Construa uma coluna melhor com esses exercícios dinâmicos

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Tratamento, prevenção e exercícios de hérnia de disco.

A dor discogênica nas costas, também conhecida como hérnia de disco ou hérnia de disco, é um problema mais complexo do que uma simples dor muscular nas costas. Os discos intervertebrais, que são feitos de cartilagem, são construídos como marshmallows e ficam entre as vértebras para amortecimento. Quando um atleta "desliza" um disco - mais comumente como resultado de um impacto direto, um movimento de torção ou degeneração - isso significa que parte do revestimento do disco se rompe e o material do disco se projeta para fora, comprimindo os nervos da medula espinhal que mentir logo atrás dele.

A dor discogênica nas costas pode incluir dor muscular na região lombar se os músculos próximos tiverem espasmos, mas um sinal claro de que a origem do problema está em um disco é a dor que desce pela parte de trás de uma ou ambas as pernas. Isso vem da irritação dos nervos espinhais.

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Corrigir

Empregue descanso dinâmico. Você vai querer se deitar, mas minimize a quantidade de tempo que passa de costas. Permaneça móvel, mesmo que isso signifique dar pequenos passos aleatórios pela casa. O repouso na cama durante crises de dor nas costas apenas descondiciona os músculos, o que é o oposto do que você deseja que aconteça. Durante o estágio agudo, evite forçar as costas, mas faça alongamentos simples para soltar os tendões da perna, flexores do quadril e glúteos. Tudo isso pode ajudar a aliviar os espasmos.

Coloque gelo e depois aqueça. Aplique gelo por 15 minutos 4–6 vezes ao dia durante os primeiros dois dias. Depois de dois dias, usar uma almofada de aquecimento nos mesmos intervalos de tempo pode ajudar a aliviar os espasmos.

Experimente um AINE. Um antiinflamatório como o ibuprofeno ou naproxeno pode ajudar com a dor e a inflamação.

Varie suas terapias . As terapias eficazes para o alívio da dor são muito individualizadas. Por exemplo, alguns de meus pacientes respondem bem à massagem terapêutica. Outros juram pela acupuntura, embora, em minha experiência, ela funcione melhor para dores musculares não discogênicas nas costas. Meu ponto:tente terapias diferentes até obter resultados. Todo mundo responde de maneira diferente a coisas diferentes.

Estique e fortaleça sua cadeia cinética. À medida que a dor diminui, comece o processo de recondicionamento com exercícios básicos de fortalecimento e alongamento. Vai devagar. Alongue os isquiotibiais, flexores do quadril, glúteos e núcleo. Faça pontes e pranchas de glúteos, adicionando repetições e intensidade conforme você melhora. Assim que estiver livre da dor, aumente seu condicionamento de cadeia cinética.

Previna-o

Comprometa-se com sua cadeia cinética. Quanto mais músculos você tiver para apoiar suas costas, melhor será para elas. Portanto, a prevenção da dor nas costas não se trata apenas de fortalecer os músculos das costas. Suas costas estão trabalhando em combinação com o resto do seu core e seus glúteos, quadris, tendões e quadríceps para um desempenho ideal.

Seu programa de condicionamento físico deve incluir exercícios compostos dinâmicos que visem o maior número possível dessas áreas. Os exercícios básicos devem incluir investidas multidirecionais, exercícios básicos com rotação do tronco, agachamentos, saltos de agachamento, burpees, pranchas, alpinistas e muito mais (veja algumas idéias à direita). Os treinos pliométricos no estilo boot camp de corpo inteiro são fantásticos. Eu também recomendo assistir regularmente às aulas de Pilates. Todas essas coisas se concentram na força e flexibilidade em toda a sua cadeia cinética.

Quando consultar um médico

Se você sentir dor irradiando para a parte de trás das pernas, consulte um médico. Este é um sintoma claro de dor nas costas discogênica e você precisa fazer uma ressonância magnética para determinar o tamanho da hérnia de disco e raios-X para revelar quaisquer outros problemas ósseos subjacentes.

Assim que você tiver esse diagnóstico, o médico poderá prescrever uma injeção de cortisona ou anestésico para aliviar a dor.

A fisioterapia também é uma boa ideia nesses casos, tanto para reduzir a dor muscular aguda que freqüentemente acompanha esse problema quanto para começar a recondicionar sua cadeia cinética para trazer estabilidade muscular à coluna vertebral. As idéias de exercícios e alongamentos que ofereço aqui ajudam, mas um fisioterapeuta pode direcionar seus cuidados e lhe ensinar a forma correta e quantas repetições fazer com base no seu caso individual.

Construa uma coluna melhor

Agora você sabe que consertar a dor nas costas requer uma abordagem holística - integrando exercícios que trabalham seu core, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps - porque se você estiver fraco ou desequilibrado em qualquer uma dessas áreas, pode desequilibrar todo o seu sistema e se tornar um problema antigo. Portanto, o melhor plano à prova de dor é direcionar todas essas áreas. Adicione esses alongamentos e exercícios dinâmicos a qualquer treino para fortalecer as costas.

Cobra caída
Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, palmas para baixo . Contraia os glúteos e os músculos da parte inferior das costas e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Simultaneamente, gire os braços de modo que os polegares apontem para o teto. Nesse momento, seus quadris devem ser as únicas partes do corpo tocando o chão. Mantenha esta posição pelo tempo prescrito. (Observação:se você não conseguir segurá-lo o tempo todo, segure por 5 a 10 segundos, descanse por 5 e repita quantas vezes for necessário. Se o exercício for muito fácil, você pode segurar halteres leves em suas mãos enquanto faz você.)

Extensão traseira
Posicione-se na estação de extensão das costas e prenda os pés sob as âncoras das pernas. Mantendo as costas naturalmente arqueadas, coloque as mãos atrás da cabeça e abaixe a parte superior do corpo o máximo que puder confortavelmente. Contraia os glúteos e levante o torso até que esteja alinhado com a parte inferior do corpo. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial.

Lúcio de bola suíça
Assuma uma posição de flexão com os braços completamente retos. Posicione as mãos ligeiramente mais largas e alinhadas com os ombros. Descanse suas canelas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Sem dobrar os joelhos, role a bola suíça em direção ao corpo levantando os quadris o máximo que puder (empurre-os em direção ao teto). Faça uma pausa e, em seguida, retorne a bola à posição inicial abaixando os quadris e rolando a bola para trás.

Elevação do quadril
Deite-se voltado para cima no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao longo do corpo em ângulos de 45 graus, com as palmas das mãos voltadas para cima. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Contraia os glúteos enquanto levanta os quadris. Certifique-se de empurrar com os calcanhares. Para facilitar, você pode posicionar os pés de forma que os dedos se levantem do chão. Faça uma pausa de 5 segundos na posição elevada e, em seguida, abaixe o corpo de volta à posição inicial.

O especialista em medicina esportiva da cidade de Nova York, Jordan D. Metzl, M. D. é um finalizador de maratonas com 33 vezes e Ironman 13 vezes. Seu livro, O livro de remédios caseiros do atleta , tem mais de 1.000 dicas para corrigir todos os tipos de lesões e condições médicas.