu equilíbrio e coordenação. Quanto maior for a plataforma é elevada , mais difícil se torna o treino . Você pode adicionar um circuito de step-up para um treino regular que você goste ou optar por realizar mais exercícios de solo step-up a cada dois ou três dias . Comece a uma altura que desafia você, mas não compromete a sua forma depois de alguns sets. Para mais atletas avançados , adicione pesos livres para a mistura para elevar o nível de dificuldade. Sempre obter a aprovação de um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Movimentos básicos

Para um treino cardio - passo , você pode escolher vários movimentos básicos . Você pode intensificar com uma perna e ficar na plataforma , ou intensificar e chutar a perna oposta para fora , o que exige mais equilíbrio e coordenação que o primeiro passo básico . Muitos recém-chegados a acelerar treinos optar por pernas alternadas em cada etapa. No entanto, você pode optar por adicionar pesos livres , como halteres , a sua rotina e passar por vários representantes de um lado antes de mudar para a outra perna.
Perna Circuito Workout

Passo em cima da plataforma com o seu líder pé direito . Certifique-se de fazer contato total com a plataforma com o pé direito e inclinar para a frente para trazer o pé esquerdo para cima. Coloque-o ao lado do direito e passo a perna direita para baixo com o controle. Liderar com a perna esquerda para a próxima etapa. Um passo a direita ea esquerda é um rep. Completar 20 reps. Segure um halter em cada mão para um treino desafiador.
Aumentar a intensidade Step-up

subir na plataforma com a perna esquerda , balançar a perna direita até seu peito e soltá-lo para baixo com o controle de volta para o chão. Mantenha o fluido movimento , alternando os lados para 20 repetições . Como você aumentar a intensidade de seus step-up exercícios , você queima mais calorias porque você aumentou o seu ritmo cardíaco . No entanto, não se esforce , a ponto de perder a boa forma . Você pode se machucar , se você está inclinado para a frente e vacilante .
Adicionar salta levanta

Sem descanso , adicione 20 etapas salto pliométricos ao circuito. Pliométricos passo-ups construir a força muscular através de uma série de extensões musculares rápidas e as contrações durante o salto e repercussão. Ir para a plataforma com o líder perna direita , apoiando o peso do corpo sobre o antepé direito . Toque na perna esquerda no chão levemente . Empurrar o pé direito e pé alternativo lados esquerdo na plataforma , pé direito no chão. A menos que você é um atleta avançado, não use halteres ao fazer salto ups. Se você descobrir que o salto ups são muito desafiador, baixar a plataforma .
Etapa lateral -ups

atletas iniciantes devem ficar de frente para a direita e colocar os pés juntos para que eles são paralelos ao banco . Passo com o pé esquerdo , levante a direita fora da terra, e voltar os dois pés no chão com o controle. Realize 15 repetições de cada lado, por três sets. Aumente o desafio de aumentar a altura do banco. Você vai sentir a queimadura em seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais .