Equilibre os flexores do quadril e os músculos abdominais com Pilates

Se você faz aulas de Pilates ou aulas de ginástica, você pode ouvir a frase, "Fique longe dos flexores do quadril." Os flexores do quadril são um grupo de músculos na parte frontal do quadril. Seu principal papel é ajudar a aproximar a coxa e o tronco do corpo, dizer, por exemplo, quando você move sua perna e joelho em direção ao seu corpo.

Tecnicamente, os flexores do quadril incluem o ilíaco, psoas major, pectineus, reto femoral, e músculos sartório. Do grupo, o ilíaco e o psoas, que ligam sua pélvis ao seu fêmur (fêmur) e coluna lombar (parte inferior), são provavelmente os mais importantes. Coletivamente, no entanto, todos esses músculos desempenham um papel importante. Você os usa em muitas atividades diárias, incluindo caminhadas, intensificando, e curvando-se.

Como os flexores do quadril assumem o controle dos exercícios abdominais

Obviamente, você precisa dos flexores do quadril. Mas geralmente você não precisa deles tanto quanto os usa em exercícios de abdômen. Quando você atinge o abdômen, você realiza exercícios que diminuem a distância entre a coxa e o tronco - pense em abdominais, roll-ups, e elevadores de perna. Os flexores do quadril são um forte grupo de músculos, e eles tentam assumir - então você acaba trabalhando os flexores do quadril mais do que os músculos abdominais.

Um exemplo perfeito é o tipo de abdominal em que você coloca os pés embaixo de algo que os segura e, em seguida, faz um monte de abdominais com as costas quase retas. Eles trabalham principalmente os flexores do quadril. Pessoas que fazem Pilates correm o mesmo risco com os muitos exercícios de flexão (flexão para frente) que praticam.

Sinais de fortes flexores do quadril e abdominais fracos

Dor lombar e dor na região da virilha podem ser sinais de que você está com o abdômen fraco e está usando demais os flexores do quadril. Outra dica é não conseguir manter os pés e as pernas no chão ao sentar-se ou rolar acima. O que acontece é que o abdômen não é forte o suficiente para fazer sua contração para cima e para baixo, então, para que o tronco e a coxa fiquem mais próximos, os flexores do quadril assumem, e os pés voam para cima.

O reverso da flexão do quadril é uma extensão do quadril, que ocorre quando você aumenta o ângulo entre a coxa e a frente da pelve. Um bom exemplo é quando você move a perna para trás. O glúteo máximo (também conhecido como músculos da bunda) e os isquiotibiais são os principais músculos da extensão do quadril. É importante que os músculos de flexão e extensão do quadril trabalhem juntos de forma equilibrada, e muitas pessoas têm extensores de quadril fracos ou tensos.

Como sair dos flexores do quadril

Isso nem sempre é simples. Muitas pessoas têm que trabalhar constantemente para não envolver os flexores do quadril. Por uma coisa, você realmente não pode deixar os flexores do quadril inteiramente fora da maioria dos exercícios abdominais - eles ainda são uma parte importante do quadro. A ideia é adquirir o hábito de envolver o abdômen o máximo possível para evitar que os flexores do quadril assumam o controle.

Sua primeira linha de defesa é sempre a consciência. Quando você faz Pilates ou outro trabalho focado no abdome, concentre-se nos músculos abdominais. Esses exercícios básicos de Pilates podem aumentar a consciência e estabelecer a base para a força abdominal e a mecânica corporal que equilibram o uso dos flexores abdominais e do quadril.

• Joelho dobrado :Neste exercício, os músculos abdominais estabilizam a pelve, para que você possa sentir as sutilezas dos flexores do quadril em ação. Tente manter músculos grandes, como o quadríceps da coxa, fora do exercício, tanto quanto possível.
• Elevação do tórax :Este exercício envolve todos os abdominais, mas parece mais um exercício abdominal. Estabilize a pelve em uma posição neutra e mova apenas a parte superior do corpo isoladamente. Seus quadris e pernas devem ficar parados e não agarrar. Se os flexores do quadril começarem a ficar excessivamente envolvidos, você pode ter a sensação de que seus joelhos querem puxar em direção ao peito ou um aperto na virilha e na coxa.
• Retrocesso com suporte :Este exercício convida a uma escavação abdominal profunda. Conforme você rola para trás, você pode sentir um ponto onde os flexores do quadril querem agarrar o movimento. Você pode sentir isso na dobra da sua coxa. Conforme você rola para baixo, tente se concentrar em rolar para baixo e controlar o abdômen. Pense em conseguir algum espaço entre a parte superior da coxa e a parte inferior do abdômen.
• The Hundred modificado :A centena completa exige que as pernas sejam estendidas, algo que os flexores do quadril costumam ver como um chamado à ação excessiva. Executar a centena em uma posição modificada com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ou pernas na mesa, pode ajudá-lo a se concentrar no uso de seus músculos abdominais.

Uma palavra de Verywell

À medida que você trabalha para aumentar sua consciência da relação entre o abdômen e os flexores do quadril, você descobrirá que há reciprocidade em termos de um conjunto de músculos estabilizando o tronco ou a pelve enquanto o outro conjunto se move. O que você deseja alcançar é um equilíbrio muscular, melhor funcionalidade, e, finalmente, mais opções sobre como você se move.