Como a maratonista de elite Lindsay Flanagan está treinando agora

Nota do Editor:Flanagan ficou em sétimo lugar geral, terceiro americano em um PR de 2:28:08 na Maratona de Chicago 2019, e terminou em 12º nas provas da Maratona Olímpica dos EUA em 2020 em 2:32:05.

Com todos os cancelamentos e adiamentos de corrida recentes, Eu me encontrei, como tantos outros atletas ao redor do mundo, sem grandes eventos no calendário. Pela primeira vez desde meus dias de corrida no colégio, Não tenho certeza de quando ou onde será minha próxima corrida.

Apesar de não ter nenhum concreto, planos de corrida futuros, Ainda estou tentando seguir uma rotina de treinamento familiar. Ter uma rotina me deu uma sensação revigorante de "normalidade" durante este período incrivelmente incomum e incerto e me ajudou a me sentir menos ansioso sobre o futuro. Venho construindo um condicionamento físico básico no mês passado, correndo 130-90 milhas por semana, cerca de 80% do meu volume normal, e incorporando, Colina, fartlek, e sessões de tempo mais curtas. Aqui está como foi meu treinamento de 20 a 26 de abril, 2020:

Segunda-feira, 20 de abril

AM:Corrida de recuperação + passos - 9 milhas

Boulder foi colocado em abrigo em ordens de serviço até 8 de maio, o que significa que tenho tentado correr perto de casa. Felizmente, Eu moro perto de uma rede de trilhas bastante extensa, então ainda existem algumas ótimas opções. Corri para a trilha South Boulder hoje para uma corrida de recuperação de 60 minutos, seguido por passos de 8 × 100 metros na estrada. Depois de uma longa corrida no domingo, Eu sempre aproveito a segunda-feira com facilidade, que, hoje, significava correr cerca de 7h40.

PM:35 minutos de viagem de eliptigo

Normalmente corro duas vezes por dia durante o treinamento pesado, mas, recentemente, têm trocado corridas duplas fáceis com passeios de Elliptigo. Boulder foi atingida por cerca de 45 centímetros de neve na semana passada, então aproveitei a chance de pedalar em um clima perfeito - 60 graus e sol!

Total diário:9 milhas + Elliptigo Cross Training

Terça-feira 21 de abril

AM:treino de tempo quebrado - 12 milhas

3 aquecimento, Segmentos de andamento de 15 minutos / 10 minutos / 5 minutos, 2 milhas de resfriamento

Sempre gosto de correr na estrada para os meus treinos, então eu fui para um loop de estrada de 10k que eu gosto, um que também é bastante livre de outros corredores / ciclistas para o meu treino. Depois de uma corrida fácil de aquecimento de 4,8 km, Mudei para o ASICS Metaracer para minha sessão de 15 minutos, 10 minutos, Segmentos de andamento de 5 minutos com recuperação fácil de 3 minutos após cada um. Eu mantive os segmentos de 15 minutos e 10 minutos em torno de 5:40 / milha [um pouco mais rápido que o ritmo da maratona] e os de 5 minutos em torno de 5:30. A parte do treino totalizou cerca de 6 milhas no total.

Um dos pontos positivos de não ter corridas logo após a esquina é que não sinto que tenho que voltar correndo para a forma física. Em vez de comparar meu condicionamento físico agora com o de janeiro, quando corri minha ½ maratona de RP [1:09:37 em Houston], Tenho corrido por instinto e tenho olhado para o quadro geral. Eu sei que a forma física retornará quando minha milhagem voltar a aumentar e os treinos ficarem mais intensos.

PM:Easy Double - 4 milhas

Eu nunca me considerei um corredor em trilha, (e ainda não faço!) mas tenho usado esse tempo para correr em lugares que normalmente não faria durante um bloco de treinamento normal - para mim, isso tem sido trilhas de trilha única. Fui a um dos meus novos favoritos para uma corrida fácil de 4 milhas, por volta das 7h30.

Total diário:16 milhas

Quarta-feira, 22 de abril

AM:Easy Run, 11 milhas

Corri de volta para a trilha South Boulder hoje para uma corrida fácil de 17 quilômetros. Entramos oficialmente na temporada de "ventos fortes todos os dias" em Boulder, mas ainda estava ensolarado, ótimo dia para correr. Eu não olho para o meu relógio em corridas fáceis, apenas corro por sentir; a média de hoje foi de cerca de 7:10. Passei o resto do dia escrevendo planos de treinamento para meus atletas RunDoyen, todos eles foram incrivelmente positivos, apesar de terem suas maratonas de primavera adiadas.

PM:Trabalho de Força

Quando eu descobri que todas as academias estariam fechando algumas semanas atrás, Encomendei alguns itens de treinamento de força padrão na Amazon. Eu ainda tenho conseguido um bom trabalho de força usando bandas, uma bola de estabilidade, e pesos leves. Minha amiga íntima, Rosie, do LEOMO Performance Center, tem sido incrível e ainda está me enviando diferentes rotinas que posso fazer em casa.

Total diário:11 milhas + trabalho de força

Quinta-feira, 23 de abril

AM:Easy Run + Strides - 7,5 milhas

Outra corrida fácil com passos largos! Eu sou definitivamente culpado de me apressar quando estou em um treinamento pesado, porque estou cansado e só quero terminar. Mas, Tenho usado esse tempo para priorizá-los e trabalhar na minha forma / rotatividade. Depois da corrida fácil de 50 minutos de hoje - em torno de 7h30 - terminei com passos de 6 x 100 metros na estrada. Os passos largos sempre ajudam a colocar um pouco de vitalidade em minhas pernas e acabei me sentindo melhor do que quando comecei.

PM:Easy Run - 4,5 milhas

Normalmente faço minha segunda corrida por volta das 17h ou 17h30, mas saí um pouco mais cedo hoje para minha fácil dupla - ritmo de 7h20 - por causa de um happy hour do Zoom com amigos. Eu sou uma pessoa muito social, então o distanciamento social tem sido difícil, mas tenho usado esse tempo para me reconectar com amigos e familiares por meio de chats de vídeo. Mesmo em quarentena, você tem que manter a diversão!

Total diário:12 milhas

Sexta-feira, 24 de abril

AM:Sessão Fartlek - aquecimento de 3 milhas, 6 milhas Fartlek, 3 milhas esfriando

Voltei para a mesma curva da estrada de terça-feira para minha sessão de fartlek. Depois de uma corrida fácil de aquecimento de 4,8 km, Mudei para minhas sapatilhas ASICS TartherEdge para o treino:

• 6 x 30 segundos com 5k de esforço com 1 minuto fácil após cada,

• 3 milhas controladas / constantes,

• 6 x 30 segundos com esforço de 5k com 1 minuto fácil.

Eu sempre gosto de sessões de fartlek, especialmente durante a entressafra, quando o objetivo principal é correr pelo toque. Eu mantive as duas séries de 30 segundos em torno de 4:55-5 ritmo [~ 3, Ritmo de 000m] e 3 milhas em torno de 5:55 ritmo [um pouco mais lento que o ritmo da maratona]; a parte do treino foi de cerca de 6 milhas.

Terminei a manhã com uma sessão de força em casa, que incluiu flexões para isquiotibiais em uma bola de estabilidade, estocadas laterais com uma banda, trabalho central, e intensificações.

PM:35 minutos de viagem de eliptigo

Eu planejava sair por volta das 5 para minha sessão de treinamento cruzado no Elliptigo, mas acabou sendo um pouco mais tarde porque, Nós vamos, Ozark. Foi bom colocar minhas pernas em movimento depois da minha sessão matinal e eu andei em torno de um looping de um bairro próximo.

Total diário:12 milhas + Elliptigo Cross Training + Força

Sábado, 25 de abril

AM:corrida fácil - 10,5 milhas

O sábado é normalmente outro fácil, dia de recuperação antes de uma corrida mais longa no domingo. Minha irmã decidiu correr uma maratona hoje, então eu pulei e fiz companhia a ela durante uma boa parte. Corri 10,5 milhas por volta de 7h35min antes de pular no carro para torcer por ela na linha de chegada. Mesmo com todos os cancelamentos de corrida, muitos corredores ainda estão se esforçando incrivelmente inspiradores, esforços solo e foi divertido vê-la terminar seus primeiros 26,2!

Domingo, Domingo, 26 de abril

AM:Longa corrida - 16 milhas

Quando estou treinando mais intensamente, meu treinador Steve Magness normalmente me faz alternar entre ‘treinos’ de longa corrida e padrão, corridas longas do tipo get-in-the-miles. No mês passado, todas as minhas corridas longas têm sido fáceis, pois estou construindo uma base física.

As trilhas tendem a ficar bem lotadas em Boulder nos fins de semana, então fui para um loop de estrada de 12k que gosto, que também tem poucos corredores / ciclistas, para uma corrida fácil de 16 milhas, por volta de 6:45 ritmo [~ ritmo da maratona + 1 minuto]. Passei o resto do dia relaxando e checando meus atletas.

PM:Yoga

Depois de uma longa corrida, sempre é bom fazer uma curta sessão de ioga no final do dia. Eu encontrei toneladas de ótimas, aulas gratuitas no YouTube! Hoje, Eu fiz um curta, 30 minutos de aula de fluxo e foi ótimo fazer alongamento dinâmico.

Total diário:16 milhas + ioga

Totais semanais:

87 milhas, 70 minutos de treinamento cruzado, 2 sessões de força, 1 sessão de ioga