Tratamento, exercícios e prevenção da dor nas costas

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Os sintomas

A dor muscular nas costas geralmente surge instantaneamente. A dor irradia de ambos os lados da coluna e os músculos parecem estar travados. Pode ser grave e debilitante.

O que está acontecendo lá?

A dor muscular nas costas é o tipo mais comum de dor nas costas. Envolve os músculos paravertebrais, que são músculos fortes em ambos os lados da coluna e que permitem mover, torcer e dobrar a coluna.

Então, o que causa a dor? Em geral, os músculos paraespinhosos estão muito tensos, muito fracos ou ambos. Uma torção ou torção repentina, uma flexão para a frente e até mesmo um impacto direto no músculo podem detoná-lo.

RELACIONADO:Prevenção da dor lombar

Corrigir

Empregue descanso dinâmico. Fique móvel. Durante o estágio agudo, evite forçar as costas, mas faça alongamentos simples para soltar os tendões da coxa, flexores do quadril e glúteos (veja os exemplos abaixo). Tudo isso pode ajudar a aliviar os espasmos.

Coloque gelo e depois aqueça. Aplique gelo por 15 minutos quatro a seis vezes ao dia durante os primeiros dois dias. Após 48 horas, usar uma almofada de aquecimento nos mesmos intervalos de tempo pode ajudar a aliviar os espasmos.

Experimente um NSAID. Um antiinflamatório como o ibuprofeno ou naproxeno pode ajudar com a dor e a inflamação.

Varie suas terapias. As terapias eficazes para a dor nas costas são muito individualizadas. Por exemplo, alguns de meus pacientes respondem bem à massagem terapêutica. A acupuntura e a quiropraxia também podem ser eficazes para dores musculares nas costas. Experimente diferentes terapias até obter resultados.

Estique e fortaleça sua cadeia cinética. À medida que a dor diminui, comece o processo de recondicionamento com exercícios básicos de fortalecimento e alongamento. Vai devagar. Alongue os isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos e núcleo.

RELACIONADO - Tenda Médica:Cuide de sua Cadeia Cinética

Previna-o

Suas costas estão trabalhando em combinação com o resto do seu core e seus glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps para um desempenho ideal. Se você tem fraqueza ou desequilíbrio em uma dessas áreas, pode desenvolver dores nas costas. Seus melhores resultados surgem quando você atinge todas essas áreas.

Exercício nº 1:alongamento do glúteo deitado

Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos e quadris dobrados. Cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo que o tornozelo direito fique apoiado na coxa esquerda. Segure o joelho direito com as duas mãos e puxe-o em direção ao meio do peito até sentir um alongamento confortável dos glúteos. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.

Exercício 2:Prancha

Fique na posição de flexão, mas dobre os cotovelos e descanse o peso sobre os antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Segure seu núcleo e segure. Deixe o seu nível de condicionamento físico determinar por quanto tempo você segura a prancha, mas 30 segundos a um minuto é bom, enquanto eu recomendo três a seis minutos de tempo total da prancha.

Exercício # 3:Cobra deitada

Deite-se com o rosto para baixo no chão, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos para baixo. Contraia os glúteos e os músculos da parte inferior das costas e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Simultaneamente, gire os braços de modo que os polegares apontem para o teto. Nesse momento, seus quadris devem ser as únicas partes do corpo tocando o chão. Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto.

O especialista em medicina esportiva da cidade de Nova York, Jordan D. Metzl, M. D. é um finalizador de maratonas por 29 vezes e Ironman 10 vezes. Seu livro, O livro de remédios caseiros do atleta , tem mais de 1.000 dicas para corrigir todos os tipos de lesões e condições médicas.

O 2014 Events DC Nation’s Triathlon está marcado para 7 de setembro de 2014. Saiba mais sobre as novas opções de corrida de velocidade e revezamento em Nationstri.com.