Como liberar os músculos tensos do psoas

O músculo psoas é um dos músculos mais importantes do corpo humano. Ele está localizado bem no centro e está ligado à coluna e ao quadril. Sem o psoas, o movimento diário, como caminhar, não seria possível, uma vez que é o único músculo que conecta a coluna vertebral às pernas. Além de flexionar o quadril, este músculo central profundo trabalha para estabilizar a coluna e regular a respiração.

O psoas pode ficar tenso como resultado de tensão ou uso excessivo, resultando em dor lombar e nas pernas. Um músculo psoas tenso é normalmente um subproduto do excesso de sentar ou do uso excessivo de caminhadas ou atividades físicas, como correr, ciclismo, e até abdominais.

Os defensores do Pilates atestarão que um núcleo forte é parte integrante do funcionamento ideal do músculo psoas. Os exercícios de Pilates podem oferecer alívio, pois enfatizam o envolvimento do núcleo e a respiração profunda para promover a estabilidade do tronco.

Aulas de Pilates para iniciantes

O Grupo Muscular Psoas

O psoas faz parte da unidade musculotendínea do iliopsoas, que é comumente conhecido como músculo iliopsoas. Consiste no psoas maior, psoas menor, e o ilíaco, que trabalham juntos para flexionar e girar o osso da coxa. Como um grande músculo localizado na região lombar da coluna, o psoas é o único músculo que conecta a coluna às pernas. Ele se conecta na parte inferior da coluna torácica (T12) e ao longo da coluna lombar (através de L4), passa pela pélvis e sobre a articulação do quadril, e se conecta na parte superior do osso da coxa (fêmur).

O psoas maior é considerado um flexor do quadril, uma vez que posiciona a perna mais perto do torso. Isso significa que você usa seu psoas sempre que está caminhando, correndo, ou realizar qualquer atividade que flexione o quadril. O psoas menor é um músculo menor que corre ao longo do topo do psoas para flexionar o tronco para a frente.

O psoas também auxilia nas curvas laterais, uma vez que funciona por contração excêntrica, que é quando um músculo se alonga com o esforço, em vez de encurtar. Ao contrário dos músculos da superfície, como bíceps ou quadríceps, o músculo psoas não é visível na parte externa do corpo e não pode ser flexionado. É essencialmente um músculo do núcleo profundo que é essencial para como a parte superior e a parte inferior do corpo se movem e funcionam juntas.

O que há de tão importante no músculo Psoas?

Como se sente um Psoas tenso

O psoas tenso é comumente associado à dor lombar. Se o músculo psoas estiver tenso, você pode descobrir que está compensando arqueando as costas.

Quando um músculo psoas é encurtado e enfraquecido, fica mais difícil flexionar o quadril. O psoas se move sobre a cabeça do fêmur na cavidade do quadril e fica restrito com o uso excessivo, que limita a mobilidade do quadril. Como resultado, desconforto, dor, e dores na parte frontal da articulação do quadril também são sintomas de contração dos músculos psoas na região L4. Isso pode afetar sua capacidade de subir um lance de escadas, suba a colina, levante-se da posição sentada, ou levante-se deitado.

No psoas superior, tensão e falta de ar costumam ser um sintoma de aperto. O diafragma se conecta a T12 na parte inferior da coluna torácica, causando uma restrição no abdômen e limitação da respiração. O psoas não é apenas um músculo central profundo (e um músculo poderoso do Pilates), mas também está ligado ao sistema nervoso central.

A Pelvis e a Conexão da Articulação SI

O psoas torna-se tenso quando tem que compensar ligamentos superestendidos ou rompidos como resultado de disfunção na articulação sacroilíaca (SI), que conecta sua coluna à sua pélvis.

As descrições biomecânicas do psoas classificam o psoas como um flexor do quadril. Mas Liz Koch, autor de "The Psoas Book and Core Awareness:Enhancing Yoga, Pilates, Exercício, e dance , " acredita que o psoas é neutro, uma vez que literalmente cresce a partir da coluna. Ela diz que é mais um mensageiro da linha média do que um flexor do quadril.

Koch, quem tem investigado, ensino, e escrevendo sobre o psoas por mais de 30 anos, afirma que a estabilidade pélvica e a neutralidade têm mais a ver com equilíbrio do que com qualquer outra coisa. Problemas com o psoas podem sinalizar um desequilíbrio na articulação SI ou na pelve. Por exemplo, se sua pélvis se move com sua perna em vez de seu núcleo, você provavelmente desenvolverá psoas tenso. Hora extra, esta estática, O padrão de movimento não natural faz com que o psoas perca seu comportamento dinâmico flexível à medida que começa a encolher e criar tensão.

Pilates ensina como realizar exercícios da linha central ou mediana, o que pode ajudá-lo a manter a função do quadril do centro em relação à perna. Em outras palavras, você não pode se aproximar dos movimentos do seu corpo presumindo que a coluna vertebral está estática e as pernas são o que move o corpo. De acordo com o Método Pilates, o movimento deve originar-se do núcleo.

Muitas pessoas recorrem ao Pilates para se reabilitar de lesões na articulação SI. Trabalhar os abdominais e os músculos ao redor da pelve ajudará a restabilizar a articulação durante a recuperação.

A maioria dos problemas de psoas decorrem de articulações sacroilíacas (SI) que estão esticadas demais ou ligamentos que estão rompidos, o que acaba encurtando e enfraquecendo os músculos psoas.

10 razões pelas quais você deve iniciar uma prática de Pilates

Como liberar um músculo psoas tenso

O Pilates instrui que a coluna não está estática e o movimento deve ser facilitado a partir do núcleo. O envolvimento do núcleo requer prática, mas é a chave para desenvolver a estabilidade do tronco e do quadril. Isso pode ajudar a manter o psoas forte e alongado, uma vez que o músculo está envolvido nas funções centrais.

A realização de exercícios com um núcleo forte pode fazer com que cada movimento pareça mais leve e menos forçado. Koch diz que, em vez de resistir à gravidade, você pode trabalhar com isso e sentir-se apoiado e elevado ao envolver seu núcleo. Os defensores do Pilates dizem que o movimento do núcleo cultiva mais graça, facilidade, e agilidade na vida cotidiana, o que é provavelmente o motivo pelo qual o método há muito atrai os dançarinos.

Semelhante ao ioga, Pilates se concentra no envolvimento muscular, alinhamento, e respiração. Embora os exercícios de Pilates sejam diferentes das posturas de ioga, há alguma sobreposição entre os ensinamentos das duas modalidades. Os exercícios de Pilates e ioga a seguir podem ajudar a liberar o músculo psoas e facilitar a respiração diafragmática profunda para acalmar o sistema nervoso.

• Alongamento do Psoas: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Traga um joelho em direção ao peito e estenda a outra perna. Tente evitar sobrecarregar a parte inferior das costas.
• Pose do barco: De uma posição sentada, coloque os dois pés no chão e coloque as mãos nos tendões enquanto levanta as canelas, mantendo os joelhos dobrados. Estique as pernas em forma de V ao estender os braços à sua frente. Tente manter a coluna ereta e alta.
• Postura do portão modificado: De mãos e joelhos, estenda uma perna para o lado e gire os dedos ligeiramente para pressionar firmemente a borda externa do pé. Percorra algumas rodadas de mini alongamentos Cat-Cow estendendo e flexionando a coluna - semelhante às inclinações pélvicas - para trabalhar o músculo psoas.
• Pose da pirâmide: De Downward Dog, dê um passo à frente entre as mãos e salte levemente o pé de trás para poder virar os dedos do pé de trás e pressionar com firmeza a borda externa do pé. Amoleça os joelhos e dobre o torso para a frente.
• Postura da árvore: De Mountain Pose, mude seu peso para um pé e traga a sola do outro pé para a parte interna da panturrilha ou da coxa. Mantenha as mãos nos quadris, junte-os na frente do seu peito, ou estenda os braços acima da cabeça.
• Descanso Construtivo: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Descanse os braços onde for confortável - ao lado do corpo ou bem abertos. Você também pode dobrar os cotovelos. Opcional:estenda uma perna de cada vez. Koch diz que uma das melhores maneiras de liberar o melhor psoas é o descanso construtivo. Ela diz que é uma posição que é mais sobre ser do que é fazendo . O descanso construtivo permite que o psoas e a parte inferior das costas relaxem, que regula o sistema nervoso central.

De acordo com Koch, quando se trata de exercícios e músculos psoas tensos, não é o que você faz mas Como as faz você, que pode, por sua vez, afetam como você se move. Se sua intenção é relaxar o psoas, você provavelmente se mudará de um lugar de leveza e facilidade, em vez de aperto e rigidez.

Por que o Pilates funciona e como usá-lo para ficar em ótima forma