Stair Climber Programa Bundas Workout

A versão motorizada de uma máquina de step é como uma escada rolante com escadas em movimento; ele é projetado para imitar subir escadas natural. Por outro lado, a versão manual tem dois pedais que você se levantar, exigindo seus pés ficar sempre em contato com as plataformas. Ambos os tipos de escadas alpinistas irá proporcionar treinos eficazes para tonificar e fortalecer seu bumbum /glúteos , quadris e coxas , realizando modificações do step-up , a onda de pé na perna, e outros. Modificado , motorizada Step-Up

Um exercício eficaz para o seu bumbum /glúteos é o passo -up. Mas , em uma escadaria alpinista motorizado com escadas se movendo para baixo , você vai apenas ser reforço para cima, alternando as pernas , assim como subir um lance de escadas . Modifique o seu stepping , elevando os joelhos a um ângulo de 45 graus para o tronco , antes de colocar o pé no chão com firmeza sobre o próximo passo . Mantenha as mãos sobre os trilhos , mas os músculos tensos seu bumbum /glúteos para levantar -se . Um conjunto é de 90 etapas no total - 45 em cada perna . Repetir a cada cinco minutos . Intensificar o seu treino, pular uma etapa , ou aumentar a sua taxa de passo .
Rítmica Standing Leg Curl

A onda de pé em pé, modificado para o alpinista motorizado da escada , tem como alvo o glúteos, quadril e coxas. Adaptar-se ao ritmo da sua taxa de passo , alargando o seu pé pisar fora atrás de você antes de levantar -lo a tomar o seu próximo passo . Faça o mesmo com a outra perna . Inicie a onda de pé , balançando a perna de trás , dobrando o calcanhar em direção a sua bunda , então balançar o pé para a frente para dar o próximo passo . Faça um conjunto de 90 flexão de perna - 45 em cada perna . Suplente com seus passo-ups modificados , ou aumentar a eficácia , adicionando o joelho levantado step-up para seus cachos de perna.
Stomp e Piston

Quente -se por vários minutos na escadaria alpinista manual, em seguida, diminuir a sua taxa de pisar para que o seu pé esquerdo é baixa e seu pé direito é alto. Envolva os seus bunda /glúteos por pisando com força com o pé direito , depois de bater com força com o pé esquerdo. Mova-se como se estivesse andando na lama profunda, e contrair os músculos de acordo. Continue por três minutos. Agora passe para uma fase de alta intensidade , envolvendo seus bunda /glúteos em uma série de passos de pistão -like rápida e superficial durante 30 segundos , movendo-se a partir dos quadris e bumbum com os músculos firmemente contratados. Repita os dois conjuntos de movimentos a cada cinco minutos durante o treino.

Dicas e Considerações

Como você pisa em cima de uma escadaria alpinista , pela primeira vez , pode parecer intimidante . Algumas práticas comuns incluem o uso dos trilhos durante todo o treino , mantendo os ombros para trás e cabeça erguida , e resistir à tendência natural de se inclinar para a frente. Certifique-se sempre o seu pé está firmemente colocados em cada etapa , pressionando o calcanhar para baixo , utilizando suas limitações para o impulso para a próxima etapa. O Conselho Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada a vigorosa , como subir escadas .