8 exercícios para aliviar a dor nas costas

A dor nas costas é um dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas procuram atendimento médico. Para alguns, é uma condição constante ou crônica, agravada por nosso estilo de vida sedentário. 90% de nós sofrerá de pelo menos um episódio de dor nas costas durante nossas vidas, e esse número deverá aumentar. O Pilates é frequentemente recomendado para quem tem dores nas costas porque fortalece o núcleo, uma faixa de músculos que sustenta as costas de maneira muito parecida com os cintos de levantamento de peso usados ​​por levantadores de peso. O Pilates também alonga e fortalece os quadris, estabilizando ainda mais a região lombar. Ao nos ensinar como ficar em pé, sentar e levantar corretamente, o Pilates pode nos ajudar a substituir hábitos posturais menos desejáveis ​​por outros mais saudáveis. Continue lendo para descobrir exercícios específicos que podem ajudar a eliminar a dor nas costas.

Incorporando estes 8 simples - mas não são fáceis - os exercícios de rotina manterão a coluna flexível, os quadris relaxados e os isquiotibiais alongados para que você possa continuar fazendo as atividades de que gosta. Faça até 10 repetições de cada exercício, movendo-se lentamente e com atenção para obter o máximo de cada um.

1. Inclinação pélvica (impressão)

Imprinting é usado para mobilizar e estabilizar a coluna. Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha uma curva natural nas costas (coluna neutra). Ao expirar, coloque um espartilho nos músculos abdominais e imagine soltar as vértebras, uma de cada vez, no tapete sem dobrar a pelve. Sinta as vértebras atrás das costelas, esterno e pescoço "marcando" o tapete abaixo de você. Inspire e sinta os músculos da coluna relaxarem e voltarem à sua forma original.

2. Bug morto

Comece de costas com os joelhos dobrados, os pés afastados do chão na posição Table Top e os braços estendidos até o teto, alinhados com os ombros (posição “Dead Bug”). Inspire para se preparar. Ao expirar, estenda o braço direito para trás em direção à parede atrás de você enquanto, simultaneamente, estende a perna esquerda, mantendo o pé fora do chão. Inspire para retornar à posição inicial. Expire e estenda o braço e a perna opostos. Tome cuidado para manter os músculos abdominais engajados (imagine um espartilho ao redor do centro) para não tensionar a parte inferior das costas.

3. Ponte (dobradiça do quadril)

Os músculos isquiotibiais e glúteos fracos costumam ser os culpados da dor lombar. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados e na distância do quadril, com os braços estendidos ao longo do corpo. Inspire e comece a levantar os quadris do tapete. Continue a levantar uma vértebra de cada vez, até que os quadris, joelhos e ombros estejam em uma linha diagonal. Pressione a parte de trás dos braços e os calcanhares dos pés no chão ao fazer isso. Faça uma pausa no topo. Ao expirar, articule a coluna para trás em direção ao chão:parte superior das costas, meio das costas, parte inferior das costas e terminando com a pélvis no tapete e a coluna em uma posição neutra (mantendo as curvas naturais do pescoço e parte inferior das costas). Isso também pode ser feito sem a articulação da coluna se incomodar as costas; nesse caso, você dobrará os quadris e a coluna para cima e para baixo usando os glúteos e isquiotibiais.

4. Toe Taps (tampo da mesa)

Comece de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, braços ao lado do corpo. Levante os pés do chão para que as pernas fiquem na posição de tampo da mesa (joelhos acima do quadril em um ângulo de 90 graus). Mantendo o peito aberto, os ombros para trás e para baixo e as costas retas no tapete, inspire para se preparar. Abaixe lentamente um pé em direção ao chão, o máximo que puder, sem que sua coluna mude de forma. Para alguns, os dedos dos pés podem tocar o chão ou pairar. Expire e retorne o joelho à posição inicial alinhado com os quadris. Inspire e abaixe lentamente o outro pé em direção ao chão. Expire e volte à posição inicial.

5. Cisne modificado

Extensões da coluna como este exercício de Swan modificado fortalecem os músculos que correm ao longo da coluna, ajudando a prevenir dores nas costas. Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados e as mãos pressionadas ao longo do tapete no tapete, as pernas na largura do quadril e a testa apoiada suavemente no tapete. Ao inspirar, pressione suavemente o osso púbico e as mãos para baixo no tapete enquanto levanta a parte superior do corpo, encontrando comprimento na parte inferior das costas. Alcance o topo de sua cabeça como se estivesse “decolando” durante o vôo. Pense em encontrar comprimento na coluna em vez de levantar o mais alto que puder com a parte superior do corpo, pois isso apenas colocará uma pressão indevida na parte inferior das costas. Expire e alongue toda a coluna enquanto abaixa o tronco e desce de volta.

6. Cão-pássaro

Este é um verdadeiro exercício de corpo inteiro. Além de desafiar o equilíbrio, ele trabalha toda a casa de força, incluindo os glúteos, isquiotibiais e músculos das costas. Comece em uma posição quadrúpede, com os punhos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda um braço reto à sua frente, alinhado com o ombro e apenas na altura do ombro. Se você se sentir estável, estenda a perna oposta atrás de você, alinhada com o quadril correspondente e apenas na altura do quadril. Crie uma linha longa desde os dedos do braço estendido até os dedos dos pés da perna estendida. Puxe as costelas da frente em direção às costelas de trás e puxe o umbigo até a coluna, como se alguém estivesse apertando as cordas de um espartilho em torno de sua seção média. Mantenha a posição por um momento e depois retorne à posição quadrúpede original. Repita com o outro braço e perna.

7. Trabalho de quadril deitado de lado (Clam)

O fortalecimento dos músculos que afastam a perna da linha média do corpo (abdutores do quadril) ajuda a estabilizar a pelve ao caminhar e realizar as tarefas da vida diária. Deite-se de lado com a cabeça apoiada no braço inferior estendido ou em um travesseiro, se for mais confortável para o pescoço. O braço superior pode ser dobrado com a mão no chão à sua frente para fornecer estabilidade. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, de modo que fiquem na frente do quadril. Mantendo seus quadris e ombros empilhados, levante o joelho de cima para formar uma forma de diamante enquanto mantém os pés juntos. Tente não balançar ou inclinar a pélvis ao abrir e fechar os joelhos em forma de "molusco".

8. Figura quatro alongamento

Quadris e glúteos justos costumam contribuir para a dor nas costas. O alongamento da Figura Quatro é uma maneira eficaz de abrir essas áreas. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantendo os joelhos flexionados, levante um pé do chão e apóie o tornozelo na coxa da perna de apoio, formando uma “Figura Quatro” com as pernas. Junte as mãos atrás da coxa da perna de apoio ou, para aumentar a intensidade do alongamento, segure a canela da perna de cima. Segure por 30 a 60 segundos. Abaixe a perna, solte as mãos e repita com o outro lado na posição “Figura Quatro”.

Lembre-se de que consistência é a chave ao introduzir novos movimentos em sua rotina. Se qualquer dor ou desconforto persistir ou aumentar, entre em contato com o seu médico.