Como se tornar um escalador melhor na bicicleta

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Quer você se considere um rei das montanhas ou não, sua bicicleta não se importa se você estiver andando em uma estrada plana ou em uma escalada monstruosa. Ele simplesmente responde a uma combinação de quão forte você empurra os pedais (torque) e quão rápido você gira as manivelas (velocidade angular). O produto dessas duas coisas é a potência (medida em watts).

Imagine o seguinte:seu treinador de bicicleta é conectado a uma luminária de chão com uma lâmpada de 100 watts. Você pode acender a lâmpada pedalando a bicicleta - engatando uma marcha bem forte e pedalando lentamente ou girando em uma cadência alta em uma marcha fácil para atingir sua meta de 100 watts. Qualquer abordagem fará o trabalho, mas um meio-termo ideal é provavelmente mais sustentável.

Então, agora eu ouço você dizer:"Sim, eu entendo tudo isso, mas ainda sou péssimo na escalada!" Vamos supor que você não seja ruim pedalando em estradas planas e, como mencionado anteriormente, a bicicleta não sabe a diferença. Agora, vamos aplicar as mesmas habilidades que ajudam a torná-lo um piloto sólido em estradas planas e colocá-las em prática nas seções montanhosas. Observe que, embora essas dicas tornem você um escalador melhor em todos os aspectos, elas são voltadas especificamente para corridas de triatlo.

RELACIONADO - Rodas de escolha:quando andar de bicicleta de estrada

Gerenciamento de esforços

Esteja você usando esforço percebido, um monitor de frequência cardíaca, um medidor de energia ou todos os três para ajudar a guiá-lo em direção a uma divisão de bicicleta ideal, você provavelmente não tem o hábito de aumentar drasticamente seu esforço ou velocidade ao andar em um plano trecho de estrada, não é? Então, por que fazer isso quando sobe uma colina? A maioria dos treinadores de triatlo concorda que a divisão de bicicleta mais rápida é obtida ao dosar seu esforço da forma mais uniforme possível de T1 a T2, com não mais do que 10% de aumento nas subidas e contra o vento.

RELACIONADO - Experimente este treino de bicicleta:planos em pé

Engrenagem e cadência

“10 por cento - isso é impossível!” você diz? Eu assisti centenas de triatletas lutarem desnecessariamente em colinas de comprimentos e inclinações variados, e muitos o fazem com algumas marchas mais fáceis ainda disponíveis em seu cassete, uma cadência lenta e um nível muito alto de esforço. Em vez disso, use os shifters dianteiros e traseiros generosamente com o objetivo de manter um esforço e cadência semelhantes (85-95 RPM) durante a transição de estradas planas para seções de escalada e de volta para baixo, e sua bicicleta nem mesmo saberá a diferença.

RELACIONADO:Treino de força de bicicleta de Linsey Corbin

Escolha da cassete certa

"Mas eu estou na minha roupa de vovó assim que a estrada se inclina para cima!" Soa familiar? Conte o número de dentes na maior roda dentada de seu cassete (o conjunto de engrenagens preso à roda traseira). Se você contar 25 ou menos, vá direto à sua loja de bicicletas e peça a eles que substituam seu cassete por um com 28 ou mais dentes (um Shimano 105 11-28t custa cerca de US $ 60).

Se você ainda ficar sem marcha e seu esforço continuar a subir até o teto, então é hora de recuar em sua cadência até que seu esforço (potência e frequência cardíaca) caia para cerca de 10 por cento do que eram em planos. Além disso, você pode começar a duvidar de si mesmo enquanto os outros passam perto de sua frequência cardíaca máxima, mas confie que você realmente os puxará de volta e os deixará no chão quando o curso se estabilizar e, definitivamente, quando chegar a hora de correr.

RELACIONADO - Engrene as engrenagens:Compreendendo as engrenagens da sua bicicleta

A escalada em pé

O maior erro que os triatletas cometem quando decidem ficar em pé nas seções de escalada é selecionar um equipamento muito fácil. A alta cadência resultante faz com que a freqüência cardíaca suba rapidamente com pouco ou nenhum aumento na velocidade. Em vez disso, desfrute de uma mudança de posição e um pouco de alívio para a parte inferior das costas e traseira ficando de pé e mudando para um pouco mais forte engrenagem - aquela que permite que você pedale em uma cadência não superior a 50–60 RPM enquanto usa o peso corporal para ajudar.

RELACIONADO:Treino de bicicleta com grande engrenagem resistente

Siga Triathlete no Twitter @Triathletemag para se inspirar, novas ideias de exercícios, análises de equipamentos de nossos editores e muito mais.