O guia triatleta para ir da piscina para águas abertas

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Os triatletas são criativos e engenhosos, e continuamos a mostrar nossa engenhosidade movendo o treinamento de natação para locais de águas abertas durante a era do fechamento das piscinas COVID. Mas vamos ser honestos, essa mudança para locais naturais é uma coisa tão ruim? Os triatlos raramente são realizados em uma piscina, e há muitos aspectos da natação em águas abertas que não podem ser dominados em um retângulo clorado. O velho ditado, “Treine enquanto corre”, de alguma forma é esquecido quando se trata de nadar, então se você quiser melhorar mais rápido, saia e encontre um pouco de água natural.

Saiba antes de ir

Um pouco de lição de casa e preparação ajudam muito quando se lida com mar aberto. Antes de mergulhar, faça uma verificação rápida de segurança e confirme se você tem todos os seguintes itens:

• Um boné de cor brilhante ou bóia de nadador mais seguro para visibilidade
• Um parceiro ou grupo de outros nadadores para segurança
• Permissão para nadar nesse local
• Inspeção visual de quaisquer perigos presentes (ondas altas / marés, tráfego de barcos, correntes fortes, contracorrentes, rochas ou árvores submersas, vida marinha, etc.)
• Roupa de banho adequada:se a água estiver abaixo de 75 graus F, uma roupa de neoprene e um boné são boas ideias, pois você ficará na água por mais tempo do que se estivesse simplesmente competindo; se estiver abaixo de 60 graus F, é obrigatório, junto com uma capa de neoprene e botas e / ou luvas; não tente nadar abaixo de 50 graus F sob nenhuma circunstância; acima de 80 graus F, uma roupa de mergulho pode se tornar um risco de superaquecimento
• Óculos com um campo de visão claro - se você tiver óculos embaçados / arranhados na piscina, não é grande coisa; se você os tiver em águas abertas, pode ser incapaz de ver pontos de referência importantes e / ou perigos na água
• Um plano para o treino e o percurso e um plano de segurança para quando você ficar cansado ou tiver cãibras

Sua estação de tradução de piscina para águas abertas

O treinamento de natação em águas abertas pode ser tão variável e criativo quanto os exercícios na piscina, e cada sessão deve ter um propósito e um foco. Às vezes, esse objetivo é nadar uma longa distância para construir resistência e confiança. Esse é o tipo de exercício mais fácil de traduzir em águas abertas:dê um longo mergulho com um ponto de parada pré-planejado ou use seu relógio GPS para determinar quando você terminou.

Infelizmente, muita natação lenta produz apenas mais natação lenta. Para aumentar a força e a velocidade na água, use a criatividade para criar intervalos e treinos em águas abertas. Qualquer treino na piscina pode ser "traduzido" para o treinamento de natação em águas abertas usando as seguintes técnicas:

• Converter distância em tempo - Determine seu ritmo médio de 100 jardas / metro da piscina. Calcule-o a partir de qualquer natação cronometrada como um contra-relógio de 1K ou um 400 rápido na prática e, em seguida, adicione 5-10 segundos para a falta de paredes. (Por exemplo, Joe nadou 6:28 para 400 em fevereiro, então seu ritmo na piscina é 1:37 e seu ritmo em águas abertas é 1:45). Uma regra geral é que este método é recomendado para intervalos de 200 e acima.
• Converter distância em contagem de braçadas - quantas braçadas você dá na piscina. Escolha um número fácil para multiplicar e calcular suas braçadas para 50, 75, 100, etc. (Por exemplo, Joe dá 21 braçadas na piscina, mas arredonda esse número para 20. Em águas abertas, ele dará 40 braçadas para 50, 80 tacadas para 100, etc). Use para intervalos mais curtos, abaixo de 200.
• Crie uma distância conhecida - Solte bóias caseiras (veja as instruções abaixo) em pontos definidos para criar um curso de água aberta. Use um relógio GPS ou medições em terra para obter precisão. (Para maior precisão, os melhores relógios GPS incluem o mais recente Apple Watch (chocantemente!), Garmin’s Swim 2 ou Garmin’s Fenix ​​series.) Faça um triângulo 300 com três bóias ou 200 ida e volta com duas bóias. Funciona melhor em águas rasas, então o peso da boia fica seguro no fundo.
• Adote pontos de referência - Projete um curso com a natureza e os objetos feitos pelo homem já existentes. Meça a distância entre dois cais, docas para barcos ou árvores distintas ao longo da costa. Encontre itens que estão próximos a 50, 100 e 200 metros de distância. Isso é recomendado para águas profundas e locais com correntes e / ou marés.
• Invente os intervalos de descanso - A parte mais importante de um intervalo de descanso é que você realmente descanse e se recupere. Fique no fundo se a água for rasa o suficiente. Flutue de costas ou pise na água em locais mais profundos. Segure-se na sua bóia de nadador seguro (veja os detalhes abaixo) ou em uma doca como se estivesse pendurado na parede.

Conjunto de exemplos de piscina para águas abertas

Aqui está uma prática típica de natação em piscina que foi convertida em águas abertas com base nas traduções de tempo e braçada de Joe:

Aquecimento:
Piscina - natação 400 (OW - natação de 7 minutos)
Conjunto de exercícios:
Piscina - 6 x 50 como chute 25 / exercício 25 @ 1:30 (OW - 6 x:30 chute / 20 cursos de qualquer broca c /:15 de descanso)

Conjunto Principal:
(3 repetições de):
Piscina - 1 x 300 natação de resistência às 6:00, 3 x 100 de esforço forte às 2:00 (OW - 1 x 5:15 de natação de resistência com 45 de descanso , 3 x 80 golpes de forte esforço c /:15 de descanso)

Resfriamento:
Piscina - exercícios de 200 braçadas (veja abaixo os exercícios que funcionam em águas abertas)

Formulário primeiro

Sempre gaste um pouco de tempo focado na técnica de braçada no início da prática, mesmo quando estiver treinando em águas abertas. Modifique os exercícios comumente usados ​​na piscina e inclua alguns exercícios específicos para águas abertas. O exercício de braço único em águas abertas pode determinar se os dois braços o estão movendo em linha reta. Dê 20 golpes apenas com o braço direito, depois 20 com o esquerdo. Você se desviou para a direita ou esquerda de um ponto de referência distinto? Em caso afirmativo, verifique se um dos braços está cruzando a linha central ou se um braço está dando golpes mais fortes do que o outro.

Da mesma forma, a respiração bilateral é útil para praticar em águas abertas, para que você possa respirar confortavelmente longe do vento e das ondas. Muitos exercícios de piscina, como o de punho, de catch-up, de arrastar na ponta dos dedos e de 6-3-6, são fáceis de fazer para uma contagem de braçadas predeterminada. Escolha 15, 20 ou 25 golpes de cada broca e gire através de seus favoritos.

Prepare-se

Confira estes três itens para elevar suas sessões de treinamento em águas abertas:

Safe Swimmer Buoy
Várias empresas estão fabricando esses dispositivos infláveis ​​de cores vivas que ficam atrás de você para maior visibilidade em mar aberto. Eles também são projetados para serem segurados quando o nadador se cansa ou precisa de uma pausa. A maioria também é projetada como um saco seco, que permite que você mantenha seus objetos de valor (por exemplo:as chaves do carro) em segurança durante o treinamento. Gostamos da coleção do Zone3, que inclui uma bóia com alças de mochila, uma com hidratação embutida e outra com fácil acesso para itens secos.

Óculos de água abertos no curso
Estes (não baratos) óculos de proteção têm um acelerômetro, bússola eletrônica e luzes LED para mantê-lo no curso em águas abertas com muito menos visão. Outra combinação favorita de alta tecnologia em águas abertas são os óculos de proteção FORM heads-up emparelhados com um relógio GPS compatível.

Marcadores de curso
Configure seu próprio curso para treinar com eficiência em águas abertas. Pesquise “bola de salto amarela” em um site de compras, infle a bola de 15-18 polegadas, amarre uma corda entre a alça embutida e um peso e, em seguida, jogue-a na água. Voila, uma bóia de natação feita em casa que é barata e fácil de transportar e montar.

Um Wetsuit
Se você vai ficar em mar aberto por mais de 30 minutos, incluindo descanso, exercícios e muito mais, provavelmente precisará de uma roupa de neoprene com base nas temperaturas da água acima. Mesmo se você não correr com uma roupa de mergulho, treinar mesmo em águas abertas moderadamente frias pode sugar a energia de você rapidamente. Como um bônus adicional, a flutuabilidade em uma roupa de neoprene permite que você descanse melhor entre as séries se não houver nada em que se agarrar. Confira nossa lista de roupas de mergulho de 2020 para homens e mulheres para encontrar o neoprene certo para você.

Bons óculos
Como dissemos acima, óculos de proteção claros, nítidos e sem riscos são, na verdade, uma prioridade de segurança em águas abertas. Se você não consegue ver bem, não é capaz de navegar com segurança - permitindo o potencial de sair mal do curso ou, pelo menos, perder tempo treinando - ou ver possíveis perigos sob e acima da água. Melhor ainda, compre um novo par ao sair em mar aberto e encontre alguns com um campo de visão muito amplo. Confira nosso resumo de óculos de proteção específico para águas abertas de 2020.