Natação & Exercícios Voltar

Se você espera melhorar o seu tempo de volta ou simplesmente perder alguns quilos extras , a natação pode ser uma ótima opção para você. Natação melhora o seu condicionamento aeróbico e aumenta seu condicionamento muscular global . A atividade tem como alvo o corpo superior, especificamente nas costas e ombros. Portanto, executar os exercícios de volta corretas podem melhorar substancialmente a sua capacidade de natação . Lat Pull- Downs

O lat pull-down treina os músculos grande dorsal das costas. Estes músculos estão localizados no exterior de volta directamente sob as omoplatas . Durante a natação, os músculos lat participar do movimento do braço dos traços de estilo livre , costas e borboleta . Os músculos ajudar a puxar o braço através da água para aumentar a velocidade e impulsionar o corpo para a frente. O lat pull-down é semelhante a um pull-up , exceto que ela é realizada enquanto sentado em uma máquina de cabo. O exercício permite que você se concentre sobre os músculos lat e controlar seu movimento.

Para aqueles que não podem realizar um pull-up , a máquina lat oferece uma alternativa , pois você pode selecionar a quantidade de peso que você usa. Para realizar o treino corretamente, manter seus pés no chão e as costas retas durante todo o movimento . Segure a barra na sua largura desejada e, lentamente, puxar a barra para o seu peito. Volte a barra lentamente para sua posição original para alcançar os melhores resultados.
Hetero braço do cabo Pull -Over

O cabo braço pull-over direto treina o ombro e parte superior das costas músculos . É um exercício muito eficaz para os banhistas , pois o movimento imita o movimento do braço durante os cursos nado livre e borboleta . Ajustar o aparelho de cabo de modo que a barra está na posição mais alta possível . Agarre a largura da barra dos ombros com as palmas das mãos viradas para baixo , e dar um passo para trás para endireitar seus braços. Sem dobrar os cotovelos , abaixe a barra para a sua cintura de forma lenta e devolvê-lo à sua posição original . Escolha um peso que permite que você execute pelo menos 12 repetições . Se você selecionar um peso maior , você irá desenvolver músculos volumosos que restringem sua amplitude de movimento .

Voltar Extensions

Voltar extensões treinar sua parte inferior das costas e fortalecer seu núcleo. Um núcleo forte é vital para manter a boa forma e técnica durante todo o movimento de natação. Voltar extensões são realizados em uma máquina de hiper- extensão, que é inclinada em um ângulo de 45 graus. Ajuste a máquina para que a parte superior é em sua cintura e colocar os pés na base. Cair lentamente seu corpo para baixo e usar a sua parte inferior das costas para puxar sua parte superior do corpo de volta para uma posição reta . Mantenha os braços em seu peito ou atrás da cabeça durante todo o movimento . Para os atletas avançados , segure um peso em seu peito para aumentar a dificuldade do exercício.
Alongamento

A chave para a natação é fluidez e amplitude de movimento. Basta realizar exercícios de volta pode ser contraproducente , e pode aumentar o seu tempo de natação , se não forem acompanhadas por uma rotina de alongamento completo . Alongamento fibras musculares aumenta , assim como permite que os músculos para curar melhor após os treinos.

Alongamentos de ioga são altamente eficazes para soltar costas e músculos do ombro. Especificamente , o cão virada para baixo cão eo gato colocam são mais eficazes no alongamento da parte superior das costas e ombros. O ideal é realizar os alongamentos antes e depois de um treino para alcançar os melhores resultados.