Treino de corpo inteiro para Adicionar Tamanho

treinamento de corpo inteiro é uma forma altamente eficaz para ganhar tamanho e força muscular . Em seu livro "Huge com pressa ", treinador de força Chad Waterbury escreve que isso é porque em uma rotina de treinamento de corpo inteiro você treinar cada grupo muscular com mais freqüência do que em uma rotina dividida. Para melhores resultados , mantenha seus exercícios básicos e visam o progresso de cada sessão . Os Exercícios

Mantenha seu corpo inteiro exercícios simples - dois membros superiores e dois inferiores corpo exerce cada sessão é amplo. Fazer estes exercícios os multi-articulares utilizando halteres , halteres ou peso corporal. Realizar um empurrão parte inferior do corpo , onde você empurra para longe do chão para trabalhar os quads , e um sofá parte inferior do corpo onde você puxa um peso em sua direção para acertar seus glúteos e isquiotibiais . Adicionar um push- parte superior do corpo , onde você está empurrando um peso para longe de você , e pull- parte superior do corpo , onde você puxa um peso em sua direção. Escolha de volta squats ou agachamento frontal para parte inferior do corpo empurra , barra reta ou trap- bar levantamento terra para parte inferior do corpo puxa , pullups ou linhas de halteres para parte superior do corpo puxa e supino ou mergulhos para parte superior do corpo empurra , aconselha treinador Stuart McRobert em " Brawn . " Ao escolher um exercício de cada categoria , você bateu os principais grupos musculares .

séries e repetições

Conjuntos de seis a 12 repetições são mais eficaz para a construção de massa muscular . Realizar 2-3 séries de aquecimento de luz para cada exercício, em seguida, 3-5 séries de seis a 12 repetições usando um peso que faz com que você atingir a fadiga muscular nos últimos um ou dois representantes. Se você pode completar todos os 12 reps facilmente você precisa ir mais pesado, e se você não pode obter pelo menos seis é preciso diminuir o peso .
Progressões

seus músculos precisam de ser constantemente desafiado a fim de crescer . Aumentar o peso que você está levantando ou o número de repetições por série é a forma mais simples de progressão. Se você banco pressionado £ 135 para quatro séries de oito repetições último treino , apontar para quatro conjuntos de nove ou cinco conjuntos de oito, ou ficar com quatro conjuntos de oito, mas aumentar o peso até 140 quilos. Alternativamente, Waterbury recomenda apontando para um número total de repetições e com o objetivo de chegar lá em tão poucos jogos possível. Com a 135 quilos de supino como um exemplo que você pode obter 40 reps em seis conjuntos de uma semana , por isso o objectivo de obter 40 reps em cinco sets na próxima semana.

Considerações

descanso é vital - sem tempo para recuperar os músculos não vai crescer , assim que tomar um ou dois dias de folga entre os treinos . Você também precisa de calorias suficientes , proteínas e hidratos de carbono para apoiar o crescimento , por isso, aumentar sua ingestão de calorias e comer mais alimentos ricos em carboidratos e rica em proteínas, como arroz integral, aveia, frutas , frango, carne magra e queijo cottage. Destinam-se a ganhar 1/4 a 1/2 quilo por semana para ganhar massa muscular sem adição de gordura . Você pode alterar os exercícios ao redor se você sentir o progresso começa a estagnar , mas manter o modelo de quatro exercícios. Uma seleção de exercícios alternativa poderia ser estocadas , levantamento terra com as pernas rígidas , chinups close- aderência e supino inclinado com halteres , por exemplo.