Como tratar e prevenir tensões no antebraço

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Você saberá que esticou o antebraço se sentir dor durante a atividade, especialmente os movimentos das mãos e, possivelmente, à noite. Os músculos do antebraço estão rígidos e pode haver algum inchaço. As tensões severas envolvem mais dor e perda de força. A dor pode surgir gradualmente (como um problema crônico) ou repentinamente com um movimento forte (como uma lesão aguda).

O que causa tensão no antebraço?

O antebraço tem muito mais “partes móveis”, por assim dizer, do que você pensa. Junto com o rádio e a ulna, você tem mais de uma dúzia de músculos e tendões se estendendo entre o cotovelo e o pulso. Da mesma forma que a perna lida diretamente com o pé, tornozelo e joelho, todas as partes do antebraço trabalham em conjunto com a mão, pulso e cotovelo. Os músculos do antebraço suportam pronação constante do punho (rotação com a palma da mão para baixo) e supinação (rotação com a palma da mão para cima), bem como extensão e flexão do cotovelo.

Por causa disso, você pode distender um músculo ou tendão com uso excessivo ao longo do tempo ou abruptamente com um movimento vigoroso. A tendinite do antebraço também é comum com o uso excessivo.

Como todas as cepas, as do antebraço são graduadas de 1 a 3. O grau 1 é leve e não envolve perda de força. O grau 2 envolve dor mais intensa e perda de força. O grau 3 é uma ruptura músculo-tendão e requer cirurgia.

Importante:Outra lesão no antebraço que pode causar dor quando o antebraço dói é a síndrome do pronador, que é a compressão do nervo mediano pelos músculos do antebraço, especialmente o músculo pronador. Um sintoma importante é a fraqueza no antebraço, que torna difícil fazer um sinal de “OK” com o polegar e o indicador. Os remédios para distensão do antebraço abaixo também podem ajudar com a síndrome do pronador.

Corrigir tensão no antebraço

Use descanso dinâmico.

Evite atividades que envolvam o cotovelo e o antebraço, o que inclui pegadas fortes. Use exercícios para a parte inferior do corpo para manter a forma.

Gelo.

Aplique gelo na área por 15 minutos 4–6 vezes ao dia durante os primeiros dois dias.

Massagem.

Uma técnica de massagem chamada liberação miofascial pode ajudar a aliviar os sintomas. Cada músculo é envolto em uma bainha fibrosa e resistente chamada fáscia, que pode contrair e contrair o músculo. A massagem regular no antebraço pode afrouxar a fáscia, permitindo que o músculo relaxe.

Recondicione seu antebraço.

À medida que a dor do esforço no antebraço melhora, você pode fazer alguns exercícios simples para reabilitar o braço e voltar às atividades normais. Aqui estão três.

Aperto de bola de tênis: Aperte uma bola de tênis em sua mão. Segure por alguns segundos e solte. Comece com algumas repetições e aumente o número conforme a dor permitir. Se você sentir dor, recue.

Rotações do braço: Mantenha o braço esticado à sua frente, paralelo ao chão e com a palma para cima. Faça um punho. Vire o punho como se estivesse virando uma panqueca. Adicione repetições conforme a dor permitir. Conforme você fica mais forte, acrescente peso ao seu punho segurando um halter leve, depois um martelo e, por fim, uma raquete de tênis.

Extensão de pulso e extensão de flexão: Com o braço esticado à sua frente, paralelo ao chão e a palma da mão voltada para baixo, dobre o pulso para baixo. Segure por alguns segundos. Retorne à posição inicial e repita.

Flexão: Com o braço esticado à sua frente, paralelo ao chão e a palma da mão para cima, levante o pulso. Segure por alguns segundos. Retorne à posição inicial e repita. Você também pode adicionar um halter leve (ou mesmo uma lata de feijão) a esses exercícios à medida que fica mais forte.

Quando chamar um médico sobre uma distensão no antebraço

A maioria das cepas do antebraço ou casos de tendinite não requerem uma visita ao médico, mas para cepas mais graves você vai querer ir. Um médico pode ajudar a descobrir o quão gravemente você está ferido e se há outros ferimentos ou complicações que podem ocorrer.

As cepas leves geralmente cicatrizam em uma ou duas semanas. Os problemas de grau 2 podem durar seis semanas. As cepas de grau 3 exigirão cirurgia para reparar a ruptura. O segredo das tensões no antebraço é deixá-las cicatrizar completamente. Eles tendem a ficar por perto ou voltar se você não lhes der tempo suficiente para se curar e se reabilitar adequadamente. Esteja atento à dor ao retornar à atividade e recue quando for necessário.

Previna tensão no antebraço

Para esportes de "pegada" (como em esportes que exigem uma pegada forte, como o ciclismo), você deve condicionar os braços, especialmente os antebraços. Quanto mais fortes e flexíveis seus músculos extensores, menos chance você tem de puxar um músculo com uma força repentina ou uso excessivo de longo prazo. Você pode adicionar os alongamentos e exercícios acima a qualquer treino.

Extensão de tríceps aérea de cabo

Prenda uma alça de corda à polia alta de uma estação de cabo. Pegue a corda e fique de costas para a pilha de pesos. Fique em uma postura cambaleante, um pé na frente do outro, os joelhos ligeiramente flexionados. Flexione os quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Segure uma ponta de corda em cada mão atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados a 90 graus. Sem mover os braços, empurre os antebraços para a frente até que os cotovelos estejam travados. Deixe as palmas das mãos virarem para baixo enquanto você endireita completamente os braços. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Ondulação com halteres em pé (empunhadura reversa)

Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com o braço estendido ao lado do corpo. Vire os braços para que as palmas fiquem para trás (esta é a “pegada reversa” que coloca mais ênfase em seus antebraços durante o levantamento). Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Cada vez que você retornar à posição inicial, estique completamente os braços.

Inchworm

Fique em pé com as pernas esticadas, dobre-se e toque o chão. Mantendo as pernas retas, ande com as mãos para a frente (se você não conseguir alcançar o chão com as pernas esticadas, dobre os joelhos apenas o suficiente para que possa; conforme sua flexibilidade melhorar, tente endireitá-los um pouco mais). Mantendo seu núcleo tenso, mova as mãos o mais longe que puder, sem permitir que seus quadris caiam. Em seguida, dê pequenos passos para levar os pés de volta às mãos. Essa é uma repetição. Faça 5 para a frente e mais 5 para trás. NOTA:Este é um bom exercício de corpo inteiro, mas conforme você "anda com as mãos", sentirá a eficácia em seus antebraços e mãos.

O especialista em medicina esportiva da cidade de Nova York, Jordan D. Metzl, M. D. é um finalizador de maratonas com 33 vezes e Ironman 13 vezes. Seu livro, O livro de remédios caseiros do atleta , tem mais de 1.000 dicas para corrigir todos os tipos de lesões e condições médicas.