Exercícios Árvore Climber
Profissional instrutor arvorismo "Wild Bill" Maher aconselha os escaladores que confiar principalmente na força das pernas para impulsionar-se para cima, de galho em galho . Para fortalecer os isquiotibiais, quads , glúteos e panturrilhas, realizar exercícios como agachamentos , lunges e panturrilha com uma barra em toda a volta de seus ombros ou enquanto você segurar halteres em suas mãos. Faça leg press e flexão de perna em máquinas , levantamento terra dura pernas com uma barra e passo-ups enquanto você segurar halteres. Execute oito a 12 repetições de cada exercício , usando o peso suficiente para cansar os músculos dentro de 12 reps.
Arme-se para subir
Mesmo que suas pernas fazer muito do trabalho pesado , a necessidade de braços fortes e um aperto firme enquanto você escala é óbvio. Além disso, se suas pernas escorregar , você pode ter de confiar em seus braços e mãos para manter o seu equilíbrio. Faça uma variedade de rosca bíceps para trabalhar os bíceps e antebraços , como cachos haltere supinação , cachos pregador e cachos de martelo . Reforce seu tríceps com flexões close- aderência , propinas e mergulhos . Trabalhe seus braços, a sua aderência e parte superior das costas e no peito com pullups ou pulldowns lat . Além disso, pullups ajudá-lo a se acostumar com literalmente puxando para cima seu próprio peso corporal . Faça oito a 12 repetições de cada exercício , usando um peso que desafia seus músculos durante os representantes finais das atividades ponderadas.
Forte para o Núcleo
músculos do núcleo fortes em seu abdômen , parte inferior das costas e quadris ajudar mantê-lo estável e bem equilibrada como você subir . Exercícios como agachamento , lunges e agachamentos trabalhar sua parte inferior das costas e quadris . Fortalecer os músculos abdominais com uma variedade de flexões , como a crise de bicicleta , e não perna quadril levanta enquanto você manter-se ereto na cadeira de máquina de um capitão ou um aparelho semelhante , como barras de imersão ou barras paralelas. Realizar pelo menos cinco minutos de exercícios do núcleo intensas por treino .
Lembre-se do 300
Competitiva árvore alpinista Mark Chisholm recomenda que os escaladores potenciais fazer uma variação do " 300 " treino , nomeado para a rotina de exercícios realizados por atores no filme de mesmo nome . Realize 30 pullups , 50 agachamentos com barra e 50 flexões . Chisholm faz o treino três vezes por semana levando até uma competição, mas os escaladores típicos pode querer limitar-se a uma vez por semana. Considerações
Segurança
Mesmo um curto cair de uma árvore pode resultar em uma lesão grave . Considere tomar uma classe arvorismo antes de tentar escalar uma árvore em seu próprio país . A classe vai te ensinar como usar o equipamento adequado e para subir com segurança. Além disso , certifique-se aquecer os músculos antes de subir ou exercitar seus músculos de escalada , fazendo cinco a 10 minutos de cardio luz.