Como construir músculo por Wrestling

Academia e desenvolvimento muscular permanecem prioridades para lutadores. O processo de construção muscular é o mesmo, independentemente do esporte para o qual você treinar , no entanto, quando o treinamento de wrestling, concentrar-se nas pernas , tórax e braços - Os músculos mais utilizados para este esporte. Além disso , os lutadores devem equilibrar sua capacidade de nutrição e circulação para manter a sua resistência e manter a saúde de pico. Instruções
os músculos do pé
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Realizar agachamentos . Squats são excelentes em coxas de trabalho , isquiotibiais , panturrilhas, quadríceps e músculos das nádegas . Agachamento também melhorar o equilíbrio . Para executar estes exercícios com segurança , ficar com você de joelhos em uma postura relaxada , com os pés ligeiramente afastados e virar os dedos dos pés para fora. Flexione os joelhos , como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Certifique-se de sua parte traseira é reta, e se concentrar em seus movimentos, pressionando os calcanhares no chão , de modo que todo o trabalho de voltar a uma posição ereta está focada em suas pernas . Tentativa de executar três séries de cinco a 10 repetições .
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Faça estocadas. Lunges trabalhar quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Stand com os pés e as pernas em uma postura relaxada . Passo em frente com uma perna, não deixar o joelho passar os dedos sobre a perna que está em movimento. Empurre o corpo para cima e para trás até que você retornou a sua postura começando. Tentativa de executar três séries de cinco a 10 repetições .
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Trabalhar em seus músculos da panturrilha . Elevadores panturrilha são um exercício simples que aumentar a força muscular. A partir de uma posição de pé , levante os calcanhares do chão , levantando -se em suas pontas dos pés . Segure por um momento e , em seguida, abaixe os calcanhares no chão. Tentativa de executar três séries de cinco a 10 repetições .

Músculos peitorais
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Exercite seu peito através de pesos livres. Embora você possa usar máquinas de peso para exercícios de peito , pesos livres - porque eles não são guiados por cabos - a força de outros músculos para trabalhar para ajudar a controlar o peso , o que aumenta a força total de vários músculos auxiliares que ajudam os músculos do peito < . br>
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Realize supino . Deitado de costas no banco , use um encaixe natural no bar. Seus antebraços devem estar apontando verticalmente em um ângulo de 90 graus para o bar. Ficar no controle do peso , trazê-lo para baixo para tocar no meio do seu peito. Ainda assim controlando o peso , levante-o até a posição inicial. Se você não tiver certeza da quantidade de peso que você é capaz de lidar, errar do lado da cautela e começar com uma pequena quantidade , construindo o seu caminho para cima.
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Realize elevadores mortos . Dependendo do seu nível de aptidão e capacidade de levantamento de peso , dobre a partir de uma posição de pé e levantar a barra do chão com ambas as mãos até que o seu corpo está totalmente estendido. A parcela mortos -lift deste exercício é quando você empurra a partir de seus saltos e traga seus quadris para frente . Não puxe com a parte inferior das costas e tome cuidado para não arredondar as costas ao levantar .
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Use um banco inclinado . Use halteres em um banco inclinado para trabalhar toda a gama de músculos do peito. Deite no banco inclinado com as costas completamente plana. Ter uma mão spotter lhe os pesos e segurá-los com as palmas viradas em direção ao outro . À medida que suas mãos se juntam, apertar os músculos do peito juntos. Abaixe o peso para trás lentamente , mantendo o controle , e não apenas deixá-los cair. Repita até que o músculo se aproxima de fadiga, e depois parar.
Nutrição e Hidratação
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Comer uma dieta bem equilibrada cheio de uma variedade saudável de alimentos . Não há um alimento para comer que irá ajudá-lo a construir massa muscular. Além disso, garantir que você permaneça bem hidratado consumindo pelo menos oito, oito onças copos de água por dia - e muito mais . se você suar durante o exercício
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Dedicar um terço de sua dieta para se apoiar proteínas. Estes podem ajudar seu corpo a se sentir mais completa , sem ter que comer uma tonelada deles . Coma proteínas magras em peixes, ovos brancos, carne magra , frango (com a pele removida ) e laticínios com pouca gordura.
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Dedicar um terço de sua dieta para frutas e legumes. Estes estão cheios de vitaminas e minerais , que não só lhe dão energia para seus exercícios , mas que beneficiam seu corpo em geral. A maioria das frutas e legumes são pobres em calorias e gordura.
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Dedicar um terço de sua dieta para carboidratos saudáveis, como grãos integrais ( encontrados no arroz, pão e macarrão ) e batatas. Carboidratos dar o seu corpo a energia tão necessária para exercícios de treinamento muscular.