Treinamento de elite:uma semana na primeira temporada

Em 20 de dezembro, Nathan Martin fez um relatório de 2:11:05 no The Marathon Project em Phoenix. Depois de algumas semanas de "trabalho geral" para se recuperar, o Jackson, Michigan, corredor iniciou um programa visando o 20 de março USATF 15k Championship a ser realizado em Gate River Run em Jacksonville, Flórida. Aqui, Martin, um treinador e professor de escola secundária, detalha cada milha, cada divisão de seu treinamento de 25 a 31 de janeiro.

Segunda-feira, 25 de janeiro

Então, Parece que nosso plano de jogo para este ciclo de treinamento mudou um pouco. No geral, sou uma pessoa bastante flexível, sempre disposto a se adaptar caso surja uma nova oportunidade. Os 15k Champs e a Maratona de Nova York estão agora no nosso radar, o que significa que os treinos pesados ​​começam um pouco mais cedo do que o planejado. Na verdade, hoje, lol.

Treino: 25 x 400 ms em ritmo de 10k. Recuperação de 45 segundos. 67-68 por volta é o objetivo.

Aquecimento: 2 milhas fáceis, então, uma boa variedade de alongamentos dinâmicos para se preparar:chutes nas pernas, brocas carioca, joelhos altos, etc. 35–45 segundos de passada e 10 minutos para fora.

Divisões: (Primeiro set) 68-67-66-66-66-66-67-66-66-66-67-66-66 seguido por um intervalo de 3 minutos. O treinador está dizendo que o ritmo está um pouco rápido, então quer ter certeza de que não estou trabalhando demais. (Segundo conjunto) 65-67-67-66-66-66-66-67-67-66-65-64.

Ótimo treino, um pouco mais rápido do que o planejado, mas no geral foi bom. Veremos como meu corpo se sente com isso. É o primeiro dia de treinamento de inverno para meus atletas, então isso pode ter me deixado um pouco animado.

Esfriar: 2 milhas

Total diário:10,5 milhas

Terça, 26 de janeiro

Treino: Corrida de recuperação

Decidi substituir o professor hoje. Nenhum contrato para esse cara ainda, então ainda tenho que fazer o dinheiro, lol. Além de acordar cedo e me tornar um pouco menos flexível, Eu gosto disso.

Estava um pouco escuro e muito frio quando terminei o trabalho e o coaching, então decidi ir para a casa do meu treinador para entrar na boa e velha esteira para um sólido 9. As pernas definitivamente podiam sentir o treino de ontem, mas imaginei que seria o caso. Eu tenho uma sessão mais difícil na quinta-feira, veremos se eles ainda estão sentindo isso.

Total diário:9 milhas

Quarta-feira, 27 de janeiro

Treino: Dia de dupla corrida

Eu não faço isso de uma forma louca, só por causa do trabalho, mas coloque-os ocasionalmente. O objetivo é aumentar meu volume geral nos próximos ciclos de treinamento, então acho que vou começar a ver muito mais.

A primeira corrida foi de 4 milhas. No geral foi fácil. A neve foi um fator importante, mas eu geralmente não inicio as corridas matinais de qualquer maneira.

Eu tenho comido uma quantidade louca de sanduíches esta semana. Eu parei no Subway para almoçar hoje, o que faz para o meu terceiro substituto esta semana (um foi para o jantar). Definitivamente não é uma coisa ruim, mas probs devem diversificar minha dieta, lol.

Comecei minha segunda corrida depois de escurecer, mas decidiu correr ao ar livre vs. na esteira. Foi mais uma noite fria, então certifique-se de se agasalhar e ter uma roupa de dormir sólida. Grite para Noxgear - acho que usei o colete deles em 2 de cada 3 corridas no ano passado.

Sólido 8 para terminar o dia.

Total diário:12 milhas

Quinta-feira, 28 de janeiro

Treino: Tempo

A meta para hoje é um treino de ritmo de 4 milhas. O plano original era uma execução dupla com a segunda execução apenas para aumentar o volume, mas decidi pegar um emprego de professor secundário por hoje, então tive que ajustar um pouco.

O treino de tempo foi no geral OK:em média 5:06 (20:25) para 4 milhas. Eu queria acertar 5 ou mais rápido, mas ainda um dia sólido. Ainda posso estar sentindo o trabalho de 10k a partir de segunda-feira. Também pode ter forçado os primeiros 800 um pouco mais. Alguns dos meus atletas queriam fazer a primeira parte do treino comigo e os problemas me mantêm um pouco honesto demais, lol.

Esfriar: 4 milhas.

Total diário:10 milhas

Sexta-feira, 29 de janeiro

Treino: Dia de recuperação

Longo dia no geral, Eu tive que fazer algumas coisas diferentes. Além de estar ocupado, nada muito louco no final da corrida:Fiz um 8 relaxado. A corrida longa é amanhã com a equipe GLRC (Great Lakes Running Club).

Total diário:8 milhas

Sábado, 30 de janeiro

Treino: Longo prazo reduzido

É sempre bom correr com outras pessoas. Amo minha equipe. Eles são sem dúvida um grande grupo de caras. Os 18 milhas, Contudo, foi outra história lol. Executamos um loop que chamamos de Tempo Loop. É um loop de 6 a 7 milhas (dependendo de onde você começa) que consiste principalmente de terra e muitas colinas. O objetivo naquele dia era cortar todas as voltas e subir os quilômetros mais íngremes de cada volta. Não era nada que não estivéssemos acostumados, mas a neve e o gelo o tornavam mais desafiador do que o normal. Os quadriciclos estavam mortos no final do terceiro loop! Com isso dito, Eu ainda fui capaz de cortar cada volta e até mesmo terminar a última milha em 5:08!

Loop splits

Primeira volta:40:02 (ritmo 6:40)

Segundo loop:34:20 (ritmo de 5:44)

Terceiro loop:33:25 (ritmo 5:34)

Total diário:18 milhas

Domingo, 31 de janeiro

Treino: Corrida fácil

Fácil 9 para encerrar a semana. Tivemos um pouco de neve caindo, por isso, algumas partes da corrida foram difíceis - como eu estava basicamente correndo na neve, lol. Com isso dito, consegui.

Total diário:9 milhas

Total semanal: 76,5 milhas

1 treino de intervalo

1 tempo run

1 longa corrida progressiva

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Saiba mais sobre o treinamento de Martin neste vídeo de Micah Ottolini

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