Como eliminar a dor no pescoço e nas costas na posição aerodinâmica

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Um ajuste adequado da bicicleta é o primeiro ponto de partida para uma posição aerodinâmica sem dor, mas existem algumas coisas nas quais você pode trabalhar fisicamente para evitar ferimentos.

Progrida lentamente

Comece com uma posição confortável e, lentamente, aumente a força e a flexibilidade usando o guia abaixo para chegar a uma posição mais agressiva.

Seja flexível

A flexibilidade é essencial para andar em aeródromo. Se você estiver rígido, sua configuração aerodinâmica pode não apenas ser dolorosa, mas ineficiente, então relaxe com os alongamentos a seguir. Faça-os no pós-treino por três séries, segurando cada uma por 30 segundos a 1 minuto.

Alongamento de isquiotibiais
Por quê: Para a maioria dos triatletas, a mobilidade da região lombar e a flexibilidade dos isquiotibiais costumam ser um problema.
Como: Deitado de costas, segure as duas pontas de um lençol com as mãos e coloque o meio do lençol em volta do centro em seu pé. Levante a perna em direção ao teto puxando o lençol. Continue a puxar até sentir um alongamento intenso, mas confortável. Certifique-se de manter a perna oposta reta e plana no chão.

Cobras
Por quê: Além da flexibilidade muscular, é importante que os triatletas tenham maior amplitude de movimento e mobilidade nas próprias articulações, especificamente nas vértebras que constituem as articulações da coluna vertebral.
Como: Deitado de barriga para baixo com as mãos à frente, como se estivesse empurrando, empurre os braços para levantar a parte superior do corpo do chão até que os cotovelos travem, enquanto mantém os quadris apoiados no chão. Retorne à posição inicial.

Trecho quádruplo
Por quê: Manter o quadríceps flexível evita que a parte inferior das costas e a pelve fiquem desalinhadas, causando dor na posição aerodinâmica.
Como: Deitado de barriga, use um lençol com o meio enrolado na parte da frente do pé. Puxe o lençol com as duas mãos para levar o pé em direção às nádegas. Dica:para obter um alongamento mais intenso, apoie a parte superior do corpo nos cotovelos.

Alongamento do trapézio superior
Por quê: A base dos ombros e do pescoço costuma doer no aero porque os músculos trapézios superiores e os estabilizadores escapulares são fracos e tensos. A dor pode se manifestar do meio das omoplatas até o topo da testa.
Como: Sentado, incline a cabeça para o lado de forma que a orelha se mova na direção do ombro e, em seguida, gire a cabeça para que o nariz se mova na direção da axila, no mesmo lado. Você deve sentir um alongamento no lado oposto do pescoço.

Anjos do rolo de espuma
Por quê: Isso também ajudará a aliviar a dor no ombro e no pescoço.
Como: Deite-se sobre um rolo de espuma, paralelo à coluna, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, com a cabeça apoiada no rolo de espuma. Coloque os dois braços no chão ao seu lado com as palmas das mãos para cima. Mantendo os cotovelos travados, arraste os nós dos dedos no chão para mover os braços em direção à cabeça (semelhante ao movimento de um anjo da neve). Segure o alongamento se / e quando os nós dos dedos levantarem do chão, caso contrário, segure o alongamento no topo de sua amplitude de movimento.

Fique forte

A fraqueza também pode causar dor na posição aerodinâmica. Especificamente, fraqueza dos músculos abdominais, glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas, pescoço e ombros - estabilizadores. Para fortalecer essas áreas com eficiência,
adicione os seguintes exercícios simples aos seus treinos:pranchas, agachamentos com pesos e levantamento terra. Como bônus, o agachamento e o levantamento terra ensinam os triatletas a usar os glúteos, ajudando a melhorar a potência no ciclismo e na corrida em declive. Um pouco mais avançados, mas igualmente úteis para problemas aeros, são os estabilizadores escapulares e as retrações de queixo. Todos os exercícios de força devem ser realizados com muitas repetições; tente duas séries de 15 repetições.

Série de estabilizadores escapulares
Deitado de bruços, com os braços na posição "T", levante ambos os braços do chão, mantendo as palmas das mãos para baixo. Retorne à posição inicial. Para o segundo exercício, repita o mesmo movimento com os polegares apontados para o chão. Por fim, coloque os braços em uma posição em "V" (45 graus de sua cabeça) com os polegares para cima e levante ambos os braços do chão.

Retrações de queixo
Sentado ereto, retraia o queixo para trás como se estivesse tentando fazer um queixo duplo. Certifique-se de que sua cabeça está se movendo para trás sobre os ombros - não movendo o queixo em direção ao peito.

Dr. Abigail Smith é uma fisioterapeuta esportiva certificada. Sua prática, Forward Motion Physical Therapy localizada em Westport, Connecticut, concentra-se principalmente no tratamento de atletas de resistência.