Como superar a dor no pescoço e na parte superior das costas no Pilates

Um pescoço dolorido, dor de pescoço, e tensão no pescoço e ombros não são queixas incomuns para iniciantes de Pilates. Eles podem se perguntar se há exercícios de fortalecimento do pescoço que podem ajudá-los a superar o estágio de dor de garganta. Embora a força dos músculos do pescoço de um indivíduo possa ser um fator, um pescoço fraco geralmente não é a principal causa de dor no pescoço no Pilates.

Quando o pescoço e os ombros não estão devidamente apoiados em um exercício, eles assumem muito do trabalho. Músculos abdominais fracos, músculos das costas fracos, e o mau alinhamento são os prováveis ​​culpados. Os abdominais, de volta, e o alinhamento deve funcionar em conjunto para criar estabilidade no tronco que libere o pescoço.

Se você tem dor constante ou piora nas costas e no pescoço, trabalhe com um profissional de saúde para procurar causas potenciais e encontrar alívio.

Fortaleça os músculos abdominais

Em Pilates, muitos exercícios (como levantamento do peito, os cem, e enrolar), exigem deitar de costas, levantar a cabeça e colocá-la de volta no tapete. Quando você sobe ou desce, seus músculos abdominais precisam ser realmente fortes para apoiar a parte superior de seu corpo e resistir à força da gravidade.

Se os músculos abdominais não estão fazendo muito trabalho, os músculos do pescoço ficam tensos, assumindo mais esforço do que deveriam. se os músculos do pescoço estão fracos e não podem suportar a cabeça e o pescoço, o que pode causar tensão muscular e desalinhamento das vértebras.

Como desenvolver força abdominal

Duas práticas relacionadas o ajudarão a desenvolver a força e a coordenação necessárias para que os músculos abdominais e do pescoço trabalhem juntos para apoiar a cabeça. Primeiro, a tensão no pescoço e nos ombros costuma ser um hábito crônico. Usamos esses músculos mesmo quando não precisamos. A cura para isso pode ser tão simples quanto aumentar a consciência.

Perceber, solte, e coloque o esforço onde ele pertence, no abs. Segundo, os músculos do pescoço vão trabalhar, mas você precisa desenvolver a força abdominal central que permitirá aos músculos abdominais aliviar a pressão extra sobre os músculos do pescoço.

Os exercícios de Pilates visam criar músculos abdominais fortes e força total do núcleo. A primeira coisa que você precisa saber é como puxar os músculos abdominais corretamente porque esse é quase sempre o movimento de apoio que acontece antes de qualquer coisa. Depois de ter isso, usamos muitos exercícios de flexão para frente para nos concentrar no aumento da força dos músculos abdominais.

Pratique o uso do abdômen para apoiar o pescoço com estes exercícios:

• Elevação do tórax
• Retrocesso com suporte
• Exercícios de Pilates para iniciantes
• Série plana ab (para mais desafios)

Fortaleça os músculos das costas

Os músculos abdominais e das costas trabalham juntos para apoiar a coluna e o pescoço. Quando você aponta para uma coluna longa, você precisa do apoio dos músculos extensores das costas. Se isso não funcionar, você sentirá uma tensão extra nos ombros e no pescoço. Isso pode acontecer com exercícios de flexão para frente, curvatura para trás, ou na coluna neutra, mas você pode sentir mais dor nos exercícios em que está deitado de bruços e levantando a parte superior do corpo para longe do tapete.

Para fortalecer os músculos extensores das costas, tente exercícios de flexão para trás como o cisne, dardo, natação, e chute duplo (mais avançado). Para proteger seu pescoço quando você faz exercícios de extensão das costas, envolva seu abdômen e concentre-se em usar os músculos das costas para levantar e apoiar a parte superior do corpo e a cabeça, em vez de levantar com o pescoço e os ombros.

Para modificar os exercícios de extensão das costas, use uma menor amplitude de movimento, reduza o tempo de realização de um exercício, e pare quando não tiver o suporte básico de que precisa para continuar.

Manter os braços para cima adiciona peso e dificuldade extras. Por exemplo, nadar é mais difícil do que meio cisne porque os braços estão estendidos. Se você tem dor no pescoço, tente manter os braços ao lado do corpo ou usá-los como apoio leve.

Pratique o bom alinhamento

Sua cabeça e pescoço devem estar alinhados como extensões naturais de sua coluna. Romper a linha do pescoço é uma das maneiras mais fáceis de interromper um exercício e sentir dor no pescoço. Isso pode se assemelhar a uma inclinação da cabeça para trás durante as extensões das costas, comprimindo o queixo muito para baixo nas curvas para a frente, ou inclinar-se muito para o lado em exercícios de lado.

Quando a coluna está em seu estado natural, posição neutra, as orelhas devem estar alinhadas com os ombros. Quando você muda esse alinhamento para fazer exercícios de flexão para frente, como rolar a parede para baixo ou cem, a cabeça precisa fazer um pequeno aceno para a frente para permanecer alinhada com a intenção de curvar a coluna.

Em exercícios de flexão para trás, estenda o pescoço como parte da linha da coluna longa. As pessoas costumam ter o desejo de olhar para cima ao fazer exercícios de extensão, como nadar ou até mesmo chutar uma perna. Em vez de, pense na energia que se estende pelo topo de sua cabeça, de modo que a sensação de comprimento pela coluna o ajude a erguer.

Pratique manter a cabeça alinhada com a coluna ao fazer estes exercícios:

• Wall roll down
• Chute com uma perna
• Série de chutes laterais
• Verificação da postura de Pilates
• Puxão de pescoço

Proteja seu pescoço com modificações

É muito importante certificar-se de que seus abdominais e costas estão fortes e que estão trabalhando durante todo o exercício. Mas se você está sentindo dor no pescoço, você também pode precisar modificar seus exercícios à medida que aumenta a força e libera a tensão no pescoço e nos ombros.

• Não mantenha sua cabeça erguida por muito tempo . Assim que os músculos do pescoço assumem o controle, abaixe a cabeça e suba novamente, envolvendo o abs para o levantamento.
• Se você está rolando para baixo, pare quando o pescoço e os ombros ficarem tensos . Afaste-se um pouco, então tente novamente, mantendo seu abdômen funcionando neste momento. Você pode não rolar completamente; basta ir até o seu limite e recuar. Você ficará mais forte e avançará com a prática.
• Coloque as mãos atrás da cabeça para suporte de luz (cotovelos para fora).
• Quando as pernas estão estendidas, aumentá-los ou dobre-os para a posição de mesa para tirar a tensão do abdômen até que fiquem mais fortes.

Existem outras maneiras de modificar os exercícios para ajudar a aliviar o estresse no pescoço. Se você está com dor no pescoço quando faz Pilates ou depois, trabalhe com um instrutor de Pilates que possa ajudá-lo com seus padrões de movimento específicos.