Treinamento de força sem o volume

Uma coisa que ouço frequentemente dos clientes é que eles não querem ficar muito volumosos. Eles não querem parecer grandes como os fisiculturistas das revistas. Talvez você tenha essa mesma preocupação.

Você não quer parecer um fisiculturista profissional.

Esse não é o seu estilo. O que muitas pessoas não percebem é a quantidade de dedicação, trabalho árduo e consistência durante um longo período de tempo que leva para atingir esse nível de muscularidade.

Não é fácil construir uma grande quantidade de massa muscular. Qualquer um pode aumentar e ficar grande e gordo, mas ser grande e musculoso, com algumas veias e abdominais é um nível totalmente diferente de dedicação.

Se você não quer esse visual, não vai conseguir por acaso. Você não vai conseguir fazer alguns exercícios duros por alguns meses e beber alguns shakes de proteína.

Que tipo de programa você deve seguir para ficar mais forte sem adicionar volume?

Recomendações de treinamento de força

Para ganhar força sem ficar volumoso, você deseja manter o volume na parte inferior. O número exato varia de pessoa para pessoa, mas geralmente você deseja manter uma série / intervalo de repetições como três ou quatro séries de quatro a seis repetições.

Cada programa de treinamento adicionará algum músculo, mas você pode determinar quanto, escolhendo a quantidade adequada de volume. Seu volume de treinamento é a quantidade de séries e repetições que você realiza para cada exercício. Você não precisa fazer uma tonelada de repetições para ganhar força. Na verdade, fazer isso seria contraproducente. Para seu objetivo de força sem adicionar volume, mantenha a maior parte do seu levantamento na extremidade inferior do espectro de volume.

Não vou recomendar um programa específico aqui, mas darei algumas recomendações que o ajudarão a ganhar força sem adicionar volume.

Seleção de exercícios

Faça algumas variações de agachamentos, pressões, puxões do chão, pullups, mergulhos e preencha o resto com quaisquer levantamentos que você goste para trabalhar as áreas que deseja melhorar.

Atenha-se a repetições entre 4-6 para a maioria dos levantamentos. Se seu objetivo é força pura, você precisará misturar alguns exercícios de repetições mais baixas em agachamentos, levantamento terra, supino e supino.

Você não precisa de uma rotina complicada feita para fisiculturistas profissionais ou levantadores de peso. Faça alguns levantamentos básicos, fique mais forte com eles e mude a cada poucas semanas para variar e manter a diversão.

Dieta para força sem volume

Quando você está tentando ganhar força sem aumentar o tamanho, precisa de calorias suficientes para fornecer ao corpo a quantidade certa de combustível, mas não tantas que adicionem volume extra ao seu corpo. Você tem que encontrar o ponto ideal onde pode manter seu peso corporal atual e ainda ficar mais forte.

Existem muitos guias online que podem ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso corporal. Na minha experiência, a melhor maneira é monitorar sua nutrição por uma semana. Seja meticuloso. Escreva cada bebida, cada lanche. No final da semana some os números e tire a média de cada dia. Se essa for uma semana normal de alimentação, na qual você não ganha ou perde peso, esse será o seu número de calorias de manutenção por dia.

Em geral, você deseja comer principalmente alimentos inteiros com muitos nutrientes essenciais. Seu corpo precisa de aminoácidos essenciais, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e água. Você sabe o que lhe dá energia e o que o esgota. Não há necessidade de ser perfeito com sua dieta, mas procure 90/10 de bons alimentos que o energizam em comparação com alimentos ruins que são mais difíceis de processar pelo seu corpo e não agregam muito valor nutricional.

Se você está ganhando peso, precisa comer menos. É simples, mas quase sempre é a resposta. Se você não tem ideia de quantas calorias consome, é uma boa ideia controlar sua dieta por pelo menos uma semana para controlar melhor seus números.

Recomendações cardiovasculares

Além de sua rotina de treinamento de força e plano de nutrição, você também precisa incluir algum treinamento cardiovascular em seu regime de exercícios.

Recomendo uma caminhada diária a todos os meus clientes. Isso é o mínimo. Além disso, depende de seus objetivos específicos, mas vamos supor que você queira ser forte, magro e em forma. Existem tantas opções de treinamento cardiovascular que pode parecer opressor. Você deve fazer cardio em estado estacionário para longas distâncias ou treinamento intervalado de alta intensidade para períodos curtos?

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A resposta é ambas.

Cada forma de cardio tem benefícios exclusivos. Nenhuma maneira é a melhor para todos. O que eu gosto de fazer é escolher dois equipamentos cardiovasculares. Por exemplo, um remador e uma bicicleta airdyne.



Para o remador, você pode fazer exercícios aeróbicos em estado estacionário por mais tempo e distância, e com o airdyne você faria intervalos para um treino cardiovascular muito mais curto. Ambas as opções são excelentes e produzem uma resposta diferente no corpo.

O cardio longo e lento é ótimo para o coração, pulmões, órgãos, alívio do estresse e saúde em geral. Também é fácil para as articulações. Intervalos de alta intensidade são ótimos para aumentar os mecanismos de queima de gordura, melhorando o desempenho atlético e são concluídos rapidamente.

Como regra geral, não exagere no treinamento intervalado de alta intensidade. (HIIT) Uma ou duas vezes por semana é o suficiente. Nos outros dias, você pode fazer tanto cardio quanto quiser, desde que não interfira nos seus ganhos de força.

Algumas pessoas gostam de fazer exercícios aeróbicos extras para compensar algumas calorias extras no fim de semana. Não há nada de errado com essa abordagem, mas você está apenas adicionando mais tempo aos seus treinos. Se você está com pouco tempo, pode reavaliar seus hábitos alimentares.

Coloque em ação!

Se seu objetivo é ganhar força sem ficar volumoso, agora você tem um plano. Mantenha o volume baixo com o levantamento, controle suas calorias e mantenha o número correto para manter o mesmo peso corporal e execute alguns dias de cardio por semana.

Mantenha a simplicidade e a consistência.

Com o tempo, você alcançará seus objetivos!

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Sobre o autor

Jim White é um colaborador freelance para a G&G fitness. Ele também é um personal trainer e proprietário do Strength Essentials716. Ele adora ajudar as pessoas a construir Força para a Vida. Quando não está escrevendo ou treinando clientes, ele adora caminhar e uivar para a lua. Ele tem uma habilidade natural de ver um grande potencial em você, mesmo que você não consiga ver em si mesmo. Jim também gosta de longas caminhadas na praia e de romances clássicos. Saiba mais em Strengthessentials716.com

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Por que escolher equipamentos de ginástica G&G