Não cabe tudo em uma semana? Experimente um ciclo de treinamento de 14 dias

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Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente já resmungou que não há dias suficientes na semana para fazer tudo o que você precisa fazer. Normalmente, essas reclamações são sobre o malabarismo com o emprego e as obrigações familiares, ao mesmo tempo em que ainda se tenta obter algum treinamento de qualidade.

Mas, mesmo sem esses outros compromissos, o mesmo problema muitas vezes se aplica simplesmente à sua programação em execução - especialmente se você está tentando fazer tudo o que "deveria" a cada sete dias.

No mundo ideal, muitos corredores pretendem fazer dois treinos de velocidade por semana, além de uma corrida longa e uma ou duas sessões de treinamento de força ou pliométrica. Mas como você enfia tudo dentro, enquanto ainda dá tempo para se recuperar?

Não são apenas os corredores recreativos que têm esse problema.

Lindsey Scherf, detentora do recorde júnior americano em 10.000 metros e campeã dos EUA 25K em 2015, observa que alguns programas de elite gostam de colocar não duas, mas três sessões de velocidade em uma semana. Mas combinar isso com um longo prazo - para não mencionar todo o resto - ela diz, iria “quebrá-la”.

“Uma das coisas que um treino deve fazer é difícil o suficiente para provocar uma adaptação de resposta”, diz ela. “E para que eu possa ir o suficiente para ganhar forma e absorver esse esforço, preciso de pelo menos 72 horas [de recuperação].”

Então, o que um corredor deve fazer?

Abandone o ciclo de 7 dias

Se você tem um horário flexível, a resposta é simples. Quem decretou que “semanas” contínuas devem ser de sete dias? Por que não fazer um ciclo mais longo? Oito dias, nove dias, dez dias, onze dias - o que funciona?

Brincando com esse conceito há 15 anos para um livro que escrevi com Alberto Salazar, criei um ciclo de 9 dias que era assim:

Dia 1 . Longo prazo.

Dia 2. Fácil corrida. Força ou pliometria.

Dia 3. Corrida fácil, descanso ou treinamento cruzado.

Dia 4. Treino de velocidade # 1.

Dia 5. Fácil corrida. Força ou pliometria.

Dia 6. Corrida fácil, descanso ou treinamento cruzado.

Dia 7. Treino de velocidade # 2.

Dia 8. Fácil corrida. Força ou pliometria.

Dia 9. Fácil corrida ou descanso.

Variações

Desde então, descobri outras maneiras de fazer isso. Uma opção que funciona bem para muitas pessoas é fazer um trabalho de força após treinos pesados, permitindo uma recuperação completa de 2 dias após o golpe duplo. Você pode então entrar em um ciclo de 10 dias como este:

Dia 1. Longo prazo.

Dia 2. Corrida fácil, descanso ou treinamento cruzado.

Dia 3. Treino de velocidade nº 1, seguido de força ou pliometria.

Dia 4. Corrida fácil, descanso ou treinamento cruzado.

Dia 5. Fácil corrida.

Dia 6. Treino de velocidade nº 2, seguido de força ou pliometria.

Dia 7. Corrida fácil, descanso ou treinamento cruzado.

Dia 8. Fácil corrida.

Dia 9. Treino de velocidade nº 3, seguido de força ou pliometria.

Dia 10. Treinamento cruzado off ou fácil.

Na verdade, os corredores e treinadores de elite muitas vezes redefinem a semana de treinamento (às vezes chamada de microciclo) para atender às necessidades de seus corredores, e não do calendário.

“Dar tempo a si mesmo para absorver o treinamento é a única maneira de melhorar”, diz Scherf. “Alguns dos programas de elite farão isso.”

Desvantagens das semanas de treinamento alternativas

1. Falta de parceiros de treinamento

Só há um problema. Mesmo que você consiga agendar um programa desse tipo em função do seu trabalho, isso deixará seus parceiros de treinamento malucos.

Eu tentei uma vez com um maratonista se preparando para as seletivas olímpicas ... e desisti prontamente, pois era muito perturbador. Mesmo que seus amigos e parceiros de treinamento quisessem acomodá-la, suas vidas tornavam isso impossível. De vez em quando, uma parte de seu ciclo de treinamento se sobrepunha ao deles e ela teria companhia para um treino de velocidade ou uma corrida longa. Mas na maior parte do tempo ela estava sozinha. E há muito valor em ter alguém com quem correr - valor que facilmente supera o cálculo do cronograma de treinamento perfeito.

“Com um parceiro de corrida vem a responsabilidade, mas também há aquela emoção inexplicável, uma aventura compartilhada:o que diabos é o fator de correr quando você não estava planejando, quando alguém o convenceu a fazê-lo. Então está congelando? Então está escuro? Isso pode ser divertido! ” a autora de corrida Holly Hight escreveu há alguns anos para Running Times , ironicamente sobre correr com o mesmo competidor de seletivas olímpicas que eu treinei.

Conclusão:os parceiros de treinamento podem ser úteis ... e importantes.

2. Significado da semana de 7 dias

Mesmo se você estiver ok para correr sozinho, quebrar o ritmo de 7 dias não é a coisa mais fácil de fazer.

“Eu fiz o ciclo de 10 dias”, diz Thom Hunt, que no colégio tinha um recorde americano de 4h02 (mais tarde quebrado por Alan Webb), e passou a definir a estrada americana de 10K recorde em 28:12 em 1981.

“Eu tentei totalmente na minha época, quando o treinamento era o aspecto número um da minha vida”, diz ele. “[Mas] é difícil em nosso mundo que gira em torno de uma semana. Tornou-se uma rotina estranha que não era fácil de manter. ”

Solução:Alternar “Semanas” de Treinamento

Minha própria abordagem preferida passou a ser um programa de semanas alternadas em que uma “semana” é de seis dias e a próxima é de oito dias. Isso produz um ciclo de 14 dias no qual posso manter os principais treinos em dias da semana que satisfaçam as necessidades dos parceiros de treinamento e da semana normal de trabalho, enquanto adiciono um pouco mais de recuperação ao ciclo geral.

Começa desistindo do sonho de fazer tudo, todas as semanas. Em vez disso, há cinco treinos principais e três sessões de força a cada 14 dias.

A primeira semana tem três dos principais treinos:duas sessões de velocidade e uma longa corrida. Coloca as sessões de velocidade na terça e sexta-feira (sendo a terça-feira a mais intensa) e as longas no domingo. (Como muitos treinadores, eu registro as semanas de treinamento como de segunda a domingo.)

A segunda semana tem duas sessões principais:uma para velocidade (na terça-feira) e uma longa corrida com velocidade embutida no sábado. O objetivo geral é manter a sessão de velocidade primária na terça-feira (aquela com maior probabilidade de ter parceiros de treino) e as corridas longas no fim de semana (pelo mesmo motivo). O trabalho de força está em dias de velocidade.

É assim que fica na prática:

Semana 1

Terça-feira: Velocidade. Força ou pliometria.

Sexta-feira: Velocidade. Força ou pliometria.

Domingo: Muito fácil.

Semana 2

Terça-feira: Velocidade. Força ou pliometria.

Sábado: Muito difícil.

Isso funciona particularmente bem para maratonistas e meio-maratonistas, mas também funciona para corredores de cross-country e outros treinando para distâncias mais curtas, para os quais as corridas "longas e difíceis" podem se tornar corridas de "médio longo" contendo repetições de tempo ou outros tipos de velocidade.

Hunt, agora treinadora de cross-country feminina no Cuyamaca College - Rancho San Diego, Califórnia, e instrutora de simpósios de treinamento da USATF, concorda.

“Eu faço uma abordagem de duas semanas semelhante ao que você mencionou”, ele me disse. “Depende do nível do atleta e da quantidade de tempo e quilometragem que ele está investindo em seu treinamento. A abordagem de duas semanas dá a você um pouco mais de espaço para colocar tudo dentro. ”

Em última análise, no entanto, a chave é perceber que você simplesmente não pode fazer tudo a cada 7 dias, semana após semana.

“Existe uma ânsia de exagerar”, diz Scherf. “Acho que muitas pessoas ficam presas ao [sentimento] de que preciso fazer um treino, em vez de‘ apenas coloco um estímulo épico ’[e preciso me recuperar]”. Evitar essa armadilha, acrescenta ela, “é particularmente difícil para pessoas que são muito orientadas para a programação ou regimentadas”.

Mas, ela observa, se há um momento para experimentar quebrar o molde de 7 dias, que hora melhor do que agora, quando os horários de trabalho são fluidos, os grupos de treinamento não podem se reunir para os treinos normalmente programados e tudo é um pouco menos estruturado.

“Agora, na época do COVID-19, é mais viável”, diz ela.